Drie voedingsstoffen waar je gezonder en sneller van wordt

In deel 1 van deze serie kon je al lezen welke vijf supplementen kunnen helpen om nog beter te presteren. Nu schotelen we je de drie voedingssupplementen voor die bij kunnen dragen aan een betere gezondheid. En in deel 3 vertellen we je welke supplementen je beter links kunt laten liggen. Voor alle overige vitaminen en mineralen geldt dat een gevarieerde, volwaardige voeding volstaat om te voorzien in de hoeveelheid die we – ook als actieve sporter – nodig hebben.

Vitamine D

Vitamine D halen we uit een aantal voedingsmiddelen zoals (room)boter, levertraan en in kleine porties uit champignons en eieren. Ben je tussen maart en november een kwartiertje buiten in de zon–onbeschermd en niet ingesmeerd – dan maak je voldoende vitamine D aan. Tussen november en maart heeft de winterzon weinig effect. Door de breedtegraad waarop Nederland zich bevindt is de zon in die maanden niet sterk genoeg en maken we geen vitamine D aan.

Vitamine D kunnen we in de zomermaanden opslaan in ons lichaam. Maar zo halverwege de winter heeft het merendeel van de Nederlanders een vitamine D te kort. Door dagelijks tot 20 mg vitamine D in te nemen zorg je ervoor dat je het hele jaar een goede concentratie behoudt. Vitamine D is belangrijk voor ons spier- en botherstel. Zoals voor vrijwel alle supplementen geldt wel: meer is niet altijd beter. Juist omdat we vitamine D op kunnen slaan betekent een te hoge inname (gedurende een langere periode) een risico voor jouw gezondheid. Gelukkig betekent te veel in de zon niet dat we te hoge hoeveelheden opslaan.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren vind je vooral in vette vis zoals zalm en makreel en in kleinere hoeveelheid in schaal- en schelpdieren (met name EPA en DHA). Plantaardige producten zoals walnoten, zeegroenten en papaja (!) bevatten ook kleine hoeveelheden van de plantaardige variant ALA.

Eet je minder dan een keer per week een portie van zo’n 150 gram vette vis dan is jouw inname van omega-3 waarschijnlijk niet optimaal. Overweeg een supplement van zo’n 200 mg omega-3 vetzuren (de EPA en DHA). Vermijd, net zoals bij vitamine D, te hoge innames. Dit zou bij kunnen dragen aan een verhoogd cholesterol.

IJzer

Eet je regelmatig vlees en verblijf je niet op hoogte? Grote kans dat jouw ijzervoorraad voldoende is. Eet je plantaardig, verblijf je op hoogte of heb je veel bloed verloren? Dan kan het nuttig zijn om tijdelijk ijzer aan te vullen. Het is wel verstandig om eerst te laten testen of je daadwerkelijk een ijzertekort hebt. Vaak wordt er gekeken naar transferrine: dat is je ijzervoorraad.

Het is niet verstandig om zo maar, hoge doseringen ijzer extra te nemen, over een lange periode. Net als vitamine D kan ijzer zich namelijk opstapelen. Eet je ijzerrijke voeding (zoals appelstroop, groene groenten, gedroogde pruimen of abrikozen)? Laat je koffie, thee en calciumrijke (zuivel)producten dan even staan en eet er liever een kiwi of sinaasappel bij. Calcium remt namelijk de opname van ijzer terwijl vitamine C de opname vergroot.

IJzertabletten neem je liever niet voor een intensieve training: er wordt dan vrijwel niets van het ijzer opgenomen. Bovendien kunnen ijzertabletten zorgen voor maagklachten. Neem ze in dat geval liever bij een maaltijd.