Deze 6 tips maken van jouw lange fietstocht een succes
Wil je voor het eerst een echt lange rit maken? Of heb je al ervaring, maar wil je met meer plezier en minder pijn de eindstreep halen? Met deze tips ga je beter voorbereid op pad.
Of je nu een rit van meer dan twee uur plant of traint voor een toertocht van 100 kilometer of meer: lange afstanden fietsen draait niet alleen om fitheid, maar vooral om slimme strategie en goede voorbereiding. Zelfs voor doorgewinterde rijders kunnen kleine aanpassingen een groot verschil maken.
Voormalig profrenner Alex Stieda – de eerste Noord-Amerikaan die ooit de gele trui droeg in de Tour de France – deelt zijn belangrijkste inzichten voor comfortabel en sterk finishen op je volgende lange afstandsrit.
Bouw je Uithoudingsvermogen Geleidelijk op
Lange ritten vragen om duurvermogen. Heb je nu een wekelijkse rit van 2 uur? Breid die dan in 8 weken uit met telkens 30 minuten extra. Zo ben je binnen twee maanden klaar voor je eerste rit van meer dan 100 km.
Stieda raadt ook aan om doordeweeks één of twee kortere ritten van minstens een uur te plannen. Niet elke training hoeft zwaar te zijn – herstelritten zijn net zo belangrijk om je basisconditie op te bouwen.
Tip 1: Pas je Trapfrequentie aan
Wil je het lang volhouden? Dan is efficiënt trappen cruciaal. Vermijd te zware versnellingen aan het begin van je rit. Kies liever een iets lichtere versnelling en trap met een hogere cadans – richt op minimaal 90 omwentelingen per minuut (rpm).
“Een hogere cadans geeft je spieren en longen minder klappen,” zegt Stieda. “Het is alsof je 10 keer 20 kilo tilt in plaats van 1 keer 200 kilo – je levert dezelfde kracht, maar spaart je lijf.”
Tip 2: Eet en Drink Voldoende en Regelmatig
Goede voeding en hydratatie zijn essentieel tijdens lange ritten. Drink ongeveer één bidon per uur, afhankelijk van de temperatuur en intensiteit.
“Wat je in die bidon stopt is minder belangrijk dan dát je drinkt,” aldus Stieda. “Neem ook elke 15 minuten een hapje. Consistent eten over de dag is veel effectiever dan in één keer een hele reep. Duurt je rit langer dan twee uur? Plan dan een stop om je bidons bij te vullen en een extra snack te nemen.”
Tip 3: Gebruik de Regel van Drieën
Voelt een lange rit mentaal overweldigend? Deel hem dan op in drie gelijke delen:
- Deel 1: Easy – gewoon rustig peddelen.
- Deel 2: Je begint je benen te voelen.
- Deel 3: Als je nog iets over hebt, mag het eruit.
“Niets is zo typerend voor een beginner als vol gas de eerste klim op en dan halverwege moeten afhaken,” zegt Stieda. Pacing is alles.
Tip 4: Houd Rekening met de Wind
Wind speelt een grotere rol dan je denkt. “Heb je in het begin wind mee? Houd het tempo dan laag, want op de terugweg krijg je die wind vol tegen,” waarschuwt Stieda.
Rijd je in een groep? Werk samen in tegenwind door kop over kop te rijden en elkaar uit de wind te houden.
Tip 5: Bereid je voor op Pech
Hoe langer je rit, hoe groter de kans op technische problemen. Een lekke band, een gebroken ketting – het gebeurt. Zorg daarom altijd voor een basiskit met:
- Materiaal om minimaal twee lekken te repareren
- Een multitool
- Je telefoon
- Identificatie
- Wat contant geld (Stieda stopt $20 onder zijn schoenzool)
En, zo zegt hij: “Help andere rijders onderweg. Vroeg of laat komt die goede daad bij je terug.”
Tip 6: Blijf Pijnvrij Tijdens het Fietsen
Lange ritten kunnen leiden tot stijve schouders, nekpijn of verzuurde benen. Voorkom klachten door regelmatig van houding te wisselen:
- Verander je handpositie
- Schouder-ophalingen van 5–10 seconden verlichten spanning
- Strek je arm tussen je schouderbladen (alleen op rechte stukken!)
- Ontspan je hamstrings door te gaan staan en één been te strekken met de hak naar beneden – houd 20 seconden vast, dan wisselen
Deze kleine bewegingen kunnen op de lange termijn grote ongemakken voorkomen.
Conclusie: Slim Fietsen = Lang Genieten
Of je nu traint voor je eerste toertocht of je persoonlijke afstandsrecord wilt verbeteren: een lange fietstocht vraagt niet alleen om conditie, maar vooral om slim rijden, eten, en plannen. Gebruik deze tips van Alex Stieda om sterker, comfortabeler en met een glimlach de eindstreep te halen.
Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com, geschreven door Jessica Coulan. Vertaald en bewerkt voor Bicycling.nl.