Stap voor stap: Zo begin je met trainen op vermogen

Heb je het woord ‘vermogen’ al vaak horen vallen in fietsgesprekken, maar weet je niet precies wat het betekent? Je bent niet de enige! Een vermogensmeter geeft een bult aan data, zoals cadans, links-rechts efficiëntie of balans, gemiddeld vermogen en piekvermogen. Dit kan overweldigend zijn, maar je hoeft niet alle informatie te analyseren om slimmer en krachtiger te trainen. Hier zijn vier eenvoudige stappen om te starten met trainen op vermogen en je prestaties te verbeteren.

Stap 1: Kies een geschikte vermogensmeter

De eerste stap naar trainen op vermogen is het aanschaffen van een vermogensmeter – ook wel powermeter genoemd. Er zijn verschillende soorten, zoals crank-gebaseerde, pedaal-gebaseerde en naaf-gebaseerde modellen, elk met hun eigen voordelen. Duurdere modellen bieden meer nauwkeurigheid, maar er zijn ook betaalbare opties vanaf €250 die een fanatieke amateur al veel inzicht kunnen geven. Wil je meer weten over de verschillende soorten vermogensmeters? Lees dan: Dit moet je weten voordat je een powermeter koopt.

Stap 2: Bepaal je Functional Threshold Power (FTP)

Een belangrijk begrip bij trainen op vermogen is je Functional Threshold Power (FTP). Dit is het maximale gelijkmatige vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Om jouw Functional Threshold Power te bepalen kun je op deze manier een FTP-test doen. Het vaststellen van je FTP helpt je bij het bepalen van je trainingszones, die variëren van actief herstel (Z1) tot maximale sprintkracht (Z7).

Met deze trainingszones kun je je inspanningen beter sturen, afhankelijk van je doelen: wil je uithoudingsvermogen opbouwen, sneller klimmen, of je anaerobe capaciteit verbeteren? Zodra je jouw FTP hebt bepaald, kun je aan de slag met gerichte trainingssessies. Lees hier hoe je jouw trainingszones bepaald.

Stap 3: Werk met een trainingsschema

Nu je je FTP kent en je trainingszones hebt bepaald, is het tijd om een trainingsplan te volgen. Dit kan een online trainingsschema zijn dat gebaseerd is op vermogen, of je kunt werken met een gepersonaliseerd schema van een coach. Een trainer kan een maatwerkprogramma opstellen dat rekening houdt met je ervaringsniveau, doelen en trainingshistorie.

Voor de meeste fietsers is trainen zonder trainer de standaard, maar ook zonder coaching biedt trainen op vermogen veel voordelen. Het helpt je doelgericht te trainen en zorgt ervoor dat je progressie meetbaar wordt. Wil je weten waarom trainen op vermogen voor iedereen nuttig is? Lees dan: Waarom trainen op vermogen je gemotiveerd houdt.

Stap 4: Speel met variabelen zoals cadans en vermogen-gewicht ratio

Nu je een trainingsplan hebt, kun je andere variabelen gaan verkennen, zoals cadans en vermogen-gewicht ratio. Hoe lager je lichaamsgewicht, hoe minder vermogen je nodig hebt om een bepaalde snelheid te halen in de bergen. Dit concept, uitgedrukt in watt per kilogram (W/kg), is cruciaal voor klimmers en bepaalt hoe snel je in de bergen kunt fietsen.

Daarnaast kun je experimenteren met cadans, oftewel je trapfrequentie. Een hogere cadans kan efficiënter zijn voor lange ritten, terwijl een lagere cadans soms meer kracht vereist. Wil je weten welke data uit je vermogensmeter het belangrijkst zijn? Bekijk hier onze uitleg over alle vermogensdata die je kunt analyseren.