5 voedingstips voor beginnende fietsers
Een banaan of toch een energiereep? Wat moet je weten als je voor het eerst (of sinds lange tijd) weer op de fiets kruipt. Wij geven je vijf belangrijke voedingstips.
© Getty Images
Het lijkt zo makkelijk. Koop een fiets en kleding en je kan gaan fietsen. Al snel zul je merken dat er toch wel iets meer bij komt kijken. Zonder goede bikefitting kan je al snel last krijgen van pijntjes. Zonder de juiste voeding kan zelfs een rit van een uur al een ware lijdensweg worden. Met de volgende vijf voedingstips helpen we jou op weg.
Ontvang jij onze zeer goed gewaardeerde nieuwsbrief al? Schrijf je hier in en je bent als eerste op de hoogte van nieuwtjes, aanbiedingen en tips!
1. Hoeveel moet je eten op de fiets?
Met fietsen verbruik je behoorlijk veel energie. Met een uurtje solo fietsen verbrand je al snel zo’n 400 tot wel 700 kcal per uur (afhankelijk van jouw snelheid, je fiets en bijvoorbeeld de wind). Als je ineens dagelijks op de fiets stapt zal je jouw energie-inname dus goed in de gaten moeten houden. Met een banaan kom je een uurtje tennis wel door. Op de fiets ligt dat anders.
Met fietsen kom je dan al snel in de problemen. Beenspieren die bovendien nog niet gewend zijn aan deze trainingsarbeid zullen vooral veel koolhydraten verbruiken en nog niet getraind zijn op vetverbranding. Neem daarom altijd voldoende voeding mee op je rit. Klassieke wielrensnacks zijn natuurlijk bananen, ontbijtkoek, winegums en natuurlijke sportdrank. Op een rit van een uur heb je tussen de 45-60 gram koolhydraten nodig. In een ontbijtkoek zitten per 100 gram, 68 gram koolhydraten. In een banaan zitten per 100 gram, 23 gram koolhydraten. In winegums is dat per 100 gram, 80 gram koolhydraten. Ben je geen beginnend fietser, dan heeft je lichaam meer koolhydraten nodig. Profs krijgen het voor elkaar om 120 gram koolhydraten per uur naar binnen te werken. De fanatieke recreant moet denken aan 90 gram koolhydraten per uur.
Lees ook: 5 mythes over voeding voor wielrenners
2. Hoeveel moet je drinken op de fiets?
Naast energie vraagt fietsen ook extra vochtinname. Deels omdat je behoorlijk kunt gaan zweten (ook onder al je warme winterkleding) en deels omdat je veel vocht verliest via je ademhaling. Gelukkig kun je makkelijk sportdrank meenemen op de fiets. Denk aan zeker 500 ml per uur. Kies je voor een isotone sportdrank dan krijg je ook direct energie binnen (zie punt 1). Isotone sportdranken bevatten doorgaans zo’n 5-7 gram koolhydraten per 100 ml. Hoe weet je nu of je voldoende gedronken hebt? Als je kramp krijgt, waarschijnlijk te weinig. Ook jouw urine is een mooie raadgever. Donkere urine betekent te weinig gedronken. Bij voldoende drinken is de urine helder geel.
Lees ook: Hoeveel vocht heb je nu echt nodig?
3. Zo voorkom je die hongerklop
Elke wielrenner heeft wel een verhaal. Die ene rit dat je ineens geparkeerd stond. En écht niet meer vooruit kon. Op het moment dat jouw koolhydraatvoorraden sterk gedaald zijn wordt het ineens heel lastig om nog een fatsoenlijke snelheid te fietsen. Op 30km van je huis staan en niet harder kunnen fietsen dan 18 km/u. Dat wil je echt niet. En geloof ons: dat komt voor. Ook bij ervaren fietsers. Neem daarom altijd een noodgelletje/reepje mee. Voor als de weg is afgesloten, je een lekke band krijgt, de wind ineens harder ging waaien of je verdwaald ben en toch verder moet rijden dan je van plan was.
Eet voldoende voor de rit. Maar pas op. Als je veel koolhydraten eet, dan stijgt de bloed-suikerspiegel. Dat is normaal. Het lichaam gaat vervolgens insuline aanmaken waardoor de bloed-suiker-spiegel weer daalt. Bij het sporten en dus ook fietsen maakt het lichaam ook insuline aan. Wanneer je te kort (binnen een uur) op een koolhydraatrijke maaltijd gaat fietsen, kan dat een dubbel effect geven. Hierdoor kan een flinke dip in de bloed-suiker-spiegel ontstaan. Dat zorgt voor het hongerige, slappe gevoel. Timing van jouw rit is dus van belang.
Lees ook: Net gegeten en toch honger op de fiets
4. Moet je koolhydraten stapelen?
Ga je een, voor jouw doen, lange rit maken morgen? Dan helpt het om vandaag al wat meer koolhydraten te eten. Deze koolhydraten worden opgeslagen in jouw spieren als glycogeen: de brandstof tijdens jouw lange rit.
Een salade of soepje als avondeten is dan niet zo’n goed idee. Pasta (natuurlijk), rijst of bijvoorbeeld pannenkoeken zijn beter. En nee, drie borden is niet nodig. Maar 1 flink bord is geen overbodige luxe.
Lees ook: Koolhydraten stapelen voor een fietstocht: de 5 geboden
5. Hoe herstel je als een pro?
Wielrenners hebben na een rit niet alleen eiwit nodig om goed te herstellen. Je wilt ook jouw koolhydraten weer aanvullen. Zodat je jouw volgende rit weer net zo hard (of iets harder) kunt. Eet zo snel mogelijk na thuiskomt een goede maaltijd zoals volkorenbrood met ei en/of kaas, yoghurt met muesli en fruit of natuurlijk: pasta!