4 trainingen voor de racefiets die je samen kunt doen

Minuut-Minuut Training

Om de uitleg makkelijker te maken doen Piet en Henk deze training samen.

1. Piet fietst gedurende 1 minuut in oplopend tempo naar een snelheid die erg oncomfortabel voelt: 9 op een schaal van 10. - Henk zit in het wiel. (Piet mag niet zo hard snokken dat hij Henk uit het wiel rijdt.)
2. Na 1 minuut neemt Henk de kop over en trekt 1 minuut hard door. Piet zit dan in het wiel van Henk.
3. Na 1 minuut houden Piet en Henk 1 minuut rust.
4. Na deze minuut Wisselen ze op. Dus begint Henk op kop met stap 1 en zit Piet in het wiel.
5. Herhaal dit minimaal 6 keer zodat jij en je maatje beiden drie keer op kop zijn begonnen. Meer herhalingen doen mag natuurlijk, maar waarschijnlijk ben je er na 6 keer wel klaar mee.

Meer over de Minuut-Minuut Training vind je hier

Sprint-a-Deux

Je doet deze oefening met je fietsmaatje. Check wel of de ruimte er is en of je geen andere weggebruikers tot last bent. Daarna doe je als volgt:

1. Spreek vlak van te voren een punt af waar de virtuele finish getrokken wordt. Een plaatsnaambordje misschien?
2. Je maat rijdt op kop en jij erachter. Dit kan direct in het wiel of op een afstandje voor een aanloop.
3. Op het door jouw gekozen moment (zoals vlak voor een bordje) zet je jouw sprint in. Je probeert van achter erop en erover te knallen om de overwinning op te eisen Hiermee train je jouw explosiviteit en sprintersbenen. En train je jezelf in het juiste moment van aanval kiezen. Altijd handig.
4. Je fietsmaatje heeft ook een taak: hij of zij pareert je aanval en sprint volle bak mee voor de overwinning.
5. Herhaal minstens 5 keer tijdens deze trainingsrit. Dat mag uiteraard op willekeurige momenten.

Meer over de Sprint-a-deux lees je hier.

De achtervolging

De achtervolgingstraining leggen we uit aan de hand van twee fanatieke rensters. Eva en José rijden elkaar in deze training helemaal op een hoop.

1. Zoek een rustig stuk weg uit waar je ongestoord een paar minuten volle bak kunt rijden.
2. Begin uit stilstand. José begint met fietsen. Hard fietsen. Eva geeft haar 15 seconden voorsprong.
3. Na 15 seconden stapt ook Eva op en probeert José in te halen.José probeert op haar beurt niet ingehaald te worden.
4. Als Eva José heeft ingehaald, dan heeft Eva gewonnen en verdient zij 1 punt.
5. Hierna begint Eva zoals in stap 2 en verdient José 1 punt als ze Eva heeft ingehaald.Doe een oneven aantal sets zodat er altijd één winnaar uit komt. Ideaal is 7. Voor de sprintbommen en de mensen met een grote motor is 9 herhalingen ook prachtig.

De kop-over-kop-training

Fietsmaten Fred en Kees doen vandaag geen handjes op het stuur. Nee, vandaag rijden ze elkaar helemaal naar de vaantjes! Ze doen dat met de kop-over-kop training.

Zoek een rustig stuk weg op waar je zonder obstakels, stoplichten en andere ellende met een gerust hart vijf minuten de pedalen (en je fietsmaat) kunt geselen.Elk blok duurt 5 minuten, dus het is handig om bijvoorbeeld na precies 15 minuten te beginnen.

1. Kees en Fred beginnen op een snelheid die voor beiden stevig, maar behapbaar is. Laten we zeggen 6 op een schaal van 10.
2. Bij het startsein begint Fred 30 seconden op kop met (bijvoorbeeld) 30 kilometer per uur.
3. Na 30 seconden neemt Kees over met 32 kilometer per uur
4. Na 30 seconden neemt Fred over met 34 per uur.
5. Snap je het principe? Na 30 seconden neemt steeds de achterste rijder over in een hogere snelheid.Zorg wel dat je bij elkaar blijft en elkaar niet lost.
6. Na 5 minuten zit het eerste blok erop en fiets je 5 minuten in super rustig tempo.
7. Herhaal zo'n 5-minutenblok drie keer.

Als je beter getraind bent of juist wat minder fit? Besluit dan met elkaar om te beginnen met een lagere of juist hogere basissnelheid.