Tips & tricks

Wat is de man met de hamer en hoe kun je het voorkomen?

Update: 16 mei om 09:07
  • Gerrit Vermeulen

De man met de hamer. Als je hem niet al kent, dan kom je hem vast nog een keer tegen. Wie niet oplet in de Tour krijgt deze man in de derde week op bezoek.

De man met de hamer – wie is dat?

Of je nu net begint met duursport of je voorbereidt op een lange toertocht of Granfondo, het begrijpen van de balans tussen lichaam, geest, energie-inname en training is cruciaal. Vermoeidheid is niet alleen een lichamelijke kwestie – ook mentaal speelt er veel mee.

Oorzaken van de man met de hamer

De man met de hamer verwijst naar een plotselinge inzinking tijdens een fysieke inspanning, meestal veroorzaakt door een ernstig energie- of glycogeentekort. Je lichaam raakt letterlijk ‘leeg’. De primaire fysiologische oorzaak is glycogeenuitputting – het moment waarop de suikervoorraad in spieren en lever op is. Zonder deze snelle energiebron gaat het lichaam over op vetverbranding, wat veel minder efficiënt is bij hoge inspanning (Coyle et al., Sports Medicine).

Andere factoren zijn:

  • Te hoge intensiteit in een te vroeg stadium van je rit
  • Onvoldoende koolhydraatinname vooraf of tijdens inspanning
  • Mentale vermoeidheid, waardoor de motivatie en het doorzettingsvermogen afnemen

Het effect van intensieve ritten en vermoeidheid op het lichaam

Langdurige inspanning op hoge intensiteit legt een enorme druk op het lichaam. Tijdens intensieve ritten, zoals langeafstandstrainingen of wedstrijden, doet het lichaam in eerste instantie beroep op glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten in spieren en lever. Deze voorraad is echter beperkt – na ongeveer 90 tot 120 minuten intensieve inspanning is deze meestal uitgeput, afhankelijk van je fitheid en voedingstoestand (Coyle et al., European Journal of Sport Science).

Wanneer de glycogeenvoorraad daalt, schakelt het lichaam noodgedwongen over op vetverbranding als alternatieve brandstofbron. Hoewel vetten een efficiënte bron zijn bij lage intensiteit, leveren ze langzamer energie. Daardoor daalt je trapvermogen merkbaar en kun je een gevoel van plotselinge leegte of uitputting ervaren – het klassieke moment waarop de man met de hamer toeslaat.

Daarnaast draagt verzuring in de spieren, veroorzaakt door ophoping van lactaat bij hoge inspanning, bij aan het afnemende vermogen. Spiervezels kunnen minder effectief samentrekken en je merkt dat je benen ‘vol’ raken. Tegelijkertijd neemt mentale vermoeidheid toe, doordat het brein minder goed functioneert bij lage bloedsuikerspiegels (Nybo & Secher, ACSM).

Het belang van energie-inname tijdens lange ritten

Wie zijn energiebalans tijdens een lange rit onder controle houdt, voorkomt niet alleen de man met de hamer, maar behoudt ook meer rijplezier en prestaties. Cruciaal daarbij is een consistente inname van koolhydraten, aangevuld met voldoende elektrolyten en vocht. De meeste sporters kunnen per uur 60 tot 90 gram koolhydraten opnemen, afhankelijk van de intensiteit en darmtraining (Jeukendrup, International Society of Sports Nutrition).

Energie-inname dient gelijkmatig verdeeld te worden over de rit, beginnend vanaf het eerste halfuur. Wacht niet tot je honger of dorst hebt, want dan ben je eigenlijk al te laat. Hydratatie is eveneens essentieel: verlies van slechts 2% lichaamsgewicht door zweet kan al leiden tot een duidelijke prestatievermindering (Sawka et al., Sports Medicine).

Onderstaand schema geeft een praktisch voorbeeld van wat je per uur kunt consumeren tijdens een rit van 4 uur, met als doel om de man met de hamer te vermijden:

Voedings- en drinkschema voor een 4 uur durende rit:

Uur 1: 1 energiereep (30g KH) + 1 banaan (25-30g KH) en 500 ml isotone sportdrank (20g KH)

Uur 2: 1 energiegel (25g KH) + 1 stuk ontbijtkoek (30g KH) en 500 ml water met elektrolyten

Uur 3: 1 energiereep (30g KH) + 5 winegums (±15g KH) en 500 ml isotone sportdrank (20g KH)

Uur 4: 1 energiereep (30g KH) + 1 energiegel (25g KH) en 500 ml water met elektrolyten

KH= Koolhydraten

Tip: Stel je fietscomputer of horloge in om je elk half uur te herinneren aan je voeding.

Deze regelmatige inname houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, voorkomt het leeglopen van je glycogeenvoorraad en ondersteunt je mentale focus. Vergeet ook niet na afloop voldoende eiwitten (±20-25 g) en koolhydraten te nemen voor een optimaal herstel.

Symptomen van de man met de hamer

Herkenning van lichamelijke en mentale signalen

De man met de hamer overvalt je niet zonder waarschuwing. Het herkennen van de symptomen kan het verschil maken tussen doorfietsen of compleet stilvallen.

Lichamelijke symptomen van de man met de hamer

Veelvoorkomende fysieke signalen zijn:

  • Spiervermoeidheid: Dit wijst op uitgeputte energiereserves in de spieren, waardoor je benen zwaar aanvoelen en je trapfrequentie daalt. Je lichaam schakelt noodgedwongen over op minder efficiënte vetverbranding.
  • Verlies van kracht: Door een gebrek aan glycogeen neemt het vermogen om krachtig te trappen snel af. Dit maakt klimmen of accelereren vrijwel onmogelijk.
  • Verkramping of trillingen: Tekort aan elektrolyten zoals natrium en kalium verstoort de spierfunctie, wat leidt tot pijnlijke krampen of ongecontroleerde spiersamentrekkingen.
  • Duizeligheid en een licht gevoel in het hoofd: Een signaal van lage bloedsuikerspiegel en/of uitdroging. Je hersenen krijgen onvoldoende brandstof en vocht, wat je coördinatie, alertheid en veiligheid beïnvloedt.

Deze symptomen treden meestal op bij langdurige of intensieve inspanning zonder voldoende brandstof (Burke et al., Sports Medicine).

Mentale symptomen en hoe hiermee om te gaan

Naast de fysieke impact is er vaak een mentale ‘crash’: het gevoel dat je hoofd ‘uit’ gaat, je motivatie verdwijnt, of dat je besluit wil stoppen. Een daling in bloedsuikerspiegel beïnvloedt namelijk ook je hersenen. Sportpsychologische training kan helpen om deze mentale inzinking beter te doorstaan (Marcora et al., ACSM).

Tips:

  • Stel microdoelen tijdens de rit
    Door je rit op te delen in kleine, haalbare segmenten – zoals "tot de volgende bocht" of "nog 5 km tot de verzorgingspost" – voorkom je mentale overbelasting en houd je focus.
  • Gebruik positieve zelfspraak
    Herhaal motiverende zinnen zoals "Ik kan dit" of "Blijf rustig trappen" om negatieve gedachten te vervangen. Dit helpt je om door te zetten tijdens moeilijke momenten.
  • Visualiseer het behalen van je doel
    Stel je actief voor hoe je over de finish rijdt of de top bereikt. Visualisatie versterkt je motivatie en maakt het einddoel tastbaar, zelfs als je lichaam protesteert.

Hoe de man met de hamer te vermijden

Strategieën voor preventie en herstel

Voorkomen is beter dan genezen – zeker als het om plotselinge energie-uitputting gaat. Door slim te trainen, goed te eten en mentaal voorbereid op pad te gaan, verklein je de kans aanzienlijk.

Het belang van intervaltraining en langzame opbouw

Intervaltrainingen helpen het lichaam efficiënter om te gaan met energie. Door wisselend hoge en lage intensiteit af te wisselen, verhoog je je aerobe en anaerobe capaciteit. Daarnaast is een geleidelijke trainingsopbouw essentieel om glycogeenopslag te optimaliseren (ACSM).

Zeker! Hieronder vind je een 4-weken schema voor wielrenners die 2 à 3 keer per week trainen. Het combineert intervaltrainingen (voor conditie en vermogen) met duurtrainingen op lage intensiteit (voor vetverbranding en herstel). Elke week bestaat uit één intensieve rit, één rustige duurtraining en – optioneel – een extra herstelsessie.

trainingsschema (4 weken) om de man met de hamer te voorkomen:

Week 1

  • Training 1 – Interval (60-75 min)
    ▪️ 4x4 minuten op 90–95% FTP met 4 min herstel (zone 2)
    ▪️ 15 min warming-up / 10 min cooling-down
  • Training 2 – Duur (90-120 min)
    ▪️ Zone 2 (rustige cadans)
    ▪️ Focus op voeding: 60g koolhydraten/uur nemen
  • (Optioneel) Training 3 – Herstel (45 min)
    ▪️ Zeer lichte inspanning, gesprekstempo

Week 2

  • Training 1 – Korte intervallen (60 min)
    ▪️ 3 sets van 6x30 sec op 120% FTP met 30 sec rust
    ▪️ 5 min herstel tussen de sets
  • Training 2 – Duur (2 uur)
    ▪️ Gelijkmatig tempo in zone 2
    ▪️ Neem sportdrank + voeding elke 30 min
  • (Optioneel) Training 3 – Herstelrit (60 min gravel of rustig weg)

Week 3

  • Training 1 – Sweet Spot intervallen (75-90 min)
    ▪️ 3x12 min op 88–92% FTP met 6 min pauze
    ▪️ Ideaal voor efficiënte glycogeenopbouw
  • Training 2 – Lange rit (2.5 uur)
    ▪️ Constante cadans, voeding trainen
    ▪️ Oefen met microdoelen: “Volhouden tot volgende klim”
  • (Optioneel) Training 3 – Core & herstel (45 min indoor + stretching)

Week 4 – Herstelweek

  • Training 1 – Korte duur (75 min)
    ▪️ Zone 1–2, zonder blokken
  • Training 2 – Rustige rit met acceleraties (60 min)
    ▪️ 5x15 sec versnellen om techniek te behouden
  • (Optioneel) Training 3 – Yoga of mobiliteit (30 min)

Het juiste voedingsplan voor lange ritten

Een uitgebalanceerd voedingsplan begint de dag vóór je rit al. Zorg voor voldoende koolhydraten, combineer met eiwitten en vetten en blijf regelmatig eten tijdens de rit (ongeveer 30-60 gram koolhydraten per uur, volgens ISSN). Vergeet ook je vochtinname niet: 500-750 ml per uur is het minimum bij warm weer.

Mentale voorbereiding voor lange ritten

Mentaal voorbereid zijn betekent: weten wat je te wachten staat, je doelen goed formuleren en jezelf mentaal trainen. Technieken als visualisatie, ademhalingsoefeningen en mindfulness kunnen helpen om kalm te blijven als het zwaar wordt (European Journal of Sport Science).

Conclusie

De man met de hamer is niet onvermijdelijk. Met de juiste kennis van je lichaam, een doordachte trainingsaanpak en een goed voedingsplan kun je dit energiedipmoment voorkomen. En mocht je hem toch tegenkomen? Herkennen en juist reageren is dan je grootste troef.

Bronnen: