De Ultieme Klimtraining

Deze training in drie delen bereidt je voor op de uitdagingen die je zowel op lange als korte beklimmingen tegenkomt. De intervals kun je het beste doen op een heuvel met een gelijkmatige stijging van 5 tot 8 procent. Doe vooraf een warming-up van 10-15 minuten en vergeet na afloop de cooling-down niet.

Als intervals nieuw voor je zijn, houdt het dan bij een set. Na een paar dagen kun je dit uitbouwen naar twee sets, met 10 minuten rustig freewheelen tussendoor. Meer ervaren renners kunnen meteen met twee sets beginnen. Doe deze training een of twee keer per week met frisse benen.

Deel 1 klimtraining: zittend en spinnen

Wat het traint? Je uithoudingsvermogen, zodat je op een redelijk ontspannen manier de top bereikt, zonder te veel van je spieren te eisen. Zo doe je het Kies een lichte versnelling met hoge cadans; richt je op 90 omwentelingen per minuut. Klim met een ervaren mate van inspanning (EMI) van 8 uit 10 (1 = nietsdoen, 10 = maximale inspanning). Houd dit 5 minuten vast, naarmate je beter wordt kun je dit uitbreiden naar 10-12 minuten. Herstel in 3-4 minuten.

Deel 2 klimtraining: krachtpiek

Wat het traint? Je krachtdrempel, zodat je beter kunt omgaan met verschillen in stijging en intensiteit. Zo doe je het Klim 3 minuten lang met een inspanning die net onder je drempel ligt (EMI 6). Verhoog je inspanning tot je drempel (EMI 8) en houd dit 2 minuten vast. Ga vervolgens gedurende 1 minuut voluit, boven je krachtdrempel (EMI 9). Herstel in 5-6 minuten.

Deel 3 klimtraining: vol gas sprint

Wat het traint? Jouw vaardigheid om tussendoor de ‘turbo’ aan te zetten en er alles uit te persen om die steile haarspeldbocht of heuvel te nemen en je maten te kloppen aan de top. Zo doe je het Klim op je krachtdrempel (EMI 8) tot je je klaar voelt voor de aanval. Gooi er nu in 10 tot 20 pedaalslagen (10-20 seconden) alles uit . Neem gas terug en herstel in 10-20 seconden. Herhaal dit nog vier keer.

Dit verhaal verscheen eerder in Bicycling 3 (2018). Wil je meer van dit soort verhalen lezen? Neem dan een abonnement op Bicycling.