Trainen op hartslag doe je zo – Deel 2: Alles over hartslagzones

Trainen met een vermogensmeter, op gevoel of op hartslag – of een combinatie van deze methoden – kan je helpen om een betere renner te worden. Dit is deel 2 van een driedelige serie over trainen op hartslag. In dit artikel duiken we dieper in de hartslagzones en hoe je ze effectief kunt gebruiken in je trainingen.

Lees hier deel 1: Wat is je maximale hartslag? Lees hier deel 3: Train niet altijd hard

Drie of vijf hartslagzones

Je hartslag loopt uiteen van je rusthartslag (zie deel 1 voor uitleg over je rust- en maximale hartslag) tot je maximale hartslag. Als je een rusthartslag van 40 hebt en een maximale hartslag van 190, bedraagt je totale bereik 150 slagen per minuut. Voor trainingsdoeleinden zijn met name de bovenste 50 slagen relevant. Op basis hiervan worden trainingszones bepaald, doorgaans ingedeeld in vijf of zeven zones. In de meest gebruikte methodes werken we met vijf zones, waarbij zone 1 de herstelzone is en zone 5 de maximale intensiteit vertegenwoordigt. In onderstaande tabellen zie je de verdeling van de zones en de bijbehorende hartslag. Wordt er uitgegaan van 5 zones dan is zone 0 de herstelzone en zone 5 de maximale zone.

Lees ook: Griep gehad? Zo kun je weer beginnen met fietsen

Belangrijke drempels in je hartslagzones

Zone 1 is de duurtrainingszone, waarin je lichaam voornamelijk aeroob energie produceert. Dit betekent dat er voldoende zuurstof beschikbaar is om energie vrij te maken uit koolhydraten en vetten. In deze zone werken vooral de type I spiervezels, die geschikt zijn voor langdurige inspanningen. Duurritten en herstelsessies worden grotendeels in zone 1 uitgevoerd, waarbij het mogelijk is om urenlang te fietsen, mits je energievoorraad op peil blijft.

De eerste ventilatoire drempel – ook wel aerobe drempel genoemd – bevindt zich tussen zone 1 en zone 2. Wanneer je deze overschrijdt, merk je dat je ademhaling versnelt. In zone 2 beginnen ook de type II spiervezels (snellere, minder duurzame vezels) bij te dragen aan de inspanning.

De anaerobe drempel ligt tussen zone 2 en zone 3 en wordt ook wel het je omslagpunt genoemd. Hier krijgt je lichaam onvoldoende zuurstof om volledig aeroob energie te produceren. Inspanningen boven deze drempel kunnen slechts beperkt worden volgehouden. De tweede ventilatoire drempel betekent een plotselinge toename van je ademhaling, waardoor diep en gelijkmatig ademen lastiger wordt.

Steeds meer trainingsprogramma’s maken gebruik van gepolariseerde training, waarbij de nadruk ligt op lage intensiteit (zone 1) en hoge intensiteit (zone 4 en 5). Deze aanpak helpt bij het verbeteren van zowel uithoudingsvermogen als explosiviteit, terwijl het risico op overbelasting beperkt blijft.

Lees ook: Een week op trainingskamp - Zo deel je dat in

Trainingszones en wedstrijden: Hoe gebruik je ze?

• Zone 1: Wordt vooral gebruikt voor lange duurritten. Het hoofddoel is het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van energie-efficiëntie. Bij regelmatige duurtrainingen in deze zone reageert je lichaam door meer mitochondriën aan te maken, wat leidt tot een verbeterde zuurstofopname. Je lactaatconcentratie blijft hierbij onder de 2 mmol/L. (Ok sorry, dit laatste was echt voor nerds.)
• Zone 2: Deze zone is ideaal voor lange wedstrijden en toertochten, waarbij je onder de anaerobe drempel blijft. Zodra je ademhaling plotseling versnelt, moet je oppassen – een langdurige inspanning boven deze grens leidt onvermijdelijk tot verzuring, uitputting en in het ergste geval geparkeerd staan.
• Zone 3: Geschikt voor korte intensieve blokken en beklimmingen. Je kunt inspanningen in deze zone tussen 20 en 40 minuten volhouden. In trainingen wordt deze zone vaak gebruikt voor tempo-intervallen van maximaal 15 minuten, waarbij je lichaam leert om op hoge snelheid energie te verbranden en afvalstoffen efficiënt af te voeren. Lactaatmetingen tonen in deze zone waarden van 4 mmol/L of hoger.

In deel 3 van deze serie bespreken we waarom niet altijd hard trainen de sleutel tot succes is, en hoe je optimaal balanceert tussen inspanning en herstel.

Lees ook: Wat is Rate of Perceived Exertion (RPE) en hoe gebruik je het?