Wat zou je ideale cadans moeten zijn?
Je persoonlijk ideale cadans kan je bepalen aan de hand van twee vragen.
© Gijs Ferkranus
Fietsen is op zichzelf is niet moeilijk, maar het bepalen van je ideale cadans – ofwel trapfrequentie – om zo efficiënt mogelijk te trappen is een stuk ingewikkelder. Zo blijkt ook uit het groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de beste trapfrequentie.
In Medicine & Science in Sports & Exercise werd een onderzoek gepresenteerd, waarin wetenschappers van de University of Queensland in Australië een poging hebben gedaan om de meest efficiënte trapfrequentie voor amateurwielrenners te bepalen – de cadans waarop de spieren een hoog, gelijkmatig vermogen kunnen leveren.
Meest efficiënte trapfrequentie
Om dat te bepalen, lieten ze 14 recreatieve fietsers rijden aan een constant vermogen van 2,5 watt per kilogram lichaamsgewicht – wat neerkwam op gemiddeld 183 watt. Dat moesten ze doen met een cadans van 40, 60, 80 en 100 rpm en tot slot een cadans die ze zelf mochten kiezen. Ondertussen registreerden de onderzoekers welke spieren er werden gebruikt, hoe hard ze aan het werk waren en hoeveel calorieën de fietsers aan het verbranden waren.
Uiteindelijk bleek dat de vrijwillige deelnemers de minste energie verbruikten bij een cadans van 60, maar dat ze een voorkeur hadden voor een cadans van 81 rpm. Een cadans van 80 rpm blijkt ook de sweet spot te zijn waarop de Vastus Lateralis – één van de belangrijkste spieren in je bovenbenen – het meeste vermogen kan leveren zonder energie te verspillen. Daarmee is het dus de meest efficiënte en gelijkmatigste cadans.
Amateurs halen geen voordeel uit een hogere cadans
Een Brits onderzoeksteam toonde aan dat amateur-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog: je benen dwingen om een kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat je hartslag de hoogte in gaat en de efficiëntie daalt. Je verspeelt simpelweg energie.
De optimale cadans
Dus is 80 rpm de optimale cadans voor fietsers? Misschien wel als het gaat om fietsen in een laboratorium met een hoop sensoren aan je lijf. Maar dit geld niet in de ‘echte’ wereld waar meerdere factoren je ideale cadans bepalen, zo zegt Hunter Allen, auteur van het boek Training and Racing with a Power Meter. Je cadans wordt voornamelijk bepaalt door twee zaken: het type spiervezels dat je in je lijf hebt en je cardiovasculaire fietsconditie, aldus Hunter. De balans tussen deze factoren – die uiteraard kan verschuiven – bepalen jouw ideale trapfrequentie.