5 onmisbare tips om te blijven sporten tijdens je menstruatie

Ongesteld zijn is voor veel vrouwen niet de favoriete periode van de maand. Het liefst doen we zo weinig mogelijk en naar sporten staat ons hoofd misschien al helemaal niet. Toch kan sporten tijdens je periode verlichtend werken. Wij hebben 5 tips op een rijtje gezet die je daarbij kunnen helpen.

Sporten tijdens de menstruatie: Wat gebeurt er in je lichaam?

Tijdens je menstruatie ondergaat je lichaam hormonale schommelingen die invloed kunnen hebben op je energie, uithoudingsvermogen en kracht. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid, krampen of een verminderde prestatie, maar sporten tijdens de menstruatie kan juist helpen om deze klachten te verminderen. Matige beweging, zoals hardlopen, yoga of fietsen, stimuleert de bloedsomloop en vermindert krampen en een opgeblazen gevoel. Bovendien zorgt lichaamsbeweging voor de aanmaak van endorfines, die pijn verlichten en je stemming verbeteren. Dus is sporten goed als je ongesteld bent? Ja, zolang je luistert naar je lichaam en je training aanpast aan hoe je je voelt. Door je menstruatie en sport op elkaar af te stemmen, kun je blijven bewegen zonder je lichaam onnodig te belasten.

Voordelen van sporten tijdens je menstruatie

Sporten tijdens je menstruatie biedt verschillende voordelen, zowel fysiek als mentaal. Eén van de grootste voordelen van sporten ongesteld is dat het de bloedcirculatie stimuleert, wat helpt bij het verminderen van menstruatiekrampen en een opgeblazen gevoel. Daarnaast zorgt beweging voor de aanmaak van endorfines, de zogenaamde ‘gelukshormonen’, die niet alleen pijnstillend werken, maar ook je humeur verbeteren en stress verminderen. Dit maakt menstruatiepijn sporten een natuurlijke en effectieve manier om je beter te voelen tijdens je cyclus.

Beperkingen en hoe je ermee omgaat

Hoewel sporten met menstruatiepijn voordelen heeft, kun je ook last hebben van energiegebrek, krampen of vermoeidheid. Om hiermee om te gaan, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en je training aan te passen. Heb je toch zin om intensief te sporten? Zorg dan voor een goede warming-up en blijf gehydrateerd om krampen te verminderen. Daarnaast kunnen ademhalingsoefeningen en een warm kompres helpen bij pijnklachten. Andere tips voor sporten en ongesteldheid zijn het eten van ijzerrijke voeding om vermoeidheid te bestrijden en voldoende rust nemen als je lichaam daar om vraagt.

Comfortabele en beschermende kleding voor je trainingen

Tijdens je menstruatie is de juiste kleding en bescherming essentieel om ongemak en doorlekken te voorkomen. Vooral bij intensieve sporten zoals wielrennen of hardlopen is het belangrijk om te kiezen voor ademende en goed absorberende materialen. Of je nu maandverband in je fietsbroek gebruikt, een sport-bh voor wielrennen zoekt of je afvraagt of sporten met een tampon comfortabeler is, de juiste keuze kan je training aangenamer maken.

Maandverband of tampon? Wat werkt beter?

Bij sporten met maandverband heb je het voordeel van extra absorptie zonder interne producten te gebruiken, maar het kan minder comfortabel zijn bij intensieve bewegingen of schuren in strakke sportkleding. Sporten met een tampon biedt meer bewegingsvrijheid en voorkomt dat je iets voelt zitten tijdens je training. Voor lange trainingen, zoals wielrennen, zijn tampons vaak praktischer, omdat ze minder kans op doorlekken geven. Een andere optie is de menstruatiecup, die langdurige bescherming biedt en minder afval veroorzaakt. Uiteindelijk hangt de keuze af van wat jij het prettigst vindt en welke sport je beoefent.

Speciale sportkleding tegen doorlekken

Om je zelfverzekerd te voelen tijdens het sporten, is het dragen van comfortabele sportkleding tijdens de menstruatie belangrijk. Kies voor ademende, vochtregulerende stoffen die zweet en vocht afvoeren. Sommige sportleggings en fietsbroeken hebben een extra absorberende of waterdichte laag als extra tip tegen doorlekken. Een goed aansluitende sport-bh voor wielrennen biedt extra ondersteuning en voorkomt ongemak bij hoge intensiteit.

Wat moet je eten voor optimale prestaties tijdens je menstruatie?

Je lichaam verbruikt meer energie en essentiële voedingsstoffen tijdens je menstruatie. Door te focussen op de juiste voeding tijdens menstruatie en voldoende water te drinken als je ongesteld bent, kun je vermoeidheid verminderen en beter blijven presteren tijdens je trainingen.

De rol van ijzerrijke voeding

Tijdens je menstruatie verlies je ijzer via het bloed, wat kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen. Maar hoeveel ijzer verlies je tijdens de menstruatie? Dit verschilt per persoon, maar gemiddeld tussen de 10 en 42 mg per cyclus. Het is daarom belangrijk om je ijzervoorraden aan te vullen met ijzerrijke voeding zoals spinazie, rood vlees, peulvruchten en noten. Daarnaast helpt magnesium, dat te vinden is in bananen, avocado’s en pure chocolade, om spierkrampen te verminderen en je energieniveau stabiel te houden.

Hydratatie en het vasthouden van vocht

Veel vrouwen houden vocht vast tijdens de menstruatie, wat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en een zwaarder gevoel in de benen. Dit kun je verminderen door voldoende water te drinken tijdens je menstruatie, wat helpt om afvalstoffen sneller af te voeren en je bloedsomloop te verbeteren.

Train slimmer door je menstruatiecyclus te volgen

De invloed van sporten op menstruatie kan per fase van je cyclus verschillen, en met de juiste strategie kun je je prestaties optimaliseren, zelfs tijdens je menstruatie.

Piekprestaties en rustmomenten binnen je cyclus

Het sporten en je menstruatiecyclus zijn nauw met elkaar verbonden. In de eerste week van je cyclus (menstruatiefase) kan je energieniveau lager zijn, en lichte beweging zoals yoga of wandelen kan helpen tegen krampen. In de folliculaire fase (direct na de menstruatie) stijgt je energieniveau en is dit het perfecte moment om intensieve kracht- en cardiotrainingen te doen. Tijdens de ovulatie ervaar je vaak je piekprestaties, waardoor je kracht- en explosieve workouts optimaal kunt benutten. De luteale fase (week voor je menstruatie) kan vermoeidheid en minder motivatie brengen, waardoor rustige duurtrainingen en voldoende sporten en rustmomenten belangrijk zijn om overbelasting te voorkomen.

Apps en hulpmiddelen voor het tracken van je cyclus

Cyclus tracking en sporten gaan hand in hand, omdat je zo op tijd kunt anticiperen op periodes waarin je meer kracht of juist rust nodig hebt. Apps zoals Clue, Flo of Garmin’s Menstrual Cycle Tracking helpen je om patronen in je prestaties te ontdekken en je trainingen effectiever te plannen.

Effectieve manieren om menstruatiepijn te verminderen

Hoewel sporten kan helpen om menstruatiekrampen te verminderen, blijven sommige vrouwen last houden van pijn en ongemak. Gelukkig zijn er verschillende tips tegen menstruatiepijn die je helpen om toch actief te blijven zonder overbelasting.

Rek- en strekoefeningen voor minder pijn

Lichte stretching bij menstruatiepijn kan helpen om gespannen spieren te ontspannen en krampen te verminderen. Vooral oefeningen zoals de child’s pose, cat-cow stretch en heupopeners werken effectief tegen lage rug- en buikpijn. Door dagelijks een paar minuten aan oefeningen tegen krampen te besteden, kun je de doorbloeding verbeteren en pijnlijke samentrekkingen verminderen.

Natuurlijke remedies en supplementen

Naast beweging kunnen natuurlijke remedies tegen menstruatiepijn verlichting bieden. Warme kruiken op de onderbuik helpen bij het ontspannen van de baarmoederspieren, terwijl gember- en kamillethee ontstekingsremmende eigenschappen hebben die krampen kunnen verminderen. Supplementen zoals magnesium kunnen bij menstruatiepijn helpen om spierkrampen te verminderen en het zenuwstelsel te ondersteunen. Omega-3 vetzuren, te vinden in vis en noten, werken ontstekingsremmend en kunnen de pijnintensiteit verlagen. Door natuurlijke ondersteuning en voldoende rust te combineren, kun je comfortabeler blijven bewegen tijdens je menstruatie.