Zo ga je om met fietsen in de hitte en houd je jezelf koel

Nu er echt warme dagen zijn, is het heerlijk om op de fiets te stappen. Maar warmte kan voor je fietsritten best uitdagend zijn. Oververhitting ligt op de loer en het is op zulke dagen uitermate belangrijk dat je je lichaam goed koel houdt. Zo bereid je jezelf voor op zomerse dagen op de fiets.

1. Acclimatiseer aan de warmte

Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de warmte. Als je niet gewend bent aan fietsen in de hitte, zal je niet de voordelen uit je training halen en zal je zowel de waargenomen inspanning (RPE) als de kans op blessures vergroten. Rijd in plaats daarvan vroeg of laat op de dag wanneer de temperaturen het laagst zijn en gebruik de tussenliggende tijd om aan de hitte te wennen. Bikram yoga of een paar sessies in de sauna zijn ook een goede manier om aan hitte te wennen. Als je toch niet anders kunt dan met hoge temperaturen fietsen, neem dan pauzes in de schaduw en hydrateer goed.

2. Bescherm jezelf met zonnebrandcrème

Een verbrande huid maakt niet alleen je huid rood en gevoelig, het zorgt ook voor extra vermoeidheid en een verhoogde stofwisseling. Dat laatste klinkt misschien handig als je wat kilo's wilt kwijtraken, maar het zorgt ook voor een hogere behoefte aan vocht. En dat kan op warme dagen nog weleens voor problemen zorgen. Doe er alles aan om te voorkomen dat je huid verbrandt: smeer jezelf ALTIJD in, gebruik fietskleding die UV-bescherming heeft en draag hoofdbescherming onder je helm als je niet veel haar op je hoofd hebt. En vergeet vooral je nek niet in te smeren!

3. Plan vooruit

Om te voorkomen dat water of dorstlesser in je bidon snel de temperatuur van warme thee aanneemt, stop dan één tot de helft en één driekwart gevulde bidon in de vriezer, ruim voor je gaat fietsen. Vlak voor vertrek gooi je ze helemaal vol. (Mountainbikers: doe ijsblokjes in je camelback of vul de rugzak tot de helft en vries hem in.) Zoek voor langere ritten van tevoren uit waar je koude dranken kunt krijgen. Het drinken van koude vloeistoffen helpt om je lichaamstemperatuur laag en je prestaties hoog te houden.

4. Probeer af te koelen

Hoewel het verleidelijk kan zijn om ijsblokjes in je shirt te gooien, is dat niet slim. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten samentrekken, waardoor warm bloed terug naar je romp stroomt. Als je kerntemperatuur te hoog wordt, kunnen je prestaties en gezondheid eronder lijden. Giet in plaats daarvan koud water over je nek en onderarmen, of veeg ze af met een koele, vochtige handdoek (stop die in je shirt).

5. Doe rustig aan

Probeer niet hetzelfde tempo of hetzelfde vermogen aan te houden als op een minder warme dag. Als het warm en vochtig is, kan je rustig 10 tot 15 watt minder aanhouden voor je intervaltraining. Of maak de intervalblokken iets korter. Mocht je bij heet weer een wedstrijd of belangrijke tocht rijden, beperk je warming-up dan. En probeer vooral je lichaam aan te voelen bij zware inspanningen, want oververhitting ligt op de loer. Voel je je minder scherp, of niet helemaal lekker? Rijd dan rustig verder, maar stop met de intensieve inspanningen.

6. Hydrateer goed

Verhoog in de dagen voorafgaand aan een lange rit je consumptie van waterige groenten en fruit (zoals watermeloen en druiven). Natrium helpt je lichaam om de vloeistof die je drinkt vast te houden, dus drink een elektrolytdrankje tijdens je rit. Probeer 10 tot 12 millimeter per kilogram lichaamsgewicht aan vocht per uur te drinken. Voor iemand van 70 kg, komt dat neer op zo'n 750 milliliter per uur. Neem na je rit een hersteldrank op basis van eiwitten, want eiwit neemt water mee naar je spieren. Als je na een rit kiest voor gewoon water, combineer het dan met iets te eten wat eiwitten, koolhydraten en natrium bevat.