Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

'Glycogeen is de sleutel tot succes.' Overdreven? Misschien. Maar het is een feit dat je zonder deze waardevolle energiebron geen goed resultaat kunt halen. En als je ooit hebt meegemaakt dat je geen glycogeen meer hebt - de welbekende hongerklop - dan ken je waarschijnlijk het idee dat je op dat moment bereid was om álles te doen voor één hap zalige koolhydraten - de bron van glycogeen. Wat is glycogeen en hoe werkt dat nou?

Wat is de betekenis van glycogeen?

Eerst een korte scheikundeles over de glycogeen betekenis: glycogeen is opgeslagen glucose en koolhydraten, die je kan vinden in je spieren, lever en hersenen. Wanneer je lichaam energie nodig heeft, wordt dit glycogeen omgezet in glucose om snel door de spiercellen te kunnen gebruiken. Kunnen we zeggen dat glycogeen hetzelfde is als suiker? Nee, suikers zijn stoffen die chemisch gelijk zijn en die tot de koolhydraten behoren. Suiker is een combinatie van twee kleinere koolhydraten. Namelijk glucose en fructose. De glucose die we tot ons nemen, wordt door ons lichaam omgezet in glycogeen.

Waar is glycogeen goed voor?

Altijd - zelfs als je slaapt. Als je wakker wordt, is je leverglycogeen voor ongeveer 50 procent opgeraakt. Ons lichaam heeft een constante aanvoer van energie nodig om goed te kunnen functioneren en een tekort aan koolhydraten in je voeding kan vermoeidheid, een slecht mentaal gestel en een gebrek aan uithoudingsvermogen veroorzaken.

Tijdens activiteiten met een lage intensiteit verbrand je echter voornamelijk vet en weinig glycogeen (koolhydraten). Als je harder fietst, schakelt je lichaam voornamelijk over op glycogeen en minder vet. Het is een langzaam oplopende schaal, waarbij je in verhouding steeds meer glycogeen nodig hebt. De vraag: waar is glycogeen goed voor?, is dus eenvoudig te beantwoorden. Zonder glycogeen is het onmogelijk om zware inspanningen te leveren op de fiets. Het lichaam moet dan veel te veel moeite doen om vet te verbranden in plaats van het veel makkelijker te verbranden glycogeen.

Hoeveel glycogeen heb je beschikbaar?

Tussen 350 en 500 gram, of ongeveer 2.000 calorieën als je voorraad volledig aangevuld is. Waar wordt glycogeen opgeslagen? Ongeveer 80 procent daarvan wordt opgeslagen in je spieren; de rest wordt in je lever opgeborgen. Om je voorraad goed gevuld te hebben, is het voor bijvoorbeeld een toertocht belangrijk koolhydraten te stapelen.

Hoe lang gaat je glycogeenvoorraad mee?

Je verbrandt ongeveer één gram per minuut als je gewoon fietst; ongeveer twee gram per minuut bij een stevig duurtempo en drie gram per minuut op wedstrijdtempo. De meeste mensen zullen dus na 90 tot 120 minuten door hun glycogeenvoorraad heen zijn. High Intensity Interval Training put je voorraad sneller uit.

Wat gebeurt er als je voorraad op is?

Je krijgt onvermijdelijk een hongerklop. Dat betekent dat je langzamer gaat fietsen. Je kunt je zwak voelen, je benen lijken zwaar en soms kan je een wazig gevoel in je hoofd krijgen. Je lichaam wordt ook katabool, wat betekent dat je spieren eiwitten en aminozuren gaat afbreken om in glucose om te zetten. In feite eet je lichaam zichzelf op om brandstof te houden. Dat kan leiden tot onnodige spierschade en je trainingsopbouw teniet doen, omdat beschadigd spierweefsel glycogeen niet goed opslaat.

Waar haal je glycogeen uit?

Glycogeen haal je niet direct uit voedsel. Glycogeen wordt door het lichaam aangemaakt uit glucose. Glucose is net als zetmeel en vezels een koolhydraat. Wanneer je dus voedsel eet wat rijk is aan koolhydraten dan zal het lichaam normaal gesproken ook voldoende glycogeen aanmaken om jou van de nodige energie te voorzien. Denk dan bijvoorbeeld aan graanproducten (volkorenbrood en volkoren pasta), aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Bij een glycogeen stapelingsziekte kun je koolhydraten eten dat het je een lieve lust is, maar het zal je niet helpen. Bij deze erfelijke aandoening wordt het glycogeen niet goed afgebroken of verwerkt. Er zijn maar liefst 12 verschillende glycogeenstapelingsziekten bekend. Elk met hun eigen symptomen.

Hoe kan je je glycogeenvoorraad op peil houden (en maximaliseren)?

Je moet zorgen dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt. De hoeveelheid is afhankelijk van je lichaamssamenstelling en hoe actief je bent. Gebruik deze richtlijnen voor de hoeveelheid training en je dagelijkse inname van koolhydraten. (Elke gram koolhydraten levert vier calorieën aan energie op.)

• Laag (<1 uur per dag) = 3 tot 5 gram per kg lichaamsgewicht
• Matig (ongeveer 1 uur per dag) = 5 tot 7 gram per kg lichaamsgewicht
• Actief (1 tot 3 uur per dag) = 6 tot 10 gram per kg lichaamsgewicht
• Zeer actief (meer dan 4 tot 5 uur per dag) = 7,5 tot 11,5 gram per kg lichaamsgewicht

Dat begint al met een goed ontbijt. We schreven al eerder wat tourrenners voor hun ontbijt eten. Of wat te denken van dit stevige toertocht ontbijt met havermout?

Hoe houd je je glycogeen op peil tijdens het fietsen?

Neem tijdens het fietsen koolhydraten in om je voorraad gevuld te houden. Streef naar minimaal 30 tot 60 gram per uur tijdens lange ritten. Als je langer dan vier uur op pad bent, vooral als je hard rijdt en/of heel lang gaat fietsen, streef dan naar ongeveer 80 gram koolhydraten per uur.

Eet een koolhydraatrijke herstelshake of -snack binnen 30 minuten na het beëindigen van je zware rit of wedstrijd. Dat is het moment waarop je lichaam klaar is om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Voeg wat eiwitten toe, wat de glycogeenopslag en het herstel van spiervezels helpt te versnellen.

Tot slot zal het opbouwen van een sterke basisconditie je helpen om een betere vetverbrander te worden bij een hogere intensiteit. Omdat zelfs de meest slanke fietsers een overvloed aan vetreserves hebben, betekent dit dat je langer en harder kunt fietsen, voordat je door je beperkte glycogeenvoorraad heen bent.