Zes core stability oefeningen voor wielrenners

Je hebt vast al vaak gehoord dat je als fietser aan core stability training moet doen. Want fietsen zelf is niet perse goed voor je core. Maar welke core stability oefeningen moet je dan doen? Wij hebben de zes beste core stability oefeningen voor fietsers op een rij gezet die je thuis of in de sportschool kunt doen. Al deze core stability oefeningen zijn handig voor wielrenners, gravelaars en mountainbikers. Je zit hierdoor namelijk stabieler op de fiets en met meer plezier.

En hoe vaak per week moet je aan core stability doen? Doe de oefeningen twee of drie keer per week. Maar luister naar je lichaam en bouw het rustig op! Doe alle zes de core stability oefeningen in een schema van drie keer drie setjes voor een super strakke core. Deze core stability oefeningen kan je ook prima naast het wielrennen doen, ook op dezelfde dag.

Laat die 'vergeten groenten' nu maar branden! Zoek je meer afwisseling? Doe dan ook de beste oefeningen voor sterke benen. En wil je soepel blijven? Lees: Waarom yoga heel goed is voor fietsers - en 6 makkelijke yoga-oefeningen.

De beste core stability oefeningen voor wielrenners

Bicycle crunches

Om niet te ver van het fietsen af te stappen beginnen we met Bicycle (of Bicycling) crunches. Voor de bicycle crunches ga op je rug liggen en doe je benen in een hoek van 90 graden (alsof je zit). Til je schouders een stukje van de vloer om echt spanning op de buikspieren te zetten.

Maak een fietsbeweging, waarbij je je ene been schuin (dus rechterbeen, linkerschouder) naar de borst trekt en het andere van je af strekt. Wissel dit met beide benen af en doe 20 herhalingen. Allebei de benen naar de borst is één herhaling. Wil je het zwaarder maken? Bind dan gewichten aan je benen. Deze core stability oefeningen simuleert ook meteen de fietsbeweging. Dubbele punten dus. Het is overigens ook meteen de moeilijkste core stability oefening. Dus die heb je dan maar meteen gehad.

Crunches

De meest simpele van alle core stability oefeningen, maar dan net even anders. Blijf voor deze crunches op je rug liggen en zet je benen op de grond. Houdt je schouders van de grond af en leg je handen naast je lichaam op de grond. Maak de crunch-beweging door met je handen over de vloer naar je voeten te schuiven en weer terug. Herhaal dit totdat je het voelt branden en voer de oefening dan nog vijf keer uit. Crunches zorgen voor stevige buikspieren waardoor je steviger op de fiets zit. Hier vind je extra variaties op de crunches oefening.

Russian twist

Deze core stability oefening kan zowel met als zonder gewicht. Met gewicht kun je óf de oefening steeds vaker doen óf een steeds zwaarder gewicht pakken. Als je zonder gewicht werkt kun je het beste iets van een bidon vasthouden.

Ga voor de Russian twist op de grond zitten zet je hielen aan de grond. Blijf in exact dezelfde houding en leun lichtjes naar achteren, zodat je hielen van de grond komen en er spanning op de buikspieren komt te staan. Houd je armen gebogen voor je met een gewicht of de bidon ertussen. Je kunt deze core stability oefening ook perfect met een bal uitvoeren.

Beweeg nu het bovenlichaam in zijn geheel naar de zijkant en tik als je naar links gaat met je linker elleboog de grond aan. Ga weer terug naar het midden en hoe hetzelfde, maar dan de rechterkant. Tik aan beide kanten 10 of 15 keer de grond aan. Voila, de Russian twist. Een zeer goede core stability oefening voor als je flink wat klimwerk voor de wielen hebt.

Planken oefening

Een van de bekendste oefeningen is de plank. Met planken oefening train je zowel de buik- als rugspieren. Het is een van de beste core stability oefeningen voor beginners.

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder de schouder staat. Zet nu je voeten onder je hielen en haal je lichaam van de grond. Begin bijvoorbeeld met een setje van 3 keer 20 seconden en bouw het daarna uit.

Let op dat je je heupen hoog genoeg doet en niet doorzakt met je rug (dan bestaat de kans dat je er doorheen gaat). Als je de heupen te hoog doet dan voel je geen spanning op de spieren.

Is dit te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld 10 seconde planken, 5 seconde rust nemen en weer 10 seconde planken.

Nog een core stability oefening voor een sterke rug? Probeer dan eens de Glute Bridge.

Side crunches

Misschien is het je al opgevallen, maar we doen core stability oefeningen voor de schuine en rechte buikspier om en om, zodat je meteen met de volgende oefening door kan gaan.

Ga voor de side crunch op je rug liggen en zet je voeten aan de grond. Leg je ene voet op je andere knie. Til nu de schouders weer een stukje van de grond, zodat er spanning op de spieren komt. Als je jouw rechter voet op de linker knie hebt, dan moet je met je linkerschouder naar de rechter knie draaien. Is dat nog te volgen?

Probeer het eerst zo en als je er beter in bent, 'bevries' dan bovenaan voor twee seconde en beweeg daarna weer terug. Niet smokkelen door je schouders weer op de grond te leggen! Doe deze oefening 15 keer aan beide kanten.

Superman oefening

Deze imitatie van de superheld Superman is vooral goed voor de rug. Een aangezien je rug op de fiets altijd in gebogen toestand verkeert, is het verstandig deze core stability workout zeker aan je lijstje te te voegen.

Ga op je buik liggen met je armen boven/voor je hoofd. Til je linkerarm en rechterbeen, of rechterarm en linkerbeen, een stukje van de vloer en houdt het daar even vast. Herhaal deze oefening 20 keer per kant. Zwaarder maak je de oefening door je armen te strekken.

De superman oefening kun je afwisselen door of alleen beide armen of alleen beide benen tegelijkertijd een stukje van de vloer te halen. Houd dit ook een of twee seconde vast en maak 20 herhalingen.

Veel succes!