Vetpercentage en fietsprestaties: wat elke wielrenner moet weten

Een van de meest gebruikte maatstaven waar we allemaal op een bepaald moment naar streven, is onze power-to-weight ratio (PWR) ofwel je watt per kilogram ratio. Je PWR is de hoeveelheid vermogen die je kunt produceren in verhouding tot je lichaamsgewicht, meestal uitgedrukt in watt per kilogram. Hoe hoger je power-to-weight ratio, hoe makkelijker je kunt trappen en hoe sneller je kunt rijden. Maar: als je te weinig weegt, kun je te weinig kracht overhouden om echt door te trappen. En daar komt het begrip vetpercentage om de hoek kijken. 

Wat is vetpercentage? 

Je vetpercentage geeft aan welk percentage van je totale lichaamsgewicht uit vet bestaat, versus het gewicht dat afkomstig is van je spieren, botten en organen. 'Een deel van het lichaamsvet is zichtbaar als onderhuids vet net onder de huid, terwijl ander vet de organen omringt en gebruikt wordt om zenuwen en de hersenen te beschermen,' legt dr. John Martinez uit, sportarts en voormalig arts van het USA Triathlon Nationale team. Voor een goede gezondheid moet je vetpercentage binnen een bepaald bereik vallen. Voor mannen betekent dat een vetpercentage van minder dan 21 procent, en voor vrouwen minder dan 31 procent. Hieronder de aanbevolen percentages, aangepast op leeftijd:

Mannen:

• Essentieel vet: minder dan 5%
• Atleten: 5–10%
• Algemene fitheid: 11–14%
• Goede gezondheid: 15–20%
• Overgewicht: 21–24%
• Te hoog: meer dan 24%

Vrouwen:

• Essentieel vet: minder dan 8%
• Atleten: 8–15%
• Algemene fitheid: 16–23%
• Goede gezondheid: 24–30%
• Overgewicht: 31–36%
• Te hoog: meer dan 37% 

Uiteraard heb je vet nodig om te overleven. Maar simpel gezegd: 'Een slanke, sterke wielrenner kan sneller bewegen dan een zwaardere, even sterke renner,' zegt dr. Natasha Trentacosta, sportarts en orthopedisch chirurg bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. 'Overtollig vet vertraagt je. Minder vetweefsel betekent dat je spierweefsel minder concurrentie heeft voor zuurstof en brandstof, wat je aerobe capaciteit verhoogt. Daarom zijn wedstrijdrenners vaak zo extreem mager.' Je hebt echter ook spieren nodig om kracht te leveren op de fiets. En als je te veel gewicht verliest of te snel door je vet- en glucosevoorraden heen brandt, begint je lichaam je spiermassa af te breken voor energie en dat heeft negatieve gevolgen voor je prestaties. 

Hoe bereken je je vetpercentage?

Er zijn veel methoden om je vetpercentage te berekenen, maar niet allemaal zijn ze even toegankelijk of betaalbaar. De meest nauwkeurige metingen maken gebruik van apparaten of procedures die je meestal alleen in sportklinieken of medische centra vindt, zegt dr. Martinez.

Bijvoorbeeld:

• DEXA-scan: een scan van 10 minuten die je lichaamssamenstelling in kaart brengt.
• Hydrostatische weging: meet hoeveel water je lichaam verplaatst als je ondergedompeld bent.
• BOD POD: meet hoeveel lucht je lichaam verplaatst.
• 3D-scanners (zoals Fit3D): maken een 3D-model van je lichaam en berekenen vetpercentages.
• Elektrische impedantie: stuurt een zwakke elektrische stroom door het lichaam om de geleidbaarheid van spier-, bot- en vetmassa te meten.

Meer gangbaar is de huidplooimeter, die, mits uitgevoerd door een ervaren sportarts of gecertificeerde trainer, een redelijk nauwkeurige schatting geeft. Belangrijk hierbij is dat de techniek goed wordt toegepast. Ook veel mensen gebruiken weegschaal-metingen via elektrische impedantie. Veel moderne personenweegschalen kunnen dit, maar de nauwkeurigheid hangt sterk af van je hydratatieniveau. Tot slot kun je ook een online calculator gebruiken om een ruwe schatting van je vetpercentage te krijgen. 

Hoe verander je je vetpercentage?

Wil je je lichaamssamenstelling aanpassen door je vetpercentage te verlagen, of dat nu om gezondheids- of prestatie-redenen is, dan zijn er grofweg twee bewezen routes: je voedingspatroon aanpassen of je trainingen veranderen. Je dieet verbeteren met het doel je vetpercentage te verlagen is niet zo simpel als 'minder calorieën in dan eruit', maar het is wel een goed begin. Kies voor hoogwaardige voeding zoals fruit, groenten, magere eiwitten, noten, magere zuivel en gezonde vetzuren (omega-3 en omega-6). 'Een dieet rijk aan eiwitten en vezels, en arm aan transvetten en geraffineerde koolhydraten, bevordert de opbouw van vetvrije spiermassa en beperkt vetopslag,' zegt Trentacosta.

Wat betreft training: krachttraining helpt je om spiermassa op te bouwen en je vermogen te vergroten. 'Recent onderzoek toont aan dat maximale krachttraining, met hoge gewichten en weinig herhalingen, gunstig kan zijn,' aldus Trentacosta. 'Voor wielrenners draait krachttraining om het versterken van de belangrijkste spiergroepen die je gebruikt op de fiets: je onderlichaam en core. Die wil je aerobe sterker maken om vermoeidheid uit te stellen en je vermogen op de weg te verhogen.' 

Twee sessies van 30 minuten krachttraining per week kunnen al flink verschil maken, vooral als je met gewichten traint. 'Gewichtheffen is effectiever dan alleen lichaamsgewichtoefeningen als je verder wilt groeien in kracht,' zegt Trentacosta.

Ook hoe je fietst heeft invloed op je vetpercentage. High-Intensity Interval Training (HIIT) verbetert zowel je aerobe als anaerobe conditie, verhoogt je insulinegevoeligheid en helpt bij vetverbranding terwijl je spiermassa behouden blijft. Oh, en natuurlijk: je wordt er ook gewoon sneller en sterker van.