Vijf geboden om géén griep te krijgen en ziekte te voorkomen
Een betere fietser worden gaat niet om die ene killertraining of die ene lange rit waarbij je eindelijk je maten afdroogt. Beter worden komt vooral door consistent trainen. Voorwaarde 1 om goed te kunnen trainen is: niet ziek worden (OK, discipline speelt misschien ook een rol). Maar hoe voorkom je dat je griep krijgt en ziek wordt? Dit zijn de vijf geboden op een rij hoe jij alle griepjes aan je voorbij laat gaat.
Getty Images
1. Gij zult trainen, maar niet overtrainen
Een intensieve training is een behoorlijke aanslag op je lichaam. Er ontstaan allerlei ontstekingsprocessen in je lijf en na een training moet je lichaam hard werken om beter te worden. Maar ondanks al die zware trainingen zijn renners die veel en vaak trainen zijn niet per se meer ziek. Ons lijf wordt, juist door die trainingen, namelijk ook heel goed in herstel. Herstel van trainingen, maar ook het pareren van infecties van buitenaf. Daarvoor zijn wel een paar voorwaarden nodig: voldoende rust tussen die zware trainingen en de nodige antioxidanten uit voeding (zoals in groenten en fruit) om het gevecht in jouw lichaam aan te gaan. Zou je ineens veel meer, veel intensiever of een combinatie van beide gaan doen dan kan het ineens te veel zijn voor je lichaam. Met als gevolg die koortslip, verkoudheid of griep.
2. Gij zult vitamine D nemen
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij onze weerstand. Maar aan het eind van de winter heeft een groot deel van de Nederlandse bevolking een vitamine D tekort. En het maakt dan niet uit dat je heel wat uren buiten op de fiets doorbrengt. Tussen november en maart ligt Nederland namelijk op een te noordelijke graad waardoor de zonkracht niet sterk genoeg is en we dus geen vitamine D aanmaken in het zonlicht. Ons lichaam kan in de zomermaanden een behoorlijke portie vitamine D opslaan. Maar in januari en februari is zelfs die voorraad grotendeels verdwenen. Zoek voor de wintermaanden een supplement met vooral vitamine D3, zo’n 15-20 microgram per dag is voldoende.
3. Gij zult voldoende slapen
Naast goede voeding (en rust) is voldoende slaap dé sleutel tot niet-ziek worden. Tijdens je slaap is je lichaam in superherstelvorm. Onvoldoende slaap zorgt al na enkele kortere nachten voor een verhoogd risico op infecties. Onderzoek laat zien dat zo’n 7 a 8 uur slaap voor de meeste mensen optimaal is. Extra reden om voldoende te slapen: sporters die minder dan 7 uur slapen hebben 65% meer risico om geblesseerd te raken.
4. Gij zult probiotica nemen
Onze hersenen blijken in nauw verband te staan met onze darmen. Zo worden een groot deel van de hormonen, waarvan we dachten dat die hun oorsprong vonden in de hersenen, in de darmen geproduceerd. De bewoners van onze darmen (de darmbacteriën) noemen we samen ons microbioom. Een gezond microbioom is cruciaal voor onze gezondheid, weerstand en zelfs ons gewicht en ons humeur. De inname van probiotica (via een drankje of een pil) kan ervoor zorgen dat de goede bacteriën groeien in aantal en in variëteit en de slechte bacteriën in aantal verminderen. Probiotica zijn levende organismen die zorgen voor een versterkte darmwand, in strijd gaan met het voedsel van de slechte bacteriën en hebben zelfs een ontstekingsremmende werking.
5. Gij zult vitamine zink en vitamine C nemen: als je ziek begint te worden
Zowel zink als vitamine C kunnen de duur en symptomen van griep verminderen. Hoewel je ook voedingsmiddelen kunt eten met veel zink (zoals oesters en mosselen) kan het, bij een beginnende griep, geen kwaad om een paar dagen een zink-supplement te nemen. Zink is een sterke anti-oxidant die een antivirale werking heeft. Beginnende griep of verkoudheid? Neem naast zink ook drie dagen een hoge dosering vitamine C. Onderzoek laat zien dat je hiermee de duur van je griep met de helft kunt inkorten. Toch griep gehad? Zo begin je weer met trainen op de fiets.