Maximale fietsconditie opbouwen in minimale tijd

Jarenlang werd gedacht dat je voor een solide conditie minstens 12 tot 16 uur per week lange, rustige ritten op lage intensiteit moest maken. Dit zou het beste zijn om je aerobe systeem te versterken, zodat je later zwaardere inspanningen aankunt. Maar inzichten hierover zijn veranderd. Hoe bouw je dan wél snel een sterke conditie op? We leggen het uit.

Hoewel de traditionele methode prima werkt voor profrenners, is er een efficiëntere aanpak voor fietsers met minder tijd: gepolariseerd trainen. Dit is een strategie waarbij je met minder trainingsuren alsnog een sterk duurvermogen opbouwt. Hiermee kun je op een snelle manier en met weinig trainingsuren, toch een goed duurvermogen opbouwen

Ontvang jij onze zeer goed gewaardeerde nieuwsbrief al? Schrijf je hier in en je bent als eerste op de hoogte van nieuwtjes, de beste aanbiedingen en tips!

Snel Conditie opbouwen? Intervaltraining!

Wil je zo snel mogelijk conditie opbouwen? Intervaltraining is bewezen effectief, zelfs als je al over een redelijke basisconditie beschikt. Bewegingswetenschapper Paul Laursen stelt: 'Uit onze studie blijkt dat goed getrainde fietsers die gedurende drie tot zes weken twee intervaltrainingen per week doen, hun VO2 max, piekvermogen en duurvermogen met twee tot vier procent kunnen verbeteren.' Dit betekent dat je binnen een maand al vooruitgang kunt boeken.

Om je duurvermogen optimaal te verbeteren, kun je je trainingen opdelen: 80% in de rustige aerobe ‘zone 2’ en 20% op hoge tot zeer hoge intensiteit. Dit is volgens wetenschappelijk onderzoek de meest effectieve manier om snel je conditie te verbeteren. Maar ook die regel is vooral te hanteren als je (bijna) dagelijks kunt fietsen. Train je drie tot vier keer per week? Plan dan twee intervaltrainingen in, aangevuld met een rustige duurtraining.

Lees ook: Trainen op hartslag doe je zo!

De beste intervaltraining voor een sterk duurvermogen

Fietsers die hun duurvermogen willen maximaliseren, doen er goed aan om intervallen van 30 seconden tot 5 minuten op hoge intensiteit te rijden. Dit stimuleert niet alleen je aerobe systeem, maar zorgt ook voor een betere ontwikkeling van snelle spiervezels, waardoor je beter bestand bent tegen vermoeidheid. Probeer drie tot zes herhalingen waarbij je benen flink branden, met één tot twee minuten rust tussendoor. Naarmate je conditie verbetert, kun je het aantal herhalingen en de intensiteit verhogen.

Lees ook: Hoeveel moet je minimaal trainen om je conditie te behouden?

Hoeveel uur per week heb je nodig om beter te worden?

Hoe snel je conditie opbouwt, hangt af van verschillende factoren, zoals slaap, stressniveau, leeftijd en totale trainingsbelasting. Een effectief schema bevat ten minste twee intervaltrainingen per week, afgewisseld met rustdagen en rustige ritten. Met slechts vier uur training per week kun je al flinke progressie boeken. Na 10 tot 12 weken zul je een duidelijke verbetering merken.

Wil je jezelf voorbereiden op lange toertochten of cyclo’s? Dan is het alsnog belangrijk om af en toe langere ritten te maken. Op deze manier train je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar kun je ook experimenteren met voeding, hydratatie en intensiteitsmanagement. Dit is cruciaal, want dergelijke aspecten kun je niet testen in een korte intervaltraining.

Train slim: luister naar je lichaam

Tot slot: onthoud dat intervaltraining, ondanks alle positieve resultaten, ook stressvol is voor je lichaam. Daarom is het essentieel om voldoende rust en rustige ritten in je schema op te nemen, gezond te eten en goed te slapen. Start geen intervaltraining als je je die dag niet energiek voelt.

Onthoud dat een goede balans de sleutel is tot succes. Als je je herstel negeert, kan dit leiden tot een overmaat aan stresshormonen en ontstekingen, wat je prestaties op de lange termijn belemmert. Zoals Laursen zegt: 'Het draait allemaal om balans.'

Lees ook: Is een eiwit shake na je training echt zo goed?