Zo verhoog je je VO2 max met intervaltraining op de fiets

Ben jij een fanatieke fietser of wielrenner en wil je je prestaties naar een hoger niveau tillen? Dan is het verhogen van je VO2 max, oftewel je maximale zuurstofopname, de manier om beter te gaan presteren. Met gerichte intervaltraining op de fiets kun je je zuurstofopname verbeteren, wat leidt tot meer uithoudingsvermogen en kracht tijdens zware ritten, beklimmingen en lange tochten. In dit artikel leer je hoe intervaltraining werkt, waarom het je VO2 max vergroot, en hoe jij dit praktisch toepast in je eigen fietstraining.

Waarom je VO2 max belangrijk is voor fietsers

De VO2 max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Voor wielrenners en andere duursporters is dit een belangrijke graadmeter, omdat zuurstof essentieel is voor het verbranden van brandstoffen in je spieren. Hoe hoger je VO2 max, hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof te transporteren van de longen naar het bloed en vervolgens naar de spieren. Een verbeterde zuurstofopname betekent meer energie, langere inspanning op hoog niveau en snellere herstelmomenten.

Wat is VO2 max en hoe meet je het

Er zijn grofweg twee manieren om je VO2max te schatten: via een maximale inspanning of via een submaximale test.

1. Maximale inspanning: de meest betrouwbare methode

De meest nauwkeurige manier – buiten een laboratoriumtest – is een maximale all-out inspanning van zo’n vijf minuten op de fiets. Bij deze aanpak meet je je maximale output en bereken je daaruit hoeveel zuurstof het lichaam nodig heeft om die energie te leveren. De kracht van deze methode zit in de directe relatie tussen je maximale vijf minuten vermogen en je VO2max. Omdat je meet wat je écht kunt, zijn standaardcorrecties voor leeftijd of geslacht overbodig – en voorkom je dus fouten die zulke schattingen met zich mee kunnen brengen.

Er worden nog wel aannames gedaan over je efficiëntie en techniek, maar toch blijken dit soort berekeningen doorgaans tot 95% van de verschillen tussen mensen te kunnen verklaren. Dat maakt de foutmarge meestal acceptabel. (Bron: JOIN)

2. Submaximale inspanning: makkelijker, maar iets minder precies

Omdat we van nature toch graag de makkelijke weg kiezen, zijn er ook methodes waarbij je niet tot het uiterste hoeft te gaan. Die maken gebruik van de relatie tussen bijvoorbeeld hartslag en vermogen of loopsnelheid tijdens een lichtere inspanning, en schatten van daaruit je maximale waarden.

De bekendste methode is het Astrand-nomogram uit 1954. Hierbij wordt met een eenvoudige test een lijn getrokken tussen je hartslag en vermogen, en op basis daarvan je VO2max geschat. Deze methode is sindsdien vaak verbeterd en gevalideerd, en levert verrassend betrouwbare waarden op. (Bron: JOIN)

Waarom een hogere VO2 max prestaties verbetert

Een hogere VO2 max betekent dat je meer zuurstof in je bloed kunt opnemen en naar je spieren kunt vervoeren. Hierdoor kun je op een hoger tempo blijven fietsen zonder direct te verzuren. Dit is vooral belangrijk tijdens klimmen, sprints en lange ritten waarbij je uithoudingsvermogen wordt getest. Door je zuurstofopname in de spieren te verhogen, kun je efficiënter fietsen met minder energieverlies. Het verbeteren van je VO2 max is dus direct gekoppeld aan betere prestaties.

Zo pas je intervaltraining toe voor een hogere VO2 max

Intervaltraining is dé manier om je VO2 max gericht te verbeteren. Bij deze trainingsvorm wissel je korte periodes van hoge intensiteit af met rust of lichte inspanning. Hierdoor dwing je je lichaam om efficiënt om te gaan met zuurstof, wat uiteindelijk leidt tot een verhoogde maximale capaciteit. Vooral VO2 max intervaltraining op de fiets is bewezen effectief, mits je het goed opbouwt en consistent uitvoert.

Effectieve trainingsvormen voor fietsers

We vroegen wielertrainer Michel Kreder van Michel Kreder Coaching drie intervaltrainingen uit te werken, gericht op het verbeteren van de VO2 max. Elk niveau heeft een specifieke focus, en er is gekozen voor variatie binnen het HIIT concept zodat het uitdagend en effectief blijft, maar goed afgestemd op het niveau van de fietser.

1. Beginner – “20/10 kennismaking”

Doel: Leren omgaan met hoge intensiteit en snelle herhalingen.
Training:

• 15 min warming-up
• 2-4 blokken van 6 × 20 sec hard / 10 sec rustig trappen (cadans behouden, niet helemaal stilvallen)
• 4 min herstel tussen de blokken
• 10–15 min cooling-down

Focus: Behoud techniek en cadans tijdens de harde stukken. Niet volle sprint, maar ca. 90–95% inspanning.

2. Gevorderd – “40/20 klassieker”

Doel: Diepe VO2 max-prikkels met herhaalde belasting en korte hersteltijd.
Training:

• 20 min warming-up (met 2 × 1 min hard aan einde)
• 3-5 blokken van 8 × 40 sec hard (±120-130% FTP) / 20 sec herstel
• 4 min herstel tussen de blokken
• 15 min cooling-down

Focus: Deze intervallen raken echt je VO2 max-zone. Je hartslag zal oplopen vanaf rep 2–3 en hoog blijven. Mentaal pittig, dus zorg voor goede voeding & rust vooraf.

3. Ervaren – “80/40 verlengde stimulans”

Doel: Maximale zuurstofopname over langere blokken onder hoge vermoeidheid.
Training:

• 20 min warming-up (incl. 2 × 2 min op 90%)
• 3-4 blokken van 5 × 80 sec hard (±110–120% FTP) / 40 sec herstel
• 6–8 min herstel tussen de sets
• 15 min cooling-down

Focus: Dit is een zwaardere training, met veel tijd rond VO2 max. Bouw eventueel op van 2 naar 3 sets in de eerste weken.

Deze intervalschema’s voor wielrennen zijn specifiek gericht op het verbeteren van je VO2 max en sluiten aan bij verschillende trainingsniveaus.

Hoe vaak en hoe lang moet je trainen voor resultaat

Om echt resultaat te boeken, is consistentie belangrijker dan intensiteit. Voor sportieve fietsers is 2 tot 3 intervaltrainingen per week voldoende, afhankelijk van je totale trainingsvolume. Een sessie duurt gemiddeld 45 tot 75 minuten, inclusief warming-up en cooling-down. Zorg voor voldoende herstel tussen de sessies – minimaal 48 uur – zodat je lichaam zich kan aanpassen en sterker wordt.

Veelgemaakte fouten bij intervaltraining

Hoewel intervaltraining zeer effectief is, maken veel fietsers fouten die hun progressie belemmeren:

1. Overbelasting
Te hard van stapel lopen zonder voldoende rustmomenten is een recept voor blessures. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de belasting op je spieren, pezen en gewrichten. Zeker bij intervallen is het belangrijk om het lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.

2. Geen of slechte warming-up
Een goede warming-up is essentieel om je lichaam klaar te stomen voor het zwaardere werk. Begin daarom altijd met 10 tot 15 minuten rustig inlopen, gevolgd door een paar dynamische looptechniekoefeningen. Zo activeer je je spieren en verklein je de kans op overbelasting.

3. Verkeerde intensiteit
Train je te hard, dan is de kans groot dat je het niet volhoudt of verkeerd herstelt. Ga je juist te zacht, dan mis je het beoogde trainingsprikkel. Zorg dus dat je zowel de intensiteit van je intervallen als de rustpauzes bewust in de gaten houdt – met een hartslagmeter of een gevoelsschaal (RPE) als hulpmiddel.

Door deze valkuilen te vermijden, vergroot je de effectiviteit van je training en verbeter je je zuurstofopname tijdens het fietsen sneller en veiliger.

Hoe je progressie meet en bijstuurt

Je voortgang kun je op verschillende manieren meten. Hartslagmeters, vermogensmeters en sommige sporthorloges bieden inzicht in je VO2 max-waarde en zuurstofsaturatie. Let op signalen zoals lagere hartslag bij hetzelfde tempo, betere hersteltijd en hogere vermogensoutput. Voer elke 4 tot 6 weken een VO2 max test uit om je training eventueel aan te passen. Zo blijf je gericht werken aan het verbeteren van je conditie.