Van deze supplementen word je echt beter

Wil je meer uit je fietstraining halen? Dan kunnen supplementen zoals creatine, bietensap en beta alanine nét dat extra zetje geven om je prestaties te verbeteren. In dit artikel duiken we in de werking, voordelen en juiste doseringen van de sport supplementen die volgens de wetenschap werken met speciale aandacht voor wat ze betekenen voor wielrenners.

De kracht van creatine en zijn voordelen voor sporters

Creatine is één van de best onderzochte en meest effectieve supplementen voor sporters. Het helpt bij het vergroten van kracht, het verbeteren van explosieve prestaties en het ondersteunen van spieropbouw. Voor wielrenners kan het een belangrijke rol spelen bij sprints en intensieve intervaltrainingen.

Creatine werkt door de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren te verhogen, een directe energiebron tijdens korte en intensieve inspanningen. Door een langdurige inname van creatine neemt deze energievoorraad toe, wat leidt tot betere prestaties tijdens maximale inspanningen, vooral bij herhaalde sprints met korte rustmomenten. Dat maakt creatine niet alleen relevant voor explosieve sporten, maar ook voor duursporten met een intervalkarakter, zoals wielrennen. 

Bovendien maakt creatine het mogelijk om zwaarder of intensiever te trainen, wat op termijn leidt tot betere progressie. Wetenschappelijke studies tonen ook aan dat creatine, in combinatie met krachttraining, de toename van spiermassa en spierkracht versterkt. Deze voordelen gelden niet alleen tijdens trainingsfasen, maar ook tijdens herstel of revalidatie na een blessure. 

Wat zijn de voordelen van creatine voor kracht en uithoudingsvermogen?

Creatine ondersteunt vooral prestaties die draaien om korte, explosieve kracht, maar biedt ook voordeel bij intervaltraining door sneller herstel tussen herhalingen. Dat resulteert in:

• Meer kracht en sprintcapaciteit.
• Verbeterde trainingsintensiteit.
• Sneller herstel na zware sessies.

Een populaire combinatie is creatine en koffie, al zijn de effecten daarvan wisselend. Matig gebruik van cafeïne lijkt de opname niet te hinderen. 

Dosering van creatine en mogelijke bijwerkingen

De aanbevolen dosering bedraagt 3 tot 5 gram per dag. Sommige sporters gebruiken een oplaadfase van 20 gram per dag gedurende een week, gevolgd door een onderhoudsfase. De effecten zijn cumulatief en bouwen zich geleidelijk op in het lichaam. 

Bijwerkingen kunnen bestaan uit:

• Maagklachten of misselijkheid, vooral bij hoge doseringen.
• Tijdelijke gewichtstoename door vocht vasthouden.
• Zeldzame tintelingen bij combinatie met andere pre-workouts.

Je kunt kiezen tussen creatine poeder of capsules. Poeder is voordeliger en makkelijker in te mengen met dranken, terwijl capsules handiger zijn voor onderweg.

De rol van bietensap en nitraat in sportprestaties

Bietensap is een populair supplement onder (duur)sporters vanwege het hoge gehalte aan nitraat. In het lichaam wordt nitraat omgezet in stikstofmonoxide, een stof die de bloedvaten verwijdt en zo de zuurstof toevoer naar de spieren verbetert. Voor sporters kan dit leiden tot minder vermoeidheid en betere prestaties bij intensieve inspanningen zoals wielrennen.

Volgens het Voedingscentrum zijn nitraatrijke groenten zoals rode biet veilig om te consumeren, ook in de vorm van sap. Wel geldt: hoe geconcentreerder het product, hoe belangrijker het is om de aanbevolen dosering niet te overschrijden. 

Hoe werkt bietensap voor een betere prestatie?

Na consumptie van bietensap zet je lichaam nitraat om in stikstofmonoxide, wat zorgt voor een betere bloeddoorstroming. Dit kan:

• De zuurstofefficiëntie verhogen.
• De bloeddruk licht verlagen.
• De spiervermoeidheid tijdens inspanning verminderen. 

Volgens het Voedingscentrum laten wetenschappelijke studies zien dat sportprestaties, met name bij duursporten, licht kunnen verbeteren dankzij bietensap, al zijn de effecten vaak individueel verschillend.

Hoeveel bietensap moet je dagelijks drinken voor optimale resultaten?

De meeste onderzoeken gebruiken een dosering van 300 tot 500 ml bietensap per dag, 2 tot 3 uur vóór de training of wedstrijd. Voor een extra effect kun je ook een meerdaagse oplaadfase volgen met een dagelijkse inname gedurende 3 tot 6 dagen.

Let op: zeer geconcentreerde nitraatsupplementen of shots zijn niet zonder risico. Het Voedingscentrum adviseert om niet structureel hoge hoeveelheden bietensap te gebruiken, met name bij supplementen die veel meer nitraat bevatten dan natuurlijke voeding. Kies voor betrouwbare merken met gestandaardiseerde nitraatgehaltes, zodat je weet wat je binnenkrijgt.

De voordelen van beta alanine en andere supplementen

Beta alanine is een effectief supplement dat sportprestaties kan verbeteren door verzuring van de spieren te verminderen. Het is vooral populair bij sporters die zich bezighouden met intensieve inspanningen tussen de 30 seconden en 10 minuten – zoals sprints, heuvelbeklimmingen en tijdritten in het wielrennen.

Hoe beta alanine je prestaties verbetert

Tijdens korte maximale inspanningen gebruiken spieren vooral glucose als brandstof. Daarbij ontstaat melkzuur, dat zich vervolgens splitst in lactaat en waterstofionen (H⁺). In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet het melkzuur, maar de ophoping van H⁺-ionen die leidt tot een verhoogde zuurgraad in de spier, oftewel verzuring. Deze verzuring vermindert de krachtproductie en leidt tot spiervermoeidheid en prestatieverlies.

Je lichaam beschikt over een natuurlijk buffersysteem om deze verzuring tegen te gaan: carnosine. Deze stof, aanwezig in de spieren, neutraliseert H⁺-ionen. Door langdurige inname van beta alanine, neemt de hoeveelheid carnosine in de spieren toe, waardoor de buffercapaciteit verbetert en verzuring wordt uitgesteld. Hierdoor kun je langer op hoge intensiteit blijven presteren.

Aanbevolen dosering:

• 3,2 tot 6,4 g per dag, gedurende 4 tot 8 weken.
• Voor maximaal effect: verleng de “oplaadfase” tot 10-12 weken.
• Onderhoudsdosis: ± 1,6 g per dag, of een pauze van 10 tot 15 weken. 

Is beta alanine gevaarlijk voor je gezondheid?

Beta alanine is veilig bij aanbevolen doseringen, maar kan bij sommige gebruikers een tijdelijk tintelend gevoel veroorzaken (paresthesie). Deze bijwerking is onschadelijk en kan worden verminderd door de dosering op te splitsen of in slow-release vorm in te nemen.

Bicarbonaat als supplement voor wielrenners

Natriumbicarbonaat (baking soda) wordt steeds vaker gebruikt als supplement om sportprestaties te verbeteren bij intensieve inspanningen van korte duur, met name tussen 30 seconden en 5 minuten. Ook hier geldt weer dat je melkzuur aanmaakt.  Door natriumbicarbonaat in te nemen vóór een intensieve inspanning, stijgt de concentratie van bicarbonaat (HCO₃⁻) in het bloed. Dit maakt het bloed minder zuur (meer basisch), wat: verzuring helpt tegengaan.

Let op: hoge doseringen kunnen maag- en darmklachten veroorzaken. Bouw de dosis geleidelijk op en test dit nooit voor het eerst op een wedstrijddag.