Taperen - zo hard moet je trainen in de laatste week voor je grote doel
De ene fietser vindt het heerlijk; de ander gruwelt ervan. Maar het verminderen van je training vóór een grote rit of koers betaalt zich uit - als je het goed doet. Met de juiste manier van taperen voor een evenement, is het haalbaar om supercompensatie te behalen. En dan ga je als een raket!
Getty Images
Taperen voor je race: zo behaal je supercompensatie
De grote race, waarvoor je maanden hebt getraind, nadert. Je kunt je er niet meer voor verstoppen. In de zenuwslopende laatste weken ben je nog keihard aan het trainen en is het soms moeilijk om weerstand te bieden aan de drang om nóg meer kilometers te maken of nóg zwaarder te gaan trainen. Geef je in de laatste anderhalve week toe aan die verleiding, dan zul je enkele cruciale fysiologische aanpassingen aan je lichaam mislopen. Die treden namelijk alleen op als je de stress van reguliere training in evenwicht brengt door middel van de relatieve rust van je afbouw. Dat in evenwicht brengen noemen we taperen en het resultaat is supercompensatie: je bent extra sterk op de grote dag.
Een voorbeeld: als je goed tapert, dan worden je beenspieren groter en sterker. Een Amerikaans onderzoek onder hardlopers liet zien dat de respons van een gen geassocieerd met spiergrootte na een training verviervoudigde tijdens de taperperiode. Andere voordelen zijn een toename van rode bloedcellen (de zuurstoftaxi’s in het bloed) en een afname van de hoeveelheid stresshormonen. Dit alles resulteert in een verbetering van je prestaties met 2 tot 4 procent.
Hordes fietsers zijn bang om conditie te verliezen als ze gas terug nemen. Het is dus van belang om de juiste balans te vinden tussen rusten en fit blijven. Je moet nadenken over hoe lang je taper zal duren en hoeveel je je kilometers en intensiteit verlaagt. De ideale mix brengt je tiptop aan de start en laat je ten volle profiteren van je noeste trainingsarbeid in de weken ervoor.
Hoe vaak en hard trainen tijdens laatste weken
Het verminderen van de trainingsomvang betekent niet dat je meer dagen van de week op de bank moet blijven zitten. Streef ernaar om ongeveer dezelfde aantal trainingen per week te doen, en ook de verdeling tussen rustige en harde trainingen te behouden. De trainingen worden alleen wel korter. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk een intervaltraining met 10 x 2 minuten doet, moet je dit twee weken voor je doel aanpassen tot 8 x 1 minuut. In de laatste week voor je race bouw je dit nog verder af naar 6 x 30 seconden. Het doel is dan alleen nog je spieren te prikkelen, maar ze niet meer te vermoeien.
Je moet de mate van inspanning van je tapertrainingen ongeveer gelijk houden aan die van je normale trainingen. Doorgaan met intervaltrainingen, ook al doe je er (veel) minder, is cruciaal om te voorkomen dat je tijdens de afbouw conditie verliest. Ga in de laatste weken dus niet alleen maar rustige ritjes doen, maar behoud de prikkel.
Let op! Voor veel fietsers die deelnemen aan een Gran Fondo in de bergen, of een evenement als Alpe d'Huzes, is de verleiding heel groot om bij aankomst op locatie lekker veel bergen te gaan beklimmen. Vaak in het kader van 'ik moet mijn klimbenen vinden'. Het gevaar is echter dat je jezelf hiermee al uitput, voor je grote doel begint. Natuurlijk is het (ook mentaal) heerlijk om al mooie ritten te maken en wat bergen te verkennen, maar probeer jezelf echt in te houden tijdens die ritten. En houd de laatste 2 dagen voor het evenement echt rust, maak hooguit nog een koffierondje - zoals Steven Kruijswijk en Wout van Aert op de foto tijdens de laatste week voor de Tour. Laat tijdens zo'n rit alleen 'je benen vallen'. Dat gaat zich echt uitbetalen!
Hoe lang duurt de taper
Lopers taperen over het algemeen één tot zelfs drie weken. De ‘juiste’ lengte hangt af van hoeveel je ervoor hebt getraind: hoe meer vermoeidheid je hebt opgebouwd, hoe langer je moet herstellen. Heb je een half jaar zwaar getraind voor de Marmotte, de Amstel Gold Race of Alpe d'Huzes? kies dan voor een ruime taperperiode van zeker 1,5 week. Experimenteer met verschillende taper-tijdsduren; wanneer je een paar dagen voor je race frisse benen hebt en de trappen neemt met een sprongetje, dan heb je de juiste gevonden.
Hoeveel minder trainen tijdens taperweek
Een analyse van 27 verschillende onderzoeken naar tapering bracht naar voren dat de beste resultaten te behalen zijn door tot 40 tot 60 procent van je normale hoeveelheid wekelijkse trainingskilometers terug te gaan. Hoe hoger het aantal kilometers dat je gewend bent, hoe meer je de belasting in kilometers moet terugnemen. In een meerweekse taper verlaag je het aantal kilometers progressief, bijvoorbeeld van 80 procent in de eerste week naar 60 procent in de laatste week.