De 20 beste bronnen van koolhydraten voor fietsers

Geef maar toe: Ook jij eet vaak hetzelfde, hoe vaak je ook probeert te variëren. Dat kan in je voordeel werken, maar ook tegen je. Wanneer je aan het fietsen bent wil je natuurlijk vooral iets wat vertrouwd is. Of dat nou die krentenbollen, ontbijtkoekrepen of gelletjes zijn. Je wil gewoon iets hebben waarvan je weet dat je er geen last van krijgt onderweg. Opzich is daar onderweg niks mis mee, wanneer je rekening houdt met het feit dat je zowel fructose als glucose nodig hebt.

Daarbuiten wordt het een ander verhaal. Tuurlijk kun je je koolhydraten halen uit je standaard pasta, rijst en brood, maar dat wordt wel heel snel saai. Nou is saai niet het probleem, maar het is ook niet de meest gezonde optie. Ze zeggen niet voor niets 'leg een regenboog op je bord'. Met verschillende voedingsmiddelen krijg je verschillende micronutriënten binnen. Precies wat je nodig hebt voor een gezond voedingspatroon.

Omdat je als fietser natuurlijk vooral veel koolhydraten nodig hebt, hebben we een lijst samengesteld met goede koolhydraten. Vul hiermee je voorraadkast en je kunt lang de tank volhouden met mooie onbewerkte producten.

Zoete aardappels

Fans van zoete aardappelfrietjes, jullie boffen! Deze oranje wortelgroenten zitten boordevol voedingsstoffen. Een middelgrote gekookte aardappel bevat ongeveer 103 calorieën, 24 gram koolhydraten, 4 gram vezels en een aanzienlijke hoeveelheid vitamine A, vitamine C en mangaan.

Quinoa

Vegetariërs en veganisten houden van quinoa omdat het een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Een extra voordeel: één kopje quinoa bevat ongeveer vijf gram vezels (ter vergelijking, bruine rijst heeft ongeveer 3,5 gram vezels), waardoor je langer verzadigd en energiek blijft. Ook bevat het zo'n 60 gram koolhydraten per 100 gram.

Sinaasappels

Weinig dingen zijn verfrissender dan sappige sinaasappelschijfjes. Sinaasappels staan bekend om hun hoge gehalte aan vitamine C, maar deze fruitsoort is ook een goede bron van vezels, foliumzuur en vitamine B, maar bovendien zijn ze gewoon heel erg lekker. Je kan ze naast de fiets eten, maar ook tijdens je rit is het heerlijk om af en toe een kwartje sinaasappel weg te happen.

Kikkererwten

Deze zetmeelrijke peulvruchten bieden zowel complexe koolhydraten als eiwitten: 45 gram koolhydraten, 12 gram vezels en 14 gram eiwitten per kopje uitgelekte bonen. Ze zijn ook een goede bron van mineralen zoals mangaan, foliumzuur, zink en ijzer.

Havermout

Havermout staat vaak bovenaan de lijst met ontbijtjes voor een grote rit: het vult goed, maar is ook licht verteerbaar. Voor je rit kun je rustig 100 gram havermout klaarmaken, daarmee heb je de eerste 60 gram koolhydraten. Top af met wat vers fruit en jij komt het eerste uurtje fluitend door.

Grapefruit

Deze zure citrusvruchten bestaan voor 91 procent uit water, waardoor ze geweldig zijn voor rehydratie. Net als sinaasappels bevatten ze vitamine C, vezels en kalium.

Volkorenbrood

Volkorenbrood is een betere keuze dan witbrood omdat het meer vezels en eiwitten bevat, evenals essentiële voedingsstoffen zoals ijzer. Witbrood bevat meer koolhydraten maar is minder gezond. Tijdens een training kun je over het algemeen beter kiezen voor volkoren vanwege de goede stoffen.

Volkorenpasta

Bij koolhydraten stapelen denken de meesten aan blanke pasta. Volkorenpasta biedt echter meer eiwitten, vezels, ijzer en mineralen dan witte pasta. Een prima optie dus wanneer je een herstelmaaltijd wil zoals een volkoren pasta pesto met kip. Wanneer je aan het stapelen bent voor een wedstrijd, kun je juist beter voor blanke pasta gaan.

Chocolademelk

Hoewel chocolademelk veel toegevoegde suikers bevat, biedt het ook eiwitten, vitamine D en calcium, waardoor het een goede hersteldrank is. Zoek je dus iets lekkers om de dorst te lessen na een goede rit? Probeer eens een chocomelletje!

Bananen

Eet veel bananen, bananen zijn gezond. Eén banaantje is zo 25 gram koolhydraten en hartstikke makkelijk weg te krijgen. Zeker tijdens een training kun je bijna net zo makkelijk een banaan wegkauwen als een reep of gel. Bijkomend voordeel is dat een banaan nog geen 50 cent kost en een reepje vaak toch wel wat duurder is.

Appels

'An apple a day keeps the doctor away,' en daarbij haal je hier ook gewoon zo'n 20 gram suiker uit. Gelukkig niet alleen suiker, ook vezels en allerlei vitamines. Je kan ze in partjes meenemen in een zakje met een scheut kaneel voor onderweg.

Zilvervliesrijst

Net als bij pasta is het devies wit om mee te stapelen en bruin om mee te herstellen. In beide soorten zitten ontzettend veel koolhydraten. Zilvervliesrijst bestaat voor 73% uit koolhydraten en witte rijst zelfs voor 78%. Ideaal dus om de tank goed vol te houden. Vind je het gek dat ze in het peloton zelfs tijden het fietsen nog rijstetaartjes lopen te eten. Het fijne van zilvervliesrijst is trouwens dat het veel vezels en iets meer eiwit bevat.

Peren

Een peer is niet bijzonder koolhydraatrijk, maar wel heel voedzaam en heel makkelijk te eten op de fiets. Een peer is meestal ruim 200 gram en bevat zo'n 25 gram koolhydraten. Het voordeel is dat er verder vooral vocht in zit en een hele hoop vitaminen. Ideaal dus voor, tijdens of na het fietsen.

Blauwe bessen

Zo'n superfood waaraan van alles wordt toegeschreven. Wat er van waar is, is afhankelijk van wat je erover leest. Feit is dat ze hartstikke gezond zijn. Ze bevatten vitamine K, vitamine C en mangaan. Bestaan voor een groot deel uit vocht, maar met een handje blauwe bessen heb je toch al snel 10 gram koolhydraten extra en vooral een hele fijne topping op je havermout of kwark!

Dadels

Dadels zijn een soort snoep van de natuur. Ze zitten tjokvol natuurlijke suikers. Een goed, natuurlijk alternatief voor bijvoorbeels winegums. Ideaal dus als gezonde snack voor onderweg.

Rode bieten

Sommige mensen drinken bietensap om hun prestaties te verbeteren. Hoeveel je daaraan hebt als liefhebber die wat harder wil fietsen valt te betwisten, maar goed spul is het zeker. Veel vezels, kalium, ijzer en magnesium. Qua voedingswaarde bestaan ze vooral uit water, maar daarnaast bestaan ze voor het grootste deel uit koolhydraten.

Whole Wheat Tortillas

Wie is er geen fan van taco's en burritto's? Makkelijk om te maken, eenvoudig om mee te nemen en eigenlijk altijd lekker. Voor je gezondheid is het een goed idee om voor volkoren tortilla's. Vul ze met wat rijst, kip, paprika en kruiden en je hebt een heerlijke maaltijd om te herstellen na je rit. Voor mensen die gluten-intolerant zijn, zijn maïstortilla's een goed idee.

Aardappels

Aardappelen zijn niet zo rijk aan koolhydraten als bijvoorbeeld rijst of pasta, maar dat betekent niet dat je ze helemaal links moet laten liggen. Een portie gekookte aardappels bevat zo 20 tot 30 gram koolhydraten. Door de zetmelen in aardappels worden die koolhydraten snel opgenomen. Wil je juist wat langer verzadigd blijven? Dan kun je beter gaan voor een afgekoelde aardappelsalade.

Maïs

Je hoeft heus niet ineens een maïskolf af te kluiven op de fiets (maar we gaan je ook niet tegenhouden), maar maïs bestaat wel voor 65% uit koolhydraten en bevat nauwelijks zuikers. Daarbij zitten er een beetje eiwitten en veel vezels in. Bijna net zo goed als bijvoorbeeld volkoren pasta, maar dan met heel veel vitamine B, C en magnesium.

Volkoren ontbijtgranen

Het probleem met de meeste ontbijtgranen is dat het vooral suikerbommetjes zijn. Geen probleem als je daarna meteen op de fiets springt, maar daarbuiten is het niet heel voedzaam. Daarom kun je beter voor volkoren gaan. Meer vezels, minder suiker, beetje eiwit, daar blijf je een stuk langer mee gevuld.