Voeding voor je immuunsysteem: eet dit voor een goede weerstand

Door training daag je jouw lichaam uit. Door die uitdaging worden we lichamelijk sterker. Je lijf gaat zich na een training aanpassen om de uitdaging volgende keer beter aan te kunnen. Ook word je mentaal sterker: je krijgt een goed gevoel van het aangaan én overwinnen van die uitdagingen. Hoe kun je als fietser er nu nog meer zorgen dat je ook gezond blíjft? Hoe kan je je immuunsysteem versterken en meer weerstand opbouwen? En welke voeding is daarvoor belangrijk? We leggen het aan je uit. Zonder broodje-aap-verhalen, maar met wetenschappelijke informatie.

Neem niet te veel hooi op je vork

Je kent het principe: in je training daag je jouw lichaam uit, in je rust wordt je lichaam sterker. De uitdaging voor je lichaam moet niet te klein maar ook zeker niet te groot zijn. Ga je ineens veel meer, veel harder of veel vaker trainen, dan is je lichaam nog niet in staat om hier goed op te reageren. Bouw je lange ritten en tempo’s dus rustig op. Ben je toch een keertje dieper of langer gegaan? Geen paniek. Maar neem je herstel dan serieus en plan een extra dagje rust.

Ook niet onbelangrijk: kijk niet alleen naar je sportbelasting. Drukte op werk, ruzie thuis of andere vormen van lichamelijke of mentale stress moet je meenemen in je totale belasting. Soms kan een pittige training er na een drukke dag op je werk juist voor zorgen dat je beter in je vel komt te zitten. Maar heb je na die drukke dag echt geen zin in die zware intervaltraining? Luister naar je lichaam en ga dan liever zonder verwachting of doel rustig een stukje fietsen.

Zorg voor voldoende beschikbare energie

Een training levert een bepaalde belasting op voor jouw lichaam. Die wordt bepaald door de duur en de inhoud van je training, maar ook door de hoeveelheid beschikbare energie. En dan met name de hoeveelheid koolhydraten, die worden omgezet in glycogeen. Onderzoek laat zien dat vooral een te kort aan koolhydraten (en niet energie an sich) ervoor kan zorgen dat jouw weerstand in het geding komt. Je wilt dus voorkomen dat je ‘leeg’ raakt in een training. Je leegtrainen betekent een extra aanslag op je weerstand en een, wat we noemen, window of infection erna: een bepaalde tijd na je training waarin je extra risico loopt om ziek te worden. De oplossing: niet alleen zorgen dat je voor je training voldoende eet maar ook zorgen dat je voldoende aanvult tijdens én na je training. En dan dus óók koolhydraten.

Lees ook: Hoeveel koolhydraten moet je eten als fietser?

Moet ik supplementen nemen?

Moet je in de weer met supplementen om ervoor te zorgen dat je gezond blijft? Nee. Voor het merendeel van de mensen geldt dat gezonde, gevarieerde voeding alle voedingsstoffen levert die je nodig hebt. Door voldoende groenten (250-300 gram per dag), fruit (2-3 stuks), eiwit (0.5-2.0 gram per kg lichaamsgewicht), koolhydraten (4-10 gr/kg), vezels (25 gr) en gezonde vetten (60-120 gr) te eten en goed te letten op voldoende variatie zijn extra supplementen niet echt nodig. Van het overgrote deel van de supplementen is onvoldoende bewijs dat ze echt iets doen voor onze weerstand.

Maar er zijn uitzonderingen. Als jij ervoor kiest bepaalde producten niet te eten of je kunt ze niet eten door een allergie of intolerantie dan kunnen supplementen wel uitkomst bieden. Bovendien is er één supplement wat vrijwel iedereen extra in wil nemen voor je weerstand: vitamine D. Het merendeel van de Nederlanders heeft suboptimale vitamine D-waarden, zeker tijdens en na de winter. We weten ondertussen bovendien dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij een goede weerstand. Kies een supplement dat met name vitamine D3 bevat: 10-20 microgram per dag is voldoende.

Lees ook: Waar zit vitamine D in?

Deze supplementen kunnen je voeding ondersteunen

Omega 3 vetzuren

Als je geen (vette) vis eet is het moeilijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen. Eet je per week in totaal zo’n 150 gram vette vis dan is een supplement niet nodig. Neem in andere gevallen een supplement met DHA en EPA (in totaal 200-400 mg per dag). Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen en het herstellen van weefsel.

Vitamine B12

Eet je veganistisch of vegetarisch? Dan kan het nodig zijn om aan te vullen met vitamine B12. Plantaardige bronnen leveren onvoldoende van deze stof of worden minder goed opgenomen. Let op als je een supplement neemt met ook vitamine B6. Daar wil je namelijk niet te veel van binnenkrijgen.

Lees ook: Teveel vitamine B6 is dat schadelijk?

Probiotica en prebiotica

Probiotica (de gezonde bacteriën in onze darmen) en prebiotica (de voeding voor deze gezonde bacteriën) zijn beide heel belangrijk voor onze gezondheid. Om ervoor te zorgen dat jouw microbioom mee kan werken aan een goede weerstand, wil je kiezen voor vezelrijke voeding, zorgen voor voldoende groenten, fruit en volkoren granen en ook regelmatig producten zoals zuurkool, yoghurt, kimchi, kefir, rauwmelkse kaas, sojaproducten en zuurdesembrood op je menu hebben staan.

Vitamine C

Een te kort aan vitamine c komt niet snel voor. Een kiwi, een ons spruitjes of 2 appels leveren jou al de hoeveelheid die je nodig hebt. Toch laat onderzoek zien dat het bijslikken van vitamine C ervoor kan zorgen dat je, eenmaal ziek, minder lang en minder ernstig ziek bent. Dus wat extra vitamine C kan geen kwaad. Mooi meegenomen: overtollig vitamine C plas je gewoon weer uit. Wat veel mensen niet weten is dat vitamine C heel snel gemetaboliseerd wordt, wat betekent dat je liever een paar keer per dag iets eet/drinkt met vitamine C dan maar één keer per dag. Dus eet bijvoorbeeld een kiwi bij je ontbijt, neem een schaaltje bessen bij de lunch, eet ’s avonds paprika, spruitjes of (boeren)kool en neem ergens tussendoor een supplement met vitamine C.

Lees ook: Waar zit vitamine C in?

IJzer

Eet je regelmatig (rood vlees), bladgroenten en voldoende volkoren producten dan is ijzer doorgaans geen probleem. Maar in geval van onvoldoende ijzerinname óf ijzeropname is het wel belangrijk een ijzersupplement te nemen. IJzer is namelijk ook betrokken bij de vorming van witte bloedcellen die belangrijk zijn voor onze weerstand. Laat je ijzer regelmatig checken om te kijken of je extra ijzer in moet nemen.

Eet deze producten

Zoals we zeiden, variatie is key voor een goede weerstand. Onderstaand overzicht laat zien hoe je zelf combinaties maakt met voorbeelden van producten vol voedingsstoffen. Daag jezelf uit door hiermee zoveel mogelijk te variëren. Het tweede overzicht laat producten zien waar je liever met mate voor kiest.

• Koolhydraten vol voedingsstoffen (Quinoa, Volkoren pasta, Zilvervliesrijst, Groentewraps, Gierst, Volkoren couscous, Boekweit, (Zoete) aardappel, Volkorenbrood)
• Verschillende soorten eiwit (Zalm, Makreel, Kipfilet, Biefstuk, Eieren, Peulvruchten, Garnalen, Tartaar, Lamsvlees, Kalkoenfilet, Tofu of tempeh)
• Groen-geel-rode groenten (Varieer zoveel met verschillende kleuren groenten)
• Extra benefits (Zaden, Pitten, Noten, Edelgistvlokken, Avocado, Pesto, Zeewier, Hummus, Olijfolie, Tomaten- of paprikasaus)
• Kies voor stomen/wokken/bakken

Deze producten kun je beter links laten liggen

• Koolhydraten (witte pasta, witte rijst, wit brood, witte.. (you get it))
• Verschillende soorten eiwit (bewerkt vlees, worsten, gepaneerde vleessoorten, bewerkte vis, vegan producten op basis van (kokos)olie)
• Groenten (groenten in beslag, groenten met toegevoegd zout)
• Te veel van het goede (En/en/en (dus én kaas én avocado én pitten én noten), roomsauzen, sauzen op basis van poeder)
• Liever niet koken in veel water/frituren