Trainen op hartslag doe je zo - Deel 3: Train niet altijd hard

Er zijn verschillende manieren om je fietstrainingen te optimaliseren: trainen met een vermogensmeter, op gevoel, of op basis van hartslag. Je kunt ook een combinatie van deze methoden gebruiken. Het belangrijkste is dat je een manier vindt die bij jou past en je helpt een betere renner te worden. Dit artikel is het derde en laatste deel in onze serie over trainen op hartslag.

Lees hier deel 1: Wat is je maximale hartslag?
Lees hier deel 2: Alles over trainingszones

Altijd hard bak trainen

Misschien hou je ervan om elke training tot het uiterste te gaan en pas tevreden te zijn als je volledig uitgeput thuiskomt. Hoewel dit voelt als hard werken, is het niet per se de beste manier om je prestaties te verbeteren. Variatie in je training is essentieel, en iedere hartslagzone heeft een eigen effect op je lichaam.

Een van de belangrijkste aanpassingen door training vindt plaats in je mitochondriën, de ‘energiefabriekjes’ in je spiercellen. Deze structuren zetten koolhydraten, vetten en eiwitten om in bruikbare energie. Hoe efficiënter je mitochondriën werken, hoe langer en krachtiger je kunt fietsen. Beginnende fietsers hebben vaak kleine mitochondriën die voornamelijk koolhydraten verbranden. Door rustige duurtrainingen vergroot je hun aantal en efficiëntie, waardoor je lichaam beter vetten kan gebruiken als energiebron. Intensieve trainingen zorgen er vooral voor dat de eigenschappen van je mitochondriën veranderen.

Goedgetrainde renners hebben meer en grotere mitochondriën die efficiënter vet als brandstof kunnen gebruiken. Een hartslagmeter kan helpen om te voorkomen dat je te hard traint, vooral na een zware dag, een intensieve sessie de dag ervoor, of wanneer je lichaam extra belasting ervaart.

Lees ook: Een week op trainingskamp - Zo deel je dat in

Je hartslag houd je voor de gek

In het begin van een training of wedstrijd is je hartslag niet altijd een nauwkeurige indicator van je inspanning. Vooral als je niet goed bent opgewarmd, kan het enkele minuten duren voordat je hartslag zich aanpast aan de intensiteit. Hierdoor is het verstandig om in de eerste fase van je training niet blindelings op je hartslagmeter te vertrouwen.

Daarnaast kan vermoeidheid ervoor zorgen dat je hartslag minder snel stijgt. Dit betekent niet dat je hart niet wil werken, maar dat andere systemen in je lichaam vermoeid zijn. Je merkt dit als je ademhaling relatief rustig blijft, maar je benen zwaar aanvoelen en je snelheid niet omhoog gaat. Als je koste wat kost probeert je hartslag in een bepaalde zone te krijgen, kan dit leiden tot geforceerd fietsen, wat het risico op blessures verhoogt. Wanneer je goed uitgerust bent, zal je ademhaling en hartslag de beperkende factor zijn. Op dat moment bepaalt de zuurstoftoevoer naar je spieren hoe diep je kunt gaan.

Factoren die je hartslag beïnvloeden

Naast vermoeidheid zijn er verschillende andere factoren die je hartslag beïnvloeden. Hoge temperaturen, luchtvochtigheid, een zware maaltijd en trainen op hoogte kunnen je hartslag verhogen. Dit betekent dat je lichaam harder moet werken om te koelen, voedsel te verteren of voldoende zuurstof op te nemen. In deze situaties kan een hartslagmeter nuttig zijn, zodat je voorkomt dat je te intensief traint zonder het door te hebben.

Laat je hartslagmeter ook eens thuis

Af en toe zonder hartslagmeter trainen kan je helpen om beter naar je lichaam te luisteren. Zo leer je in verschillende intensiteitszones te fietsen zonder afhankelijk te zijn van cijfers. Maak je geen gebruik van een hartslag- of vermogensmeter, dan kan je alsnog een trainingsschema uitvoeren door gebruik te maken van RPE. Dit helpt je beter je inspanning te doseren en voorkomt dat je jezelf over de kop fietst. Zonder hartslagmeter leer je vanzelf hoe het voelt om in verschillende zones te fietsen:

Rustige duurtraining (zone 1)

In deze zone blijft je ademhaling ontspannen en kun je nog gemakkelijk hele volzinnen spreken zonder dat je in ademnood komt. Je houding is ontspannen, je benen verzuren niet en je kunt zonder problemen korte versnellingen uitvoeren. Dit is de zone waarin je langdurig kunt fietsen zonder veel inspanning te voelen en een lange tijd in gedachten verzonken kunt zijn.

Stevig doortrappen (zone 2)

Wanneer je harder gaat fietsen, kom je in de tweede zone. Dit is een zone waarin je langdurig kunt presteren, zoals bij lange intervallen of temporitten. Je ademhaling versnelt, maar blijft gecontroleerd. Praten wordt lastiger, korte zinnen gaan nog net. Wanneer je in deze zone versnelt zal je dat al snel aan je spieren voelen: een brandend gevoel is in dat geval niet vreemd. Je lichaam vraagt in deze zone veel energie, voornamelijk uit koolhydraten. Om deze inspanning vol te houden, is het essentieel om je suikers tijdig aan te vullen. Om constant in deze zone te blijven heb je wel wat concentratie nodig. Je moet je gedachten bij de inspanning houden om te voorkomen dat je tempo inzakt.

De door-duwzone (zone 3)

Door-duwen (zone 3)
In deze zone bereik je je omslagpunt: je ademhaling versnelt sterk en praten wordt bijna onmogelijk. Hoe langer je in deze zone blijft, hoe sterker je verzuring voelt. Je benen branden, je lichaam spant zich meer aan en je concentratie moet maximaal zijn. Dit is een zone waarin je jezelf echt tegenkomt. Dit merk je vooral door een brandend gevoel in je benen en verkramping van de rest van je lijf. Ook je armen en bovenlijf zal je nu moeilijk ontspannen kunnen houden. Voor inspanning die je langer zijn dan ±20 a 30 minuten is het belangrijk om niet te snel in deze zone te belanden, anders breek je halverwege de rit. Korte beklimmingen kun je in deze zone rijden, omdat je daarna kunt herstellen tijdens de afdaling.

Lees ook: Wanneer kun je weer buiten fietsen bij daglicht?