5 mythes over voeding voor wielrenners

Over voeding en wielrennen is al veel geschreven, maar misschien zie je inmiddels door de bomen het bos niet meer. Sommige dingen blijven hardnekkig rondzingen, maar zijn ronduit onzin als het gaat om de juiste voeding voor het fietsen. Daarom ontkrachten wij in dit artikel vijf mythes rondom wielrennen en voeding.

#1 Wielrenners hebben minder eiwit nodig dan krachtsporters

Het idee dat krachtsporters enorme hoeveelheden eiwit nodig hebben is achterhaald. We weten nu dat er een optimale dosis is. Eet je meer eiwit dan zal je lichaam dat niet gebruiken om nóg meer spiermassa op te kunnen bouwen. Deze grens ligt bij zo’n 1,8 tot 2,2 gram eiwit, per kilogram lichaamsgewicht, liefst goed verdeeld over de dag.

Deze hoeveelheid wordt aangeraden bij fanatieke krachtsporters, maar ook bij fanatieke duursporters en dus wielrenners. Eiwit wordt, afhankelijk van hoe je traint, namelijk niet alleen gebruikt voor éxtra spiermassa. Maar ook voor het herstel en de aanpassing van onze spieren. Als jij niet traint zoals een krachtsporter zal je moeilijk massa’s spieren opbouwen. Het eiwit dat je eet als duursporter wordt vooral gebruikt om spierschade te herstellen na je training.

Lees ook: Hoeveel eiwit moet je eten als fietser?

#2 Suiker is de duivel

Als jij ’s avonds op de bank zit is dat glas (of die fles) cola, die reep chocolade of die drie stroopwafels misschien niet zo verstandig. Je lijf heeft op zo’n moment meer aan een snack met eiwit (zoals kwark) of gezonde vetten (noten). Maar op de fiets, vol in koers of tijdens je training, wil je lijf toch echt het liefst suikers. Snelle suikers, en veel ook.

Suiker wordt door het lichaam namelijk het snelst en meest efficiënt (met het minste gebruik van zuurstof) opgenomen tijdens inspanning. Als wielrenner is het dus prima om voor en tijdens een training de nodige sportdrank, winegums en gels naar binnen te werken, want suiker is niet perse slecht voor je. Bedenk wel: zit je ergens midden in een peloton, dan heb je ineens een stuk minder nodig.

#3 Een massaal ontbijt is noodzakelijk

Staat er vandaag een lange rit op het programma? Dan is een massaal ontbijt niet dé manier om koolhydraten te stapelen. Dat stapelen begint al de dag voor je rit met een koolhydraatrijk ontbijt, lunch en avondeten. ’s Ochtends is het goed om ook nog iets van koolhydraten te eten. Maar het meeste eetwerk doe je de dag ervoor.

Je hoeft overigens niet meerdere dagen te stapelen. Eén dag is voldoende om ervoor te zorgen dat jouw glycogeenvoorraad (koolhydraten opgeslagen in jouw spieren) vol is. Is je rit niet langer dan 90 minuten? Dan is dat stapelen, ook de dag ervoor, helemaal niet nodig.

#4 Ketonen zijn het nieuwe wondermiddel

Er wordt momenteel nog volop onderzoek gedaan naar ketonen. Hoe én of ze zorgen voor een betere prestatie is nog maar de vraag. Ze zouden bij kunnen dragen aan beter herstel, maar er ontstaan ook nog veel klachten bij het gebruik ervan.

Een ketogeen dieet, waarbij je jouw inname van koolhydraten drastisch verlaagd om zelf ketonen te produceren, is in ieder geval geen goed idee voor wielrenners. Onderzoek laat zien dat je prestatie onder dit dieet kan lijden en dat je ook te maken kunt krijgen met een verminderde botdichtheid.

#5 Lichter is beter

Ja, als je wat te zwaar bent zal je minder snel een berg omhoog rijden dan als je dit overtollige gewicht kwijt zult raken. Maar met gewichtsverlies kun je ook spiermassa verliezen in plaats van vet.

Eet je te weinig, in je wens om steeds meer gewicht te verliezen, dan ontstaan er op de langere termijn ook nog andere problemen. Je hormoonhuishouding raakt in de war, je loopt het risico op verminderde botdichtheid en ook je cardiovasculaire systeem (je hart en longen) kunnen worden aangetast. Sommige van deze processen hebben al snel effect op je prestatie. Andere, zoals verminderde botdichtheid, merk je pas over een flink aan jaar. Wanneer het te laat is om dit proces om te keren.

Lees ook: Wil je afvallen om harder te kunnen fietsen? Dit is wat je moet weten.