Dit is de oorzaak van je onstilbare hongergevoel

We kennen het allemaal: je komt terug van een fietsrit, trekt de kast open en eet alles op wat binnen je bereik ligt. Een hongerbui na een training komt veel voor, maar wordt niet alleen veroorzaakt door het fietsen.

Met fietsen verbrand je veel calorieën. Het aanvullen van deze energie is net zo’n belangrijk onderdeel van je trainingsplan als de rit zelf. Dieetadviezen geven aan dat actieve mannen tot 3000 kcal per dag zouden moeten consumeren, en actieve vrouwen tot 2400 kcal per dag. Als je te weinig eet, dan ligt de hongeraanval na een training op de loer.

Het kan lastig zijn om gedurende de dag, die vaak tot de rand gevuld is door je werkschema, familieverplichtingen en de wens om een sociaal leven erop na te houden, voldoende brandstof binnen te krijgen. Echter, de controle over de hongerbuien krijg je niet terug door je alleen op het caloriequotum te fixeren. Als je regelmatig honger hebt, dan is het zinvol om je eet- en bewegingsgedrag onder de loep nemen.

Is het normaal om de hele tijd honger te hebben?

Beweging is niet de enige manier om calorieën te verbranden. ‘Veel mensen beseffen niet dat de basale metabole snelheid (BMS), zeg maar het basis energie verbruik, verantwoordelijk is voor het leeuwendeel van de dagelijks gebruikte hoeveelheid energie, zelfs voor hen die veel sporten’, zegt sportdiëtist Kelly Jones. ‘Je BMS wordt onder andere bepaald door de energie die nodig is voor je ademhaling, je hartslag en bloedsomloop, de activiteit van je hersenen, de regulering van je lichaamstemperatuur en de werking van het centrale zenuwstelsel.’

Je BMS wordt beïnvloed door geslacht, leeftijd, lengte en gewicht, en hangt af van de lichaamssamenstelling (de verhouding tussen spierweefsel en vet). Je stofwisseling is actiever tijdens het herstel na een zware inspanning, legt ze uit. Als je bewust of zonder dat je er erg in hebt (te) weinig calorieën inneemt, dan kan de energie-inname op dat moment beduidend lager zijn dan wat je nodig hebt, waardoor je hongerig wordt.

Extra calorieën voor het aanvullen van je energieverbruik

Als je gaat fietsen, dan stijgt de energiebehoefte en heb je extra calorieën nodig om het energieverbruik aan te vullen, je botten sterk te houden en vermoeidheid te voorkomen. Helaas is het niet zo eenvoudig om te bepalen hoeveel je dan nodig hebt.

Natuurlijk moeten atleten extra eten om aan hun behoeften te voldoen, zegt sportdiëtist Jenna Braddock. ‘Als je maag knort, dan heb je voedsel nodig. Ook als je merkt dat je energieniveau of concentratievermogen afneemt, is dat een signaal dat je waarschijnlijk moet eten’, voegt ze eraan toe.

Misschien heb je wel gewoon dorst

Honger is een normaal verschijnsel, maar een hongeraanval betekent niet altijd dat je voedsel nodig hebt. 'Als je kort ervoor hebt gegeten, is het aan te raden om eerst wat water te drinken', zegt Braddock. Dorst en honger worden gereguleerd in hetzelfde deel van je hersenen, en het kan zomaar zijn dat er geen sprake is van een lege maag, maar van uitdroging.

'Wat ook kan spelen', aldus Jones, 'is dat je lichaam in tijden van stress dezelfde hormonen afgeeft ​​als wanneer je bloedsuikerspiegel te laag is. Het signaal van die hormonen aan je lichaam is dat je meer energie nodig hebt'. Voor veel mensen is dat een aanleiding om een koekje te pakken, maar ze zouden er beter aan doen als ze een dutje deden of een wandelingetje maakten.

Heb je nog steeds twijfels of jouw hongeraanval wel normaal is? ‘Over het algemeen zul je overdag om de twee tot vier uur trek in eten krijgen, dat is het gebruikelijke ritme’, zegt Braddock. Waardeer je eetlust tegen die achtergrond. Wat vooral belangrijk is: leer je eigen dagelijkse hongerpatroon kennen.

Waarom heb ik honger na het eten?

Vanuit het perspectief van de energiehuishouding is het uitermate teleurstellend als je een uur na het nuttigen van een – in jouw ogen gezonde – maaltijd alweer honger hebt. Het kan zijn dat je toch niet genoeg calorieën hebt gegeten, of dat je niet alle voedingsstoffen in voldoende mate hebt binnengekregen.

‘De duidelijkste signalen dat je niet genoeg eet zijn: constante vermoeidheid, terugkerende 'vervelende' blessures, regelmatig terugkerende infecties van de bovenste luchtwegen, slaapproblemen en prikkelbaarheid’, zegt Braddock. ‘Al deze tekenen kunnen erop wijzen dat je niet genoeg energie pakt om de behoeften van je lichaam te ondersteunen.’

Als je zeker weet dat je genoeg calorieën neemt, dan kan het zijn dat de samenstelling van je voeding tekortschiet. Een goede, verzadigende maaltijd moet bestaan uit hoogwaardige eiwitten (zoals kipfilet, bio rundvlees of soja-producten), hoogwaardige koolhydraten (zoals quinoa, volkoren brood, haver, zoete aardappelen en bananen), gezonde vetten (zoals avocado's, noten en zaden, olijfolie en zalm), en veel fruit en groenten die je vitaminen en mineralen leveren.

Het belang van koolhydraten

Het is in bepaalde kringen trendy om koolhydraten te mijden, bijvoorbeeld met het ketodieet. ‘Als je inname van koolhydraten laag is, kan je lichaam nog steeds hunkeren naar voedsel’, zegt Jones. Koolhydraten zijn belangrijk omdat ze de gemakkelijkst bereikbare energiebron zijn tijdens het trainen (vooral bij training met hoge intensiteit). Je lichaam heeft deze voedingsstof nodig om de voorraden in de spieren, die bij een volgende inspanning worden aangesproken, op peil te brengen, legt ze uit.

Aan de andere kant, als je weinig kilometers maakt, kun je gemakkelijk tevreden zijn met beperkte maaltijden of kleine snacks om de koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen die je echt nodig hebt. ‘Let erop dat al je maaltijden en snacks een goede balans bevatten tussen deze voedingsstoffen’, zegt Jones. ‘Voeg bijvoorbeeld wat pindakaas toe aan de banaan die je als tussendoortje pakt. Of voeg in plaats van noten, wat crackers en hummus toe.’ Als je deze drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) tegelijk eet, dan zorgt dat voor een verzadigd gevoel.

Waarom eet ik veel meer dan normaal?

Het antwoord ligt voor de hand: als in een bepaalde periode veel calorieën verbrandt, dan zul je honger krijgen. En als je de hele tijd honger hebt, is het logisch dat je meer gaat eten.

Andere, minder voor de hand liggende factoren spelen eveneens een rol. ‘Als je frequent intensief aan lichaamsbeweging doet, passen je lichaamsprocessen zich aan in de richting van een intensieve sportbeoefenaar’, zegt Braddock. ‘Als reactie zal de BMS verhogen en zal je meer energie gebruiken.’

En dan is er het zogenoemde afterburn-effect. ‘Met intensief fietsen, maar ook met bijvoorbeeld krachttraining, verbrand je meer calorieën. Niet alleen tijdens de training, maar ook erna’, zegt Braddock. Omdat je stofwisseling na de training een tijdlang verhoogd blijft, worden de calorieën die je kort na de training eet om je uitgeputte energiereserves aan te vullen, deels meteen opgestookt. Dat zou je snel weer hongerig kunnen maken.

Het kan zijn dat je bent begonnen aan een periode met intervaltraining, of cross-training. ‘Als je anders gaat trainen dan je tot dan toe gewend bent, kan dat je honger en eetlust verder vergroten’, zegt Jones. ‘Je bent misschien al behoorlijk fit door vaak te fietsen, maar als je minder efficiënte bewegingsvormen gaat doen, zoals zwemmen of krachttraining, dan zal je lichaam veel extra herstel nodig hebben en dat vereist meer energie.’

Zo voorkom je het gevoel dat je alsmaar hongerig bent

Om de honger te verlichten moet je niet zozeer meer, als wel slimmer eten. Allereerst moet je zorgen dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt. ‘Door ervoor te zorgen dat je eiwitten en vetten bij de maaltijd betrekt, verhoog je het gevoel van verzadiging tijdens en na de maaltijd en blijf je langer bespaard van dat hongerige gevoel’, zegt Braddock. ‘Die twee macronutriënten verteren langzamer. Dat zorgt voor een gestage bron van energie en een gevuld gevoel in je maag, waardoor de eetlust mechanismen van je lichaam niet zo snel worden aangezet.’

Grijp niet gedachteloos naar snacks. 'Bedenk eerst waar je naar op zoek bent en vraag jezelf dan af wat je kunt toevoegen', zegt Jones. Heb je de neiging om vooral eiwit en vet te nemen, met nauwelijks koolhydraten? Of andersom? Bevat het voldoende vezels? Strategisch snacken – ervoor zorgen dat je een combinatie van ten minste twee macronutriënten consumeert – kan helpen voorkomen dat je maag leeg voelt. ‘Als je dat eet vlak voordat je meestal honger hebt of een energie dip krijgt, kun je de hele dag door gelijkmatiger blijven in zowel je energie als in je eetlust’, zegt Braddock.

Als je verhoogde eetlust samenvalt met een hogere trainingsomvang, zorg er dan voor dat je jezelf tijdens het trainen van brandstof voorziet. ‘Ik moedig het eten tijdens ritten die langer dan een uur duren zeker aan’, zegt Jones. ‘Neem 60 gram koolhydraten per uur (tot 90 gram voor degenen die marathonafstanden of langer lopen). Dit levert energie wanneer je lichaam het nodig heeft, en maakt dat je achteraf niet zo veel hoeft in te halen.’

Vergeet niet dat honger niet alleen betrekking heeft op wat je in je maag stopt. Een gezond dieet gaat hand in hand met goede hydratatie, goede nachtrust en stressmanagement. Als je energiehuishouding perfect op orde is, en er problemen zijn op een van die andere gebieden, dan is de kans groot dat het ten koste zal gaan van de prestaties waar je zo naar hongert.