Zo kan je blijven fietsen in de kou én goed trainen

Ben jij zo'n bikkel die ook hartje winter buiten zijn kilometers maakt? Laat jij je niet afschrikken door bevroren sloten, gevoelloze handen en tintelende teentjes? Je kan er zeker van zijn dat jouw bikkelfactor en mentale hardheid in deze koude omstandigheden behoorlijk worden getraind. Maar hoe haal je ook fysiek het meeste uit je winterkilometers? Drie tips voor winterbikkels. Ook als je nog niet bij deze dappere winterfietsers hoort, dan heb je hier iets aan.

Tip 1: Let op je koolhydraten én vocht

Je weerstand krijgt het in de winter extra te verduren. Minder dag- en zonlicht, minder goed geventileerde (werk)ruimtes en virussen die beter overleven in koude omstandigheden. Dat lijkt er de oorzaak van te zijn dat we in de winter vaker ziek zijn. Als fanatieke fietser ben jij doorgaans iets beter bestand tegen al die ziektekiemen. Maar dan moet je wel wat maatregelen nemen.

Lees ook: Nu het wat kouder is, fietsen wij met een echte winterschoen. En wel hierom.

Daalt de temperatuur flink dan moet jouw lichaam extra moeite doen om je warm te houden. Energie - die niet gebruikt kan worden om sneller te fietsen - wordt ingezet om ervoor te zorgen dat jouw kerntemperatuur niet teveel daalt. Wil je op dezelfde snelheid/intensiteit blijven fietsen als in warmere omstandigheden? Dan verbruik je dus meer energie: voor het fietsen én voor het warm houden.

Lange ritten in de winter zonder energie-inname zijn daarom geen goed idee. Als je energievoorraad slinkt zal je lichaam steeds verder afkoelen. Juist op de momenten waarop je koud wordt en je een hongerklop aan voelt komen, ligt het gevaar op infecties op de loer.

Neem bij je wintertochten altijd voldoende voeding mee. Gebruik een thermobidon om te voorkomen dat je sportdrank bevriest. Reken op minimaal 30 gram koolhydraten per uur en neem voor de zekerheid een extra energiereep mee. Zorg dat je bidon leeg is als je weer thuiskomt. Je zorgt er zo ook voor dat je voldoende drinkt onderweg. Je zweet wellicht wat minder dan als het buiten 30 graden is maar je verliest wel (veel) vocht via je (uit)ademing.

Meer advies over eten en drinken in de kou? Lees vooral ook: 8 Tips voor eten en drinken tijdens fietsen in de kou

Tip 2: Houd het kort maar krachtig

Hoe langer een training, hoe groter de aanslag op je weerstand. Gebruik de koude wintermaanden om korte, intensievere trainingen te doen. Zorg voor een goede warming-up om blessures te voorkomen. Denk aan minimaal twintig minuten waarbij je de intensiteit elke 5 minuten verhoogd. Doe daarna je intensiteitsblok waarbij je in totaal maximaal 40 minuten (flink) bezig bent. Houd je cooling down kort: 10-15 minuten maximaal. In je intensiteitsblok ben je hoogstwaarschijnlijk flink gaan zweten in je winterkloffie. Moet je daarna nog een half uur naar huisfietsen dan heb je grote kans dat je nat en verkleumd thuiskomt.

Lees ook: 3 x fiets training om het beste uit je korte rit te halen

Tip 3: Pak de crosser, gravelbike of MTB

Met gladde winterwegen laat je de racefiets liever staan. Leen, huur of koop een crosser of MTB om de nodige kilometers te maken. Zie de extra weerstand door de profielbanden niet als nadeel. Juist doordat je harder je best moet doen om dezelfde snelheid te halen, is fietsen op een crosser of MTB een ideale, specifieke krachttraining. Helemaal op het moment dat je veel offroad gaat rijden, heb je door het vele zitten en staan, korte sprintjes en klimmetjes een automatische intervaltraining. Schakel je in het voorjaar weer over op je snelle, lichte racefiets? Grote kans dat je het gevoel hebt dat je vliegt. Extra voordeel van zo’n offroad fiets: je kunt er buiten de gebaande paden meefietsen. Mooie kans om al die prachtige bospaden te verkennen.

Lees ook: Expert-tips die elke beginnende mountainbiker moet weten