Dit is wat er met je lichaam gebeurt tijdens een sprint

Benieuwd wat er met je lichaam gebeurt tijdens een volle sprint op de fiets? Meer dan je denkt! Als je aanzet voor een sprint op volle kracht, gaan de energiesystemen in je lichaam allemaal in actie. Daarmee dwing je je lichaam om sneller fit te worden, zeker als je ze regelmatig herhaalt, zegt bewegingswetenschapper Dr. Paul Laursen. Het maakt sprinten tijdens het wielrennen een hele goede training om snel fit te worden.

'Sprinten vereist een hoge mate van fysieke inspanning en creëert vermoeidheid en acuut ongemak, maar als je het regelmatig doet – met uiteraard genoeg herstel ertussen – verbeter je heel snel je prestaties tijdens zeer intensieve duurritten. Dit geeft al resultaat in een periode van 2 tot 4 weken van training.' Precies de reden waarom er in onze online trainingsschema's regelmatig sprint of intensieve intervaltraining is ingebouwd. Train jij ook met ons mee? Het is super laagdrempelig en betaalbaar, de ideale manier om kennis te maken met trainen op een trainingsschema. Hier vind je meer info over onze online trainingen.

Dit is wat er gebeurt met het metabolisme van je lichaam tijdens een sprint.

1 Je gaat anaeroob

Elke trap op je pedalen vereist ATP (adenosinetrifosfaat) – het energiesysteem van je lichaam. Het grootste deel van je rit, wordt ATP aangemaakt door vet en zuurstof in de energie-producerende mitochondriën te spuiten. Als je de intensiteit verhoogt en meer spiervezels dwingt om harder te werken, schreeuwen je spieren om meer energie dan je kan produceren met enkel vet en zuurstof.

Op dat moment schakel je over naar meer koolhydraatrijke methoden en spreek je je glycogeenvoorraad aan om ATP te kunnen produceren via het proces glycolyse. Dat proces levert pyruvaat op, wat vervolgens in de mitochondriën wordt gebruikt om meer aerobe energie te leveren of afgebroken tot lactaat voor nog meer directe energie.

Maar zodra je koolhydraatvoorraad is uitgeput en/of je meer lactaat gaat produceren dan je kan verwerken, zal je volledig verzuren en stilvallen. Dat is precies de reden waarom zelfs sprinters veel voordeel hebben van een goede aerobe basis. 'Een goed ontwikkelde aerobe basis zorgt ervoor dat de Type 2 spiervezels die gebruikt worden voor zeer intensieve inspanningen gespaard worden voor de belangrijkste sprint,' zegt Laursen.

Aerobe basistraining helpt ook om meer mitochondriën in je Type 1 spiervezels voor het duurvermogen te krijgen en deze mitochondriën laten je niet alleen meer vet verbranden, maar sparen ook je beperkte koolhydraatvoorraad, zodat je een grotere hoeveelheid totale energie hebt.

Wil je meer weten over glycogeen en waar je het voor nodig hebt? Lees dan het artikel: Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

2 Je hartslag stijgt

Als je een hartslagmeter gebruikt, weet je dat je hartslag met wielrennen door het plafond gaat tijdens een sprint. De systolische bloeddruk – de bovenwaarde, die de druk weergeeft die op je vaten wordt uitgeoefend als je hart bloed rondpompt – stijgt ook tot wel 200 mmHg tijdens de inspanning. Zowel je hartslag als bloeddruk moeten gelijkmatig zakken zodra je klaar bent met sprinten. Binnen 30 seconden moet je hartslag terug zijn op zo’n 50 tot 65 procent van je maximale hartslag.

'Als je herhalingen doet van 30 seconden sprinten met 30 seconden rust, zal je hartslag echter hoog blijven,' zegt Laursen. Daarom is zo’n soort korte sprinttraining een effectieve manier om je totale fitheid te verbeteren.

Hoe je zelf je fietsmaat te grazen kan nemen in de sprint lees je in het artikel, Zo train je een sprint-a-deux

3 Je rookt die magere klimmers uit

Ben je ook moe van het constant naar die smalle ruggen van je bevriende klimgeiten kijken, terwijl ze op een klim bij je vandaan dansen? Daag ze dan onderweg uit voor een tussensprint bij een gemarkeerd punt.

In tegenstelling tot die klimmers zijn sprinters vaak een stuk zwaarder – zo’n 10 kg verschil tussen een klimmer als Wout Poels en een sprinter als Fabio Jakobsen is geen uitzondering. Dat komt doordat sprinters vooral kijken naar maximaal vermogen en niet zozeer naar het vermogen per kilogram lichaamsgewicht, omdat ze eigenlijk alleen maar lucht- en rolweerstand hoeven te overwinnen en niet of nauwelijks de zwaartekracht.

Zwaardere renners hebben doorgaans meer spieren en daardoor meer absoluut maximaal vermogen. Lees meer over de de verhouding kracht en gewicht in het artikel, Wat is kracht-gewicht verhouding?

4 Je krijgt meer spieren

Sprinten helpt om ouderdom voor te blijven (in elk geval voor eventjes), doordat je spieren sterk blijven. Onderzoek heeft aangetoond dat sprint training op hoge intensiteit de aanmaak van snelle spiervezels (Type 2) stimuleert, je testosteron en dihydrotestosteronspiegel verhoogt en spiersynthese verbetert, zodat je meer spieren kweekt en veroudering tegen gaat. Je gebruikt vooral deze type 2 spieren tijdens het sprinten.

Met sprinten train je onder andere de quadriceps, wil je weten welke spieren je nog meer traint? Lees dan het artikel, Welke spieren train je met fietsen?

5 Je maakt meer mitochondriën aan

Als je sprint stuur je een signaal naar je spieren dat je energie nodig hebt – en veel ook. Dat activeert de mitochondriale biogenese – wetenschappelijke taal voor het stimuleren van je lichaam om meer mitochondriën in je spiercellen aan te maken. Meer mitochondriën betekent dat je meer energie en kracht hebt voor zwaar werk.

Nog veel meer over Mitochondriën kom je te weten in het artikel, Mitochondriën leveren de energie die je nodig hebt om lange, zware ritten te volbrengen

6 Je verbrandt vet als een malle

Je gebruikt misschien niet veel aerobe energie tijdens je sprint, maar vanaf het moment dat je je benen stilhoudt gaat je lichaam meer zuurstof opnemen en vet verbranden. In een studie waarbij fietsers vier sprints van 30 seconden moesten uitvoeren, steeg hun vetverbranding met 75 procent gedurende twee uur na de inspanning.

Op den duur zal sprint training ook helpen om een betere vetverbranding te hebben tijdens intensieve inspanningen, zegt Laursen, die onlangs ook aantoonde dat goedgetrainde hardlopers drie keer zoveel vet verbranden tijdens intensieve intervaltrainingen dan minder getrainde hardlopers. Dat betekent dat ze veel meer energie te verbranden hebben en daardoor langer hun snelheid vast kunnen houden.