5 Pittige trainingen voor kracht en uithoudingsvermogen

Dit gaat pijn doen. Maar het gaat het waard zijn. Deze innovatieve intervaltrainingen zullen je sneller en sterker maken – na een maand. (Ja, dat is echt waar.)

Intervallen. Het woord alleen al zorgt voor angst bij zelfs de meest getrainde fietsers. Maar deze korte, heldhaftig-voelende trainingsvormen bieden een enorm rendement op een relatief kleine tijdsinvestering. Zelfs 20-tot-30-seconden micro-intervallen zorgen aantoonbaar voor een verhoging van je VO2-max en verbetering van je vetverbranding en uithoudingsvermogen. En ze werken snel, na twee weken ga je al resultaat zien.

Kies één van onderstaande intervaltrainingen en voeg ze niet vaker dan twee keer per week toe aan je fietsritten. Doe een warming up van minstens 15 minuten, waarbij je rustig peddelt. Sluit af met een cooling down naar behoefte.

Hoe je ook traint, zorg ervoor dat je niet overtraind raakt. Lees meer over hoe je overtrainen kan herkennen en voorkomen.

1 40-20's om spieruithoudingsvermogen te verbeteren

Bouw kracht op en train je lichaam om snel te herstellen tussen zware inspanningen, om zo klaar te zijn voor ritten die veel herhalende inspanningen vragen. In een medium tot zware versnelling:

• Zet hard aan voor 40 seconden.
• Herstel 20 seconden.
• Herhaal 10 keer. Dat is één set.
• Neem 5 minuten rust.
• Herhaal, voor maximaal vier sets.

2 Ritme-rammers om je pedaalefficiëntie te verbeteren

Deze razendsnelle inspanningen helpen je om een vloeiende en efficiënte cadans te ontwikkelen.

• Pedaleer 10 seconden zo hard als je kan in een versnelling waarbij je tussen de 90 en 110 omwentelingen per minuut kan halen
• Ontspan rustig peddelend voor 20 seconden.
• Herhaal gedurende 10 tot 15 minuten.
• Rust vijf minuten.
• Doe nog een set.

Lees ook: Wat zou je ideale cadans moeten zijn?

3 Heuveltraining om beter te klimmen

Op een niet te steile helling:

• Ga gedurende 30 seconden staand op de pedalen zo hard je kan de heuvel op.
• Keer terug naar je beginpunt.
• Herhaal, dit keer zittend op het zadel.
• Wissel tussen staan en zitten voor zes beklimmingen.
• Herstel 10 minuten.
• Doe nog een set.

4 Tabata-Intervallen om kracht op te bouwen

Ontwikkeld door de Japanse bewegingswetenschapper Izumi Tabata, helpen deze intensieve inspanningen om je lichaam te trainen meer spieren te gebruiken. Daarnaast helpen ze om de intensiteit te verhogen waarmee je een 60-minuten durende tijdrit kan voltooien, wat weer overeenkomt met je lactaatdrempel.

• Sprint 20 seconden maximaal. Echt volle bak!
• Freewheel 10 seconden.
• Herhaal zes tot acht keer.
• Zoek een plekje om over je nek te gaan.

5 Aanvals-intervallen om je anaerobe drempel te verhogen

Het verhogen van je anaerobe drempel zal je helpen om je demarrages door te trekken.

• Rij zo hard als je kan gedurende twee tot drie minuten (je zult inzakken aan het eind).
• Herstel twee minuten aan een rustige snelheid.
• Doe maximaal drie herhalingen.