Vier tips om vermoeidheid te weerstaan tijdens lange fietstochten

Vermoeidheid is een veelvoorkomend probleem bij wielrenners en kan niet alleen je prestaties negatief beïnvloeden, maar ook leiden tot blessures of het plezier uit lange ritten halen. Hoewel snelle oplossingen zoals energiegels en sportdrankjes tijdelijk kunnen helpen (je hebt tenslotte koolhydraten nodig om vermoeidheid te bestrijden!), bestaat er een duurzame, wetenschappelijk onderbouwde aanpak: bouwen aan vermoeidheidsweerstand.

Hier leggen experts uit hoe je jouw lichaam beter bestand maakt tegen vermoeidheid, zodat je langer en sterker kunt fietsen.

Train in de Juiste Zone

Iedere fietser droomt ervan om volledig immuun te zijn voor vermoeidheid. Hoewel dat in de praktijk niet haalbaar is, zijn zelfs kleine verbeteringen in je uithoudingsvermogen enorm waardevol. Dit begint met trainen in de juiste hartslagzone.

Wat is Zone 2 Training?

Om je duurvermogen te verbeteren en het ontstaan van vermoeidheid uit te stellen, is het aanbevolen om Zone 2-training en intervaltraining te integreren in je schema. Fietsen in Zone 2 betekent dat je een rustig tempo aanhoudt, waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren.

• RPE (Rate of Perceived Exertion): ongeveer 5 op een schaal van 10
• Hartslag: 60 tot 70% van je maximale hartslag
• Vermogen: 56 tot 75% van je functionele drempelvermogen (FTP)

De Voordelen van Zone 2 Training

Zone 2-training vergroot:

• De capaciteit van je langzame spiervezels
• Het aantal mitochondriën in je cellen (de energiecentrales)
• De efficiëntie van je vetverbranding tijdens lange ritten

Door te investeren in lage-intensiteitstrainingen verbeter je je totale uithoudingsvermogen en stel je vermoeidheid langer uit.

Voeg Intervallen Toe aan je Training

Waarom Intervaltraining Werkt tegen Vermoeidheid

Intervaltraining verhoogt de kracht en contractiecapaciteit van zowel langzame als snelle spiervezels. Dit leidt tot:

• Verbeterde spiercontractie
• Hogere explosieve kracht
• Grotere weerstand tegen snelle vermoeidheid

Volgens onderzoek is een werk-rust verhouding van 30 seconden inspanning en 120 seconden rust het meest effectief om vermoeidheidsweerstand op te bouwen.

Voordelen van HIIT (High-Intensity Interval Training)

• Verhoogde VO2 max
• Verbeterde anaerobe capaciteit
• Betere metabole gezondheid

Ook het trainen rond je lactaatdrempel helpt om het moment van verzuring uit te stellen, wat betekent dat je langer fris blijft tijdens lange ritten.

Versterk je Benen met Krachttraining

De Belangrijke Rol van Onderlichaamstraining

Tijdens lange fietstochten treedt spiervermoeidheid vooral op in het onderlichaam. Daarom is krachttraining van de benen essentieel om vermoeidheid te vertragen.

Belangrijke spieren om te trainen:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren (gluteus)
• Core-spieren

Onderzoeken tonen aan dat sterke beenspieren direct bijdragen aan een beter uithoudingsvermogen.

Effectieve Oefeningen tegen Vermoeidheid

• Wall sits: Statische kracht en stabiliteit
• Squats: Dynamische kracht en spieropbouw
• Bruggetjes (bridges) en bird dog oefeningen: Core stability en lichaamsbewustzijn verbeteren

Besteed Aandacht aan Herstel

Herstellen om Beter te Presteren

Rustdagen zijn essentieel voor het bouwen van vermoeidheidsweerstand. Goed herstel zorgt ervoor dat je sneller herstelt van inspanning en voorkomt overtraining.

Signalen van Overtraining

• Verminderde prestaties
• Toegenomen vermoeidheid
• Veranderde waarneming van inspanning
• Verminderde motivatie

Dit artikel is een vertaling van het artikel op Bicycling.com van Elizabeth Millard.