Cafeïne: de favoriete legale doping van wielrenners
Voor wielrenners kan cafeïne net dat extra zetje geven om langer, harder en frisser te rijden. Onderzoekers hebben zich verdiept in hoe je die voordelen optimaal benut — denk aan het juiste moment van inname en het kiezen van een effectief product. Zo maak je cafeïne jouw favoriete legale doping.
Getty Images
Hoewel je het vooral in je benen voelt, begint de magie van cafeïne eigenlijk in je hoofd. Wanneer je lichaam cafeïne afbreekt, ontstaan er stoffen die zich binden aan adenosinereceptoren in je hersenen. Adenosine is een stofje dat slaperigheid opwekt, maar cafeïne blokkeert die werking. Gevolg: je voelt je minder moe en blijft langer alert.
Sommige studies wijzen bovendien op een verbeterde spiersamentrekking én een verhoogde pijndrempel. Daardoor kun je zwaardere inspanningen beter volhouden. Bij een dosering van 2 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht (dat zijn zo'n 2-4 kopjes koffie voor een renner van 70 kg) zou je uithoudingsvermogen met 2 tot 4 procent kunnen toenemen, en je gemiddelde wattage met bijna 3 procent.
Meer uit cafeïne halen: 5 slimme tips
1. Pauzeer je bakkie
Wie dagelijks koffie drinkt, raakt eraan gewend. Maar als je eens een dag overslaat, kan een kopje vlak voor een rit ineens veel krachtiger werken. Een Nederlands onderzoek toonde aan dat wielrenners een sterker effect voelden als hun lichaam even ‘cafeïnevrij’ was. Sla dus je ochtendkoffie over en neem je shot zo’n uur vóór je rit.
2. Hoeveel is genoeg?
De vorm waarin je cafeïne neemt – koffie, gel, drankje – maakt minder uit dan de hoeveelheid. De piekconcentratie in je bloed wordt bereikt tussen 30 en 60 minuten na inname. Een standaard kopje koffie van 125 ml bevat zo’n 60 mg cafeïne. Richtlijn: 2-6 mg per kilo lichaamsgewicht. Ter vergelijking:
- Zwarte thee (250 ml): 60 mg
- Groene thee: 40 mg
- Espresso (30 ml): 40 mg
- Cola (200 ml): 20 mg
- Red Bull (250 ml): 80 mg
3. Langdurige inspanning? Denk aan bijtanken
Cafeïne piekt snel, maar blijft uren in je systeem – de afbraak kan tot 10 uur duren. Bij langere ritten (3 uur of meer) kan een tweede dosis halverwege nuttig zijn. Bijvoorbeeld via een sportgel, na 60 tot 90 minuten. Test dit wel vooraf in trainingen!
4. Te veel is ook niet goed
Overdosering kan leiden tot een verhoogde hartslag, trillingen of rusteloosheid. Probeer onder de 6 mg/kg per dag te blijven – dat komt neer op ongeveer twee tot vier kopjes koffie voor de meesten.
5. Cafeïne & herstel
In combinatie met koolhydraten kan cafeïne de glycogeenaanvulling na inspanning versnellen. Een kop koffie met melk is dus een prima hersteldrank, rijk aan koolhydraten én eiwitten. En wat die dorst betreft: cafeïne blijkt, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, je hydratatie niet ernstig te beïnvloeden. Maar let op: als het je slaapritme verstoort, kun je ‘m beter overslaan na de rit.
Cafeïne & Wielrennen: Praktisch Schema
- 24-48 uur voor de rit: Verminder of stop tijdelijk met cafeïne-inname om je gevoeligheid te verhogen.
- 60 minuten voor de rit: Neem 2–6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Bijv. 140–420 mg voor 70 kg.
- Tijdens lange rit (>2,5 uur): Neem eventueel een tweede dosis na 60–90 minuten, bijvoorbeeld via een sportgel.
- Na de rit: Combineer cafeïne met koolhydraten (bv. koffie met melk of een hersteldrank).
Tip: Noteer wat je neemt tijdens trainingen om jouw ideale timing en dosering te ontdekken. Iedereen reageert anders op cafeïne!
Let op: Blijf onder de 6 mg/kg/dag om negatieve effecten zoals hartkloppingen te voorkomen.