Dit eet je in de laatste week voor een belangrijk fiets-event

Doe je volgende week mee aan een grote cyclo, een koers, ronde of lange tocht? Dan vind je hier vijf tips om goed gevoed aan de start te staan.

© Gijs Ferkranus

2021-08-18 Gijs Ferkranus _ TRLS - Bicycling fotoshoot met Sander & Thomas @Leersum-02966.jpg

Nog 7 dagen tot jouw grote uitdaging. Of dit een Gran Fondo, een toertocht of de langste dag challenge is: in de laatste week begint de spanning te stijgen. Je zult je misschien afvragen wat je nodig hebt om vol energie aan de start te staan. We verklappen je alvast één ding: een week lang pasta is geen goed idee. Vijf tips voor de ultieme voorbereiding.

Tip 1 - Pizza, pasta, witte boterhammen

        Eet jij koolhydraten die je niet direct verbruikt dan worden deze opgeslagen in je spieren als glycogeen. Door de dag voor de wedstrijd extra koolhydraten te eten zorg je dat jouw glycogeenvoorraad helemaal gevuld is. Maar let op: vol is vol. Het heeft geen zin om al een week lang extra pasta, pannenkoeken en boterhammen te eten. Eet je enkel de dag voor jouw wedstrijd voldoende koolhydraten (en sport je die dag niet te veel), dan is je glycogeenvoorraad helemaal volgeladen. Dat betekent witte boterhammen met zoet beleg bij het ontbijt en de lunch, rijpe bananen of sportdrank tussendoor en een goed bord pasta, rijst, couscous of pannenkoeken bij het avondeten. Kies voor een simpele, vetarme saus. Bijvoorbeeld putanesca (zie onder) of pasta met kip en pesto. Pizza kan ook, mits met niet te vet beleg.

        Tip 2 - Drink, drink, drink (maar geen alcohol)

          De diehards onder ons die gaan voor de ultieme prestatie hebben natuurlijk al maanden geen druppel aangeraakt. Alcohol zorgt ervoor dat je minder goed hersteld van trainingen en minder spiermassa zult opbouwen. Deze laatste week alcohol alsnog laten staan kan natuurlijk nooit kwaad. Maar met drinken bedoelen we vooral water en sportdrank. Drink de dag voor de wedstrijd zo’n 1 tot 1.5 liter meer dan je gewend bent. Is je ultieme uitdaging meer dan 70 kilometer? Maak er dan sportdrank van: krijg je meteen een extra portie koolhydraten binnen. Zweet je veel en slaat jouw kleding na een training vaak wit uit? Dan ben je waarschijnlijk een zoute zweter. Drink in dat geval de dag en de ochtend voor je wedstrijd een zakje ORS, opgelost in 200 ml water.

          €11,50

          KOOP NU

          €13,20

          KOOP NU

          €9,95

          KOOP NU

          €20,50

          KOOP NU

          Tip 3 - Laat vezels twee dagen staan

            Wil je het heel serieus aanpakken? Laat vezelrijke voeding (denk vezelrijke groenten en fruit, volkoren brood, peulvruchten) de twee dagen voor de wedstrijd links liggen. Vezels trekken vocht aan en zorgen zo voor een behoorlijk volume in je lichaam. Eet je twee dagen vezelarm dan scheelt dit al gauw een kilo in gewicht: handig als er een klimetappe op het programma staat. Extra voordeel: door wat minder vezels te eten verklein je het risico op maag- en darmklachten tijdens de race. We kennen allemaal het verhaal van Tom Dumolin….

            Tip 4 - Maak een smoothie

              Geen vezels wil niet zeggen dat je geen groenten en fruit moet eten. De vitaminen en mineralen krijg je de dagen voor jouw ultieme uitdaging liever wel binnen. De oplossing? Maak een groente- of fruitsmoothie. Maak je onderstaande smoothie dan krijg je direct een portie nitraat uit spinazie binnen: de stof die ervoor zorgt dat jij nog harder kunt fietsen. Recept: Mix 100 ml light kokosmelk met 100 ml halfvolle melk, 1 bevroren banaan, een handje ijsblokjes en 200 gram spinazie in een blender. Drink direct.

              Tip 5 - Neem de tijd voor je ontbijt

                Net zoals in je spieren, kan ook je lever een kleine portie glycogeen opslaan. Dit glycogeen verbruiken we gedeeltelijk tijdens de nacht en moet je dus aanvullen bij je pre-race ontbijt. Zorg dat je minimaal twee uur voor de start ontbeten hebt en kies wederom voor vezelarm en koolhydraatrijk: witte boterhammen met jam of honing, eventueel een gebakken ei of een paar pannenkoeken. Drink zo’n halve liter vocht bij je ontbijt maar niet meer in de laatste 1h30 voor de start. Anders moet je al na een aantal kilometer de berm in om te plassen.

                Recept: Pasta putanesca

                Voor 2 personen – 15 minuten

                • 250 gram pasta (geen volkoren variant de dag voor de race)
                • 1 blik (400 ml) gepelde tomaten (filetti - kies de beste die je kunt vinden, bijv pelati of mutti)
                • 1 blikje ansjovis in olie (kies de beste die je kunt vinden, bijv van fish tales)
                • 1 teen knoflook gesnipperd
                • 1 sjalot gesnipperd
                • 1 eetlepel kappertjes
                • 1 eetlepels olijven
                • 50 gram Parmezaanse kaas

                Bereiding

                1. Verwarm de inhoud van het blikje ansjovis met de bijbehorende olie en de gesnipperde knoflook en sjalot in een diepe koekenpan op laag vuur zodat de ansjovis smelt en de sjalot glazig ziet.
                2. Halveer de olijven en voeg met het blik tomaten toe aan de ansjovis.
                3. Voeg de kappertjes toe en laat op laag vuur sudderen terwijl je de pasta al dente kookt.
                4. Giet de pasta af en roer de pasta door de saus. Bestrooi met de Parmezaanse kaas en serveer direct.