Trainen op hartslag doe je zo!

Trainen met een vermogensmeter, op gevoel, op hartslag of juist een combinatie van deze methoden kan je helpen om een betere fietser te worden. Elke methode heeft zijn voordelen en kan bijdragen aan een effectieve trainingsaanpak. In deze driedelige serie over trainen op hartslag duiken we dieper in hoe je jouw prestaties kunt verbeteren met behulp van je hartslag. Dit artikel is deel 1 van 3 en richt zich op de basisprincipes van hartslagtraining.

Het hart: een krachtige spier

Je hart is een krachtige, holle spier van ongeveer 300 gram die als een pomp functioneert. Bij elke samentrekking pompt het hart zo’n 70 ml bloed rond, waardoor zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren en organen worden vervoerd. In rust heeft het lichaam minder zuurstof nodig en klopt het hart rustiger. Naarmate je inspanning toeneemt, moet het hart harder werken om voldoende zuurstof en energie te leveren. Hoe sterker en efficiënter je hart is, hoe beter je prestaties op de fiets zullen zijn.

Lees ook: Wat is Rate of Perceived Exertion (RPE) en hoe gebruik je het?

Je hartslag in rust

De rusthartslag is de laagste hartslag die je lichaam bereikt, meestal tijdens je slaap of net na het ontwaken. Dit kan eenvoudig worden gemeten door ’s ochtends een minuut je pols te tellen, of met een smartwatch die je hartslag gedurende de nacht registreert. Een volle blaas kan je hartslag tijdelijk verhogen, dus meet je rusthartslag idealiter nadat je even hebt gelegen zonder druk op de blaas.

De rusthartslag is deels genetisch bepaald en varieert met de leeftijd. Baby’s hebben bijvoorbeeld een rusthartslag van ongeveer 100 slagen per minuut, terwijl gezonde volwassenen doorgaans tussen de 50 en 80 slagen per minuut zitten. Topsporters, en vooral wielrenners, kunnen een uitzonderlijk lage rusthartslag hebben. Voor hen is een waarde van 30-40 slagen per minuut niet ongewoon. Dit komt doordat een sterker hart per slag meer bloed kan rondpompen, waardoor het minder vaak hoeft te kloppen.

Factoren zoals intensieve training, ziekte, stress, voeding en temperatuur kunnen je rusthartslag beïnvloeden. Zo kan een zware training of een warme slaapomgeving je rusthartslag met 5 tot 10 slagen per minuut verhogen.

Lees ook: Griep gehad? Zo kun je weer beginnen met fietsen

Je hartslag tijdens maximale inspanning

Bij maximale inspanning bereikt je hartslag zijn piekwaarde, ook wel je maximale hartslag genoemd. Dit gebeurt bijvoorbeeld tijdens een eindsprint, een zware klim of de beruchte FTP-test. Een veelgebruikte vuistregel is 220 – je leeftijd, maar in werkelijkheid varieert de maximale hartslag sterk per persoon. Deze waarde is genetisch bepaald en staat grotendeels los van je conditie.

Je maximale hartslag bepalen

Wil je jouw maximale hartslag nauwkeurig vaststellen? Volg dan deze test:

1. Zorg dat je uitgerust bent en voldoende hebt gegeten en gedronken.
2. Begin met een 20 minuten durende warming-up in een rustig tempo.
3. Voer in de laatste 5 minuten vijf versnellingen van 10 seconden uit, met telkens 50 seconden rust.
4. Fiets vervolgens 10 minuten in opbouwend tempo en versnel daarna naar maximale snelheid. Houd dit zo lang mogelijk vol.
5. Controleer je hartslag op het moment dat je moet stoppen én direct daarna, want deze kan nog enkele slagen stijgen.
6. Fiets minimaal 15 minuten rustig uit.

Deze test kan ook op een indoortrainer of heuvel op worden uitgevoerd, bijvoorbeeld op een van de 15 Pittige klimmen in Nederland. Merk je dat je jouw maximale hartslag niet haalt, ondanks maximale inspanning? Dan ben je mogelijk vermoeid, onvoldoende hersteld, of heb je te weinig voeding binnengekregen.

Op dat moment is niet je hartslag maar een ander systeem in je lichaam de beperkende factor voor je snelheid. Je hart wil wel harder werken, maar bijvoorbeeld je benen zijn nog onvoldoende hersteld van een vorige inspanning. Merk je in een wedstrijd bijvoorbeeld dat je zware benen hebt zonder een bijbehorende snelle ademhaling? Dan zal het lastig zijn je maximale hartslag te halen.

Lees ook: Een week op trainingskamp - Zo deel je dat in

Verschil tussen fietsen en hardlopen

Als je zowel fietst als hardloopt, zul je merken dat je maximale hartslag bij hardlopen hoger ligt. Dit komt doordat bij hardlopen meer spiergroepen actief zijn, waaronder je romp- en armspieren. Goed getrainde wielrenners kunnen echter vaak wél hun maximale hartslag op de fiets bereiken, omdat hun spieren optimaal getraind zijn om zuurstof te gebruiken tijdens intensieve inspanning.

In deel 2 van deze serie gaan we dieper in op hartslagzones en hoe je ze effectief kunt gebruiken in je trainingen.

Lees hier deel 2: Alles over zones

Lees hier deel 3: Train niet altijd hard