Bereik je ideale fietsgewicht

Aanschouw de machtige kilo. Elke heeft potentie. Om brute kracht in je pedalen te stoppen. Om het peloton er op de finishlijn uit te sprinten. Om de Mont Ventoux te beklimmen. Maar heb je er teveel (vooral van de niet-kracht-producerende soort – beter bekend als vet) en ze zullen je verzwaren, vertragen, en misschien zelfs je levensduur verkorten. Raak er teveel kwijt en je riskeert aandrijvingskracht te verliezen. Dat is de reden dat, van alle getallen die fietsers bijhouden, van hartslag tot kilometeraantal tot snelheid, de weegschaal misschien wel de belangrijkste is.

Het ideale gewicht

'Ik besteed veel tijd aan het helpen van renners om hun ideale gewicht te bereiken, omdat de beloning zo groot is,' zegt Hunter Allen, oprichter van de Peaks coaching Group en coauteur van Training and Racing with a Powermeter. 'Iedere extra kilo die je bovenop dat gewicht met je meedraagt, maakt je in een klim zo’n 20 tot 30 seconde trager per kilometer.' Naast de fiets zijn de beloningen even aanzienlijk. Het Centrum voor ziektepreventie en -bestrijding (in Amerika) meldt dat het verliezen van 5 tot 10 procent van je totale lichaamsgewicht je bloeddruk kan verlagen, cholesterolgehalte kan verbeteren en beschermt tegen diabetes en kanker. Zelfs als je nooit wedstrijden rijdt, kan gewicht verliezen (van je lichaam) ervoor zorgen dat je meer geniet van het fietsen omdat je hart minder hard hoeft te werken. Misschien laat je zelfs de wat 'slanker-dan-jezelf' types achter in een groepstocht.

Maar dit gaat over sterk zijn, niet dun. Vet speelt een belangrijke rol in het functioneren van het immuunsysteem – als je niet genoeg hebt, zal je energie verslappen en word je ziek. Wordt je zo dun dat je spieren gaat verbranden, dan daalt je kracht. De bedoeling is om de ‘sweet spot’ te vinden waar je sterk kan rijden en tegelijkertijd gezond bent.

De sweet spot

Deze ‘sweet spot’ is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je huidige gewicht, lengte en lichaamsbouw. Hieronder laten we drie manieren zien om een ideaal streefgewicht te vinden waarmee je kunt leven, rijden en zelfs racen voor het leven. Ga voor degene die het beste bij je doelen aansluit, of probeer ze alle drie. Bekijk daarna onze trainings- en voedingsschema’s die zijn ontworpen om je ideale fietsgewicht te bereiken – en voor goed te behouden.

Optie 1: Raak overtollige kilo’s kwijt

Als je een of meer van de onderstaande beschrijvingen bij jou past, kun je de stappen op deze pagina gebruiken om een ideaal streefgewicht voor jouw lengte en lichaamsgewicht te berekenen.

• Je rijdt een paar keer per week, voornamelijk recreatief.
• Je reed altijd, en deed misschien zelfs wedstrijden, maar werk, gezin en andere verantwoordelijkheden hebben je gedwongen te minderen.
• Je weet dat je wat gewicht moet verliezen voordat je kunt denken aan het verbeteren van je fietsprestaties.

Je huidige gewicht … kilogram Je lengte …

Of je een gezond gewicht hebt, kun je berekenen met de Body Mass Index (BMI). Dit geeft de verhouding tussen je lengte en gewicht weer en geeft een ruwe indicatie wat betreft een gezond lichaamsgewicht. Een gezond BMI zit tussen de 18,5 en 25. Een lager getal betekent ondergewicht, bij een getal boven de 25 is er sprake van overgewicht.

Je BMI bereken je door je gewicht (in kilogram) te delen door je lengte (in meter) in het kwadraat. Bijvoorbeeld: een man van 1.90 meter met een gewicht van 95 kilo heeft een BMI van 95/(1.90x1.90) = 25,7.

Basisstreefgewicht: …

Verreken nu ook je lichaamsbouw

Net zoals mountainbikes in de maten small, medium en large voorkomen, doen verschillende soorten lichaamsbouw dat ook. Je lichaamsbouw kun je bepalen aan de hand van je polsomtrek in verhouding tot je lengte. Gebruik een meetlint om je pols in centimeters te meten op het breedste punt en zoek je lichaamsbouw daarna aan de hand van deze tabel.

Match je polsomtrek met je lengte:

*Vrouwen variëren meer in lengte en lichaamsbouw dan mannen en hebben daarom meer mogelijkheden in deze tabel.

Je lichaamsbouw is:

• Small: Trek 10% af van je basis streefgewicht.
• Medium: Behoud je basis streefgewicht.
• Large: Voeg 10% toe aan je basis streefgewicht.

Dit getal is je aangepaste streefgewicht, waarin ook je lichaamsbouw is meegenomen. Deze standaard formules voor het berekenen van je lichaamsgewicht zijn gebaseerd op gemiddelden, wat betekent dat het resultaat voor sommigen verdraaid kan zijn. Als het berekende getal gelijk of groter is dan je huidige gewicht, of als het onhaalbaar laag is, probeer dan optie 2 waarbij je kijkt naar je lichaamssamenstelling.

Optie 2: Word slanker en sneller

Als een of meer van de onderstaande beschrijvingen op jou van toepassing is, gebruik je de volgende stappen om een gewicht te bepalen dat je lichaamssamenstelling verbetert.

• Je rijdt minimaal vier dagen in de week, met inbegrip van intensieve trainingen.
• Je wilt deelnemen aan een Gran Fondo, een zware tocht van meer dan 160 kilometer of af en toe aan wedstrijden.
• Je wilt je lichaamssamenstelling optimaliseren en meer kracht krijgen.
• Het berekende ideale streefgewicht dat je in optie 1 hebt berekend is hoger dan je huidige gewicht.

Je lichaamssamenstelling bestaat uit een aantal percentages die je gewicht in vet en slanke spierkracht verdelen. Je krijgt het meest nauwkeurige resultaat uit een speciale Body Composition weegschaal. (Deze kun je kopen, maar vind je vaak ook in fitnesscentra). Zorg ervoor dat je een exemplaar gebruikt of koopt die geschikt is voor sporters en dat je de gebruiksaanwijzingen volgt. De meting kan worden beïnvloed door je hydratatieniveau en bij vrouwen door de menstruatiecyclus. Net als je gewicht zal ook je lichaamssamenstelling schommelen, dus probeer je gemiddelde te berekenen over een aantal weken. Vermijd online calculators; deze geven geen nauwkeurige schatting voor actieve mensen.

Je huidige lichaamsvet ……………………. %

Een gezond lichaamsvetpercentage ligt tussen de 10 en 15 procent voor mannen en tussen de 18 en 30 voor vrouwen (die van nature meer vet hebben). Atleten in topvorm kunnen (ver) onder deze getallen uitkomen. Als je lichaamsvetpercentage hoger is, kies dan een streefgetal in het gezonde bereik. Maar wees realistisch en richt jezelf niet zomaar op het laagst mogelijke percentage. “Een beetje lichaamsvet is uiteindelijk beter voor je immuunsysteem en prestaties op de fiets,” zegt Allen.

Je lichaamsvet doel …………………………… %

Gebruik deze formules om een streefgewicht te berekenen gebaseerd op je lichaamssamenstelling.

Stap 1 Bereken hoeveel kilo lichaamsvet je hebt: Je huidige gewicht x je vetpercentage = …… kg (Voorbeeld: 90 kg x 0.28 = 25.2 kg)

Stap 2 Bereken je vetvrije lichaamsmassa (spieren, botten, huid, organen): Je huidige gewicht – aantal kilo lichaamsvet = …… kg (Voorbeeld: 90 – 25.2 = 64.8 kg)

Stap 3 Trek nu je lichaamsvetpercentage doel af van 1. (Voorbeeld 1.00 – 0.20 = 0.80) Je antwoord ……

Stap 4 Deel je vetvrije lichaamsmassa van Stap 2 door het antwoord van Stap 3. (Voorbeeld 64.8 / 0.8 = 81 kg) Je antwoord …… kg Dit is je ideale streefgewicht gebaseerd op lichaamssamenstelling.

Optie 3: Word competitief

Als een van de beschrijvingen hieronder op jou van toepassing is, gebruik je onderstaande richtlijnen om uit te rekenen hoe je gewicht zich verhoudt tot renners op profniveau. - Je bent een competitieve renner die 10 tot 15 uur in de week traint. - Je bent al slank, maar wil een wedstrijdgewicht vergelijkbaar met de snelste renners bereiken. - Je lichaamsvet zit op het laagste niveau van het gezonde bereik (of lager).

Let op: dit gewicht is mogelijk niet realistisch of zelfs ongezond om langdurig te handhaven. Voor veel fietsers zijn deze cijfers extreem laag. Tenzij je het fietsen heel serieus aanpakt, kun je je pijlen beter wat hoger richten.

Fietstrainer Joe Friel, auteur van de Trainingsbijbel boekenreeks, heeft berekend dat mannelijke toprenners doorgaans 0.38 tot 0.41 kilogram per centimeter wegen; vrouwelijke toprenners 0.34 tot 0.38 kilogram per centimeter. Dat betekent dat een man van 1.78 meter 66 tot 76 kilo zou wegen en een vrouw van 1.65 meter op de weegschaal een getal tussen de 55 en 65 zou aantikken. Klimspecialisten zijn vaak zelfs nog lichter. Extra gewicht wordt minder bestraft op een vlakke grond dan wanneer je met een hellingsgraad van 10 procent richting de hemel fietst. (Deze verhouding is niet hetzelfde als je kracht-gewichtsverhouding, die wordt beschouwd als de gouden standaard voor het bepalen van je meest ideale wedstrijdgewicht. Maar het komt in de buurt en het vereist geen dure krachtmeter om erachter te komen.)

Er zijn uitzonderingen, zegt Friel. Zelfs een vluchtige blik op de andere renners van je fietsclub zal je vertellen dat snelle, succesvolle renners in alle soorten en maten voorkomen. De meest bekende was Lance Armstrong, die zo’n 0,38 kilogram per centimeter groter is dan de meeste topklimmers in de wereld; hij bedwong zijn extra omvang door meer kracht te produceren. Renners als Armstrong en Cadel Evans zijn groter gebouwd dan Andy en Frank Schleck, maar dat maakt ze niet minder snel. Als je gespierd gebouwd bent, kan het onrealistisch zijn of zelfs tegen je werken om een onnatuurlijk laag gewicht na te streven.

Gebruik de ranges hierboven om te zien hoe dicht je streefgewicht of huidige gewicht ligt bij een gewicht dat je wedstrijdprestaties zou kunnen optimaliseren (veronderstellend dat je over dezelfde fitheid beschikt). Als je streefgewicht of huidige gewicht lager is dan je wedstrijdgewicht, ga je terug naar Optie 2 ‘Word slanker en sneller’ om er zeker van te zijn dat je lichaamsvetpercentage op een gezond niveau zit. Als dat niet zo is, kun je naar de sportschool om spierweefsel op te bouwen en zorg er altijd voor dat je voldoende brandstof tot je neemt, zeker na fietstochten, zodat er geen katabolisme optreedt en je kostbaar opgebouwd spierweefsel opeet. Voorzie in je dagelijkse eiwitbehoefte door in iedere maaltijd of snack eiwitten op te nemen.

Rijd het eraf: je snelle startplan

Nu je weet wat je wil wegen, is het tijd om uit te zoeken hoe je dat gewicht bereikt. Met het volgende twee-weken plan van trainer Hunter Allen maak je een vliegende start door je lichaam tot een vet-verbrandende machine te transformeren. “Het combineert intensieve inspanning met voedingsstrategieën voor onderweg die je lichaam leren vet effectiever te verbranden,” zegt hij. “Het gaat niet om jezelf uitputten. Het gaat om het worden van een sterke, goed gevormde fietser en uitstekende vetverbrander.” Je zult snel resultaat zien.

Hoe het werkt Het programma vergt dat je vier of meer dagen in de week op je fiets (of een in de sportschool) stapt. Als je gewend bent om minder te rijden, neem je op rustige dagen volledige rust en begin je met het kleinste aantal intervallen die op een bepaalde dag zijn aangegeven.

Houd je calorie-inname onder controle door tussendoortjes op rustige dagen en rustdagen te beperken. Op dagen die uit heuvels, interval, en/of ander zwaar werk bestaan na je warming-up, neem je een snack vooraf. Duurrijders kunnen wanneer zij op lage intensiteit trappen (dag 6, 7, 13 en 14) de deur uit op een lege maag, bijvoorbeeld in de ochtend voor het ontbijt of een paar uur na een maaltijd later op de dag. Maar neem genoeg eten mee voor onderweg. Je kunt tot het 90-minuten punt wachten met bijtanken voordat je je glycogeenvoorraad aanbreekt. “Het idee is om je lichaam te trainen om een efficiënte vetverbrander te worden terwijl je nog steeds genoeg brandstof hebt,” zegt Allen. In het begin kan het lastig zijn om zo lang te wachten met eten. Onthoud dat je op rustige tot gematigde inspanning rijdt. Je moet in staat zijn makkelijk een gesprek te voeren. Als je je echt slap voelt, kun je een hap of twee nemen op het 60-minuten punt, wat je in volgende ritten uitbreidt.

Opmerking: De formules en schema’s in dit artikel zijn geen vervanging van medisch advies. Raadpleeg een arts voordat je een gewichtsverliesprogramma begint.

Je snel-start plan

Dag 1: Verleng je geplande rit met 30 minuten en voeg een tot drie 10-minuten intervallen toe op een inspanning die in de buurt ligt van wat je in een 60-minuten tijdrit kunt volhouden, of 5 RPE (Rate of Perceived Exertion) op een schaal van 1 tot 10. Trap 5 minuten lichtjes tussendoor.

Dag 2 : Neem twee tot vijf 3-minuten intervallen op in je geplande rit, waarbij je de zwaarste constante inspanning vasthoudt die lukt. Trap 3 minuten lichtjes tussendoor.

Dag 3: Verleng je geplande rit met 45 minuten, waarbij je iedere 2 minuten 8 tot 10 seconde sprint op 80 procent van je maximale inspanning (8 RPE), met een matige tot enigszins sterke inspanning (RPE 3 tot 4) tussendoor.

Dag 4: Neem vijf tot tien 1-minuten intervallen op in je geplande rit. Doe deze strijdlustig (RPE 7 tot 8) en val aan zodat je verbleekt (maar wel blijft doortrappen) in de laatste 15 seconde. Trap 2 minuten licht tussen iedere inspanning.

Dag 5: Fiets een uur op laag tempo of neem een rustdag.

Dag 6: Uithoudingsvermogen rit. Streef naar 2 uur op een makkelijk tot gemiddeld inspanningsniveau (RPE 2 tot 3). Als je niet onlangs nog een rit van deze lengte heb gedaan, verleng je je laatste rit met een derde.

Dag 7: Uithoudingsvermogen rit. Streef naar 3 uur op een makkelijk tot gemiddeld inspanningsniveau (RPE 2 tot 3) of verleng je laatst gereden rit met een derde.

Dag 8: Fiets een uur op laag tempo of neem een rustdag.

Dag 9: Breid je reguliere rit uit met twee tot vier 10-minuten intervallen op een inspanning dat dicht bij een 60 minuten tijdrit in de buurt komt (RPE 5). Ga de laatste 2 minuten dieper. Trap 5 minuten rustig om te herstellen.

Dag 10: Voeg vijf tot tien 15-seconde sprintjes waarbij je voluit (RPE 10) gaat toe aan je rit. Trap 4 minuten rustig tussendoor om te herstellen. Wissel tussen lage en hoge versnelling.

Dag 11: Neem de volgende anaerobe intervallen op in je rit: drie 2-minuten intervallen op RPE 7 met 2 minuten rustig trappen tussendoor. Rijd 5 minuten rustig. Doe daarna drie 1-minuut intervallen op RPE 8 met 1 minuut herstel tussendoor. Rijd weer 5 minuten rustig en finish met drie 30-seconde intervallen, waarbij je voluit gaat, met 1 minuut rustig trappen tussendoor.

Dag 12: Verleng je standaardrit vandaag met 45 minuten en trap dat laatste stuk op tijdrit-tempo, of in een stevig tempo (RPE 4).

Dag 13: Uithoudingsvermogen rit. Ga voor 2,5 tot 3 uur, rustige tot gematigde inspanning (RPE 2 tot 3), of verleng je laatst gereden rit met een derde.

Dag 14: Lange uithoudingsvermogen rit. Plan om 3 tot 4 uur te trappen op een makkelijk tot gematigd inspanningsniveau (RPE 2 tot 3), of verleng je laatst gereden rit met een derde.

Mate van ervaren inspanning (RPE) 0: Heel makkelijk 1 tot 2: Makkelijk 3: Gemiddeld 4: Stevig 5: Zwaar 6 tot 7: Zeer zwaar 8: Extreem zwaar 9 tot 10: Maximale inspanning

Eet slim, ga harder

Hoewel sommige mensen makkelijker gewicht verliezen dan andere, gaat gewicht verliezen hoofdzakelijk om het aantal calorieën dat je eet in verhouding tot het aantal dat je verbrand. Dat is simpele wiskunde. Een halve kilo staat gelijk aan zo’n 3500 kilocalorieën. Om een halve kilo per week te verliezen, moet er dagelijks een tekort van 500 calorieën worden gecreëerd door minder te eten of meer te bewegen. De grootste uitdaging voor een fietser is om dit tekort te creëren en tegelijkertijd genoeg brandstof binnen te krijgen om ritten te rijden. “Dit is waar de timing van je calorieën – en de samenstelling ervan – essentieel wordt,” zegt sportvoedingsconsulent Anne Guzman. Dat is ook waar het bij de meeste van ons mis gaat.

Sommige renners proberen gewicht te verliezen door met te weinig brandstof te rijden. Dat heeft een averechts effect. “Als je niet genoeg eet op de fiets, maak je je opgeslagen glycogeenvoorraad op, waardoor je lichaam spierweefsel moet aanbreken om het lichaam van energie te voorzien,” zegt Guzman. Als je je spieren aantast, lijden je prestaties daaronder. En het risico is aanwezig dat je niet dunner wordt omdat je uitgehongerd terugkomt van je rit en alles eet wat je ziet. Het is effectiever om verspreid over de dag afgemeten porties van het goede soort calorieën tot je te nemen. Devalueer koolhydraten niet: hoewel eiwitten voor je spieren van groot belang zijn voor het herstel, zijn koolhydraten voor fietsers de belangrijkste bron van brandstof tijdens een training.

Gebaseerd op deze principes, heeft Guzman een voedingsschema ontworpen op basis van onbewerkte producten met een hoge voedingswaarde die je gezondheid en gewicht verbeteren. Iedere maaltijd levert een balans van langzame koolhydraten als brandstof voor je rit, samen met spierherstellende eiwitten, gezonde vetten voor energie en een goede weerstand, en een verscheidenheid aan groenten en fruit. Wij noemen dit voedingsschema het Ga Harder Plan, omdat ieder ingrediënt is geselecteerd vanwege zijn vermogen om jou in een slankere, krachtigere fietser te transformeren.

Voor ritten van minder dan 90 minuten raadt Guzman electrolyt sportdrank aan; voor langere ritten een sportdrank met 4 tot 7 procent koolhydraten. Anders water met een smaakje, koffie, thee en andere suiker- en caloriearme dranken. Vermijd frisdrank, fruitsappen, en light drankjes (zoetstoffen worden aan vet gekoppeld). Alcohol levert lege calorieën en hoewel een glas witte wijn bij het diner geen misdaad is, moet je overwegen of deze calorieën wel in je dagelijks totaalaantal passen als je wilt afslanken. Wat betreft zoetigheden; het is oké om af en toe een dessert te nemen.

Blijf slank voor het leven

Iedereen die ooit een dieet heeft geprobeerd weet dat kilo’s kwijtraken het makkelijkste deel is. Ze eraf houden? Wat minder makkelijk. Een recent onderzoek acht de kans 1 op 6 voor het behoud van gewichtsverlies.

Dat is vrij ontmoedigend nieuws. Het betere nieuws is dat je als actieve fietser al een stap verder in het spel bent. Mensen die hun activiteitsniveau behouden, hebben namelijk een veel grotere kans om hun lagere gewicht te behouden.

Het Nationale Gewichtscontroleregister meldt dat tussen de mensen die succesvol afvallen, mannen gemiddeld 3293 calorieën per week verbranden en vrouwen een gemiddelde van 2545. Dat vertaalt zich in iedere dag ongeveer een uur fietsen op gemiddelde snelheid. Wanneer het activiteitsniveau vermindert, komt het gewicht er weer aan.

Je moet misschien ook wat minder gaan eten. Gewicht verliezen reset je stofwisseling. En hoe meer je rijdt, hoe efficiënter je wordt in het verbranden van calorieën. In het kort betekent het dat de nieuwe, slankere jij minder calorieën nodig heeft om je lichaam te onderhouden, zowel op als naast de fiets. De aanpassingen zijn niet enorm. Voor elke halve kilo die je verliest, daalt je totale dagelijkse caloriebehoefte met 10. Dus een renner die 5 kilo is kwijtgeraakt, heeft 100 calorieën per dag minder nodig. Blijf dit plan volgen totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Houd dat 3 maanden vast, zodat je stofwisseling zich kan aanpassen.

Het hebben van een gericht plan kan ook helpen. Dit zijn vier andere strategieën die onderzoekers in verband brengen met het succesvol kwijtraken van gewicht.

Ontbijt! - Het houdt je energieniveau stabiel zodat je later op de dag niet te veel eet.

Weeg jezelf! - De grote meerderheid van de mensen die dun blijft stapt minstens een keer in de week op de weegschaal – deze concrete getallen die naar je opkijken zijn nou eenmaal moeilijk te negeren.

Wees consistent! - De meesten die de kilo’s eraf weten te houden doen dat door op het juiste pad te blijven. Ze eten het grootste deel van de tijd gezond zonder grote schommelingen in ondervoeding en overmatig eten.

Beloon jezelf! - Geef jezelf strategische stimulansen (liever een nieuwe trui of paar schoenen bijvoorbeeld dan een stuk taart) voor gezond gedrag om een terugval te voorkomen. Maakt lichaamsbouw uit? De meesten van ons kunnen hun lichaamstype in een van deze drie categorieën onderbrengen. Welk type ben jij?

• Ectomorph

Je hebt lange ledematen en bent dun gebouwd. Je spieren zijn lang en pezig, niet volumineus, en je kunt moeite hebben met het aankomen van gewicht. Om kracht en droge spiermassa te kweken, moet je aan je grote spiergroepen werken met squats en legpresses, door intervallen op de fiets op een hoge versnelling te doen, en door in ieder geval genoeg eiwitten met iedere maaltijd binnen te krijgen.

• Mesomorph

Je bent van nature gespierd en proportioneel gebouwd, en neigt naar de magere kant. Hoewel je niet doelbewust spier moet verliezen, wil je voorkomen dat je er meer bij krijgt op plaatsen waar je het niet voor het fietsen nodig hebt, zoals je bovenlichaam.

• Endomorph

Je bent over het algemeen voller gebouwd, vooral rond je middel, en hebt moeite vet te verliezen. Hoewel spieren de motor van een atleet zijn, kan te veel in je nadeel werken. Probeer plyometrische (springoefeningen) om de snelheid en kracht van je spiercontracties te verbeteren zonder de omvang ervan te vergroten.

Waar past de kracht-gewichtsverhouding tussen?

De beste maatstaf om je fietsprestaties te meten is de kracht-lichaamsgewicht verhouding. Dit getal wordt gemeten in watt en heeft betrekking op het maximale vermogen dat je gedurende langere tijd kunt vasthouden, meestal 30 minuten of langer. Je hebt een krachtmeter nodig om dit getal te berekenen.

De standaardtest voor het bepalen van kracht is het doen van een tijdrit van 20 minuten op een hellende weg. Geen heuvel tot je beschikking? Simuleer de test op een vlakke weg of hometrainer. Vermijd bochtige wegen, die je algehele krachtcijfer omlaag zullen brengen. Meet het gemiddelde vermogen dat je produceert en deel dat door je ochtendgewicht in kilogram. Dus als je 82 kilo weeg en gemiddeld 270 watt trapt, is je kracht-lichaamsgewicht ratio 3,3 watt per kilogram.

Om een topplek te scoren in een profploeg, zou dat getal boven de 6 watt per kilogram lichaamsgewicht moeten liggen. Beginnende fietsers komen ergens tussen de 2,5 en 3,2 voor mannen en 2,1 en 2,8 voor vrouwen uit. Snelle recreatieve fietsers produceren een vermogen tussen de 3,7 en 4,4 watt voor mannen en 3,2 tot 3,8 watt voor vrouwen.

Als je op 2,9 uitkomt en naar 3,9 wilt, kijk dan eerst naar je gewicht. Als dat niet optimaal is, kun je gebruik maken van bovenstaande gewichtsverliestraining en voedingsplan. Als je gewicht goed is, werk dan aan je kracht. Regelmatige krachttraining, met name squats, legpresses en step-ups kunnen uitkomst bieden. Vertaal die kracht naar de fiets door intervallen te doen.