Hoe doe je een klimtraining zonder heuvels?

Klimmen vraagt om specifieke kracht en techniek. Zelfs als je een uitstekende conditie hebt, kun je zonder gerichte training toch moeite hebben met hellingen. “Bij klimmen gebruik je vaak veel vermogen bij een lage trapfrequentie. Als je lichaam dat niet gewend is, voelt het onnatuurlijk aan,” zegt Patrick Carey, gecertificeerd USA Cycling-coach en skills-instructeur bij Speed Science Coaching.

Dat ongemak vertaalt zich al snel in verminderde prestaties – zeker in een wedstrijd of toertocht met veel klimwerk. Juist op die heuvels worden de beslissende moves gemaakt, waarschuwt Carey. Wil je competitief blijven, dan moet je jouw vermogen in die zones strategisch opbouwen. Hieronder vind je vijf slimme manieren om dat te doen – zonder ook maar één berg te beklimmen.

1. Slim Schakelen: Lage Cadans, Hoog Vermogen

Zelfs op vlak terrein kun je klimmen simuleren door in een zware versnelling te rijden met een lage trapfrequentie (50–70 rpm). Carey adviseert langdurige zone 3- of 4-blokken van 10 minuten of langer, en waarschuwt: als je knieën pijn doen, stop dan direct.

Op licht glooiende wegen kun je ook effectief trainen, mits je actief schakelt. “Schakel terug vóór een hellinkje en weer op zodra het vlakker wordt,” aldus Carey. Wil je écht gericht trainen in zone 4? Kies dan een vlak parcours of doe de sessie op de indoor trainer. Vermijd terrein waar je constant uit je zone wordt gehaald door wind of veranderingen van het terrein.

Train je met vermogensmeter? Zet je fietscomputer dan op een 10-seconden gemiddelde, zo blijf je gefocust en voorkom je dat je continu achter het getal aanjaagt.

2. Gebruik Tegenwind in Je Voordeel

Woon je in een winderig gebied? Mooi zo. Tegenwind kan dezelfde spieradaptaties opleveren als een klim. Plan je training zo dat je in de wind op kracht rijdt (bijvoorbeeld tijdens intervallen), en de wind in de rug hebt tijdens je herstel.

Naast fysieke winst helpt dit ook mentaal. “Elke keer dat je een uitdaging aangaat – wind, een steile klim of zware intervallen – bouw je veerkracht op,” zegt coach en olympiër Ann Trombley. Die mentale kracht komt goed van pas als je straks wél echt moet klimmen.

3. Oefen Je Houding en Positie

Veel fietsers ‘rollen op’ tijdens het klimmen – ze ronden hun rug en sluiten hun borstkas. Dat is funest voor je onderrug, waarschuwt Carey. Visualiseer daarom een onzichtbaar touwtje dat je borst omhoog trekt richting de top. Zo houd je je rug neutraal en je bovenlichaam open.

Let ook op je gewichtsverdeling. Bij het klimmen mag je gewicht iets naar voren, met je bovenlichaam dichter bij de bovenbuis. Oefen dit tijdens windtrainingen of op de trainer, vooral in een zware versnelling.

4. Pas Je Intervallen Aan Op Het Parcours

Niet elke klimroute is gelijk. Bereid je voor op het soort klim dat je straks tegenkomt. Is het een lange, geleidelijke beklimming? Focus dan op krachtuithoudingsvermogen met zone 4 intervallen van 7 tot 20 minuten (3–4 herhalingen) met een werk-rustverhouding van 1:1 tot 3:1 (7 minuten zone 4 en 2 minuten rust).

Rij je straks een route met veel korte, steile ‘muurtjes’? Dan is herhaalde explosieve krachttraining beter. Carey raadt “repeat burst” intervallen aan: 30 seconden zone 5 in een zware versnelling, 30 seconden rust, en dat 10 tot 30 keer herhalen.

5. Indoor Trainer: JOUW BUDDY in de Woonkamer

De indoor trainer is ideaal voor gecontroleerde klimtraining, zeker als je gebruik maakt van een smart trainer. Met platforms als Zwift, Rouvy of FulGaz kun je zelfs virtuele beklimmingen rijden – van de Stelvio tot Alpe d’Huez.

Heb je geen smart trainer? Ook met een eenvoudige indoor trainer kun je prima werken aan klimvermogen. Trombley trainde vroeger al voor klimmen door haar voorwiel op een stapel boeken te zetten – simpel maar effectief.

Krijg je de kriebels van indoor fietsen? Geen probleem. “Als jij liever buiten in een grote versnelling 20 minuten buffelt, doe dat dan. Kies wat werkt voor jóu – als je het maar doet,” zegt Trombley.

Conclusie: Je Hebt Geen Bergen Nodig Om Voor Bergen Te Trainen

Of je nu traint in de polder of binnen vier muren, met deze tips kun je jouw klimvermogen gericht verbeteren. Slimme intervaltraining, een sterke houding en het benutten van wind en weerstand zorgen ervoor dat je straks wél die cols overwint – met kracht én vertrouwen.