Krachttraining

Krachttraining steeds belangrijker op oudere leeftijd

20 mei om 12:00

Gerrit Vermeulen

Als je jong bent dat ontwikkelen de spieren zich haast vanzelf (zo lijkt het). Naarmate je ouder wordt neemt de spierkracht in rap tempo af. Tenzij je de spieren blijft onderhouden door middel van krachttraining. De volgende oefeningen zijn belangrijk als je de achteruitgang wil remmen.

Heb je krachttraining nooit echt een prioriteit gegeven in je trainingsroutine? Het is nooit te laat om te beginnen. Een recente studie, gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, onderzocht twee groepen senioren. De eerste groep bestond uit mensen tussen de 65 en 75 jaar, de tweede groep uit mensen van 85 jaar en ouder. Geen van beide groepen had de afgelopen zes maanden aan krachttraining gedaan. Na een programma van 12 weken krachttraining lieten beide groepen significante verbeteringen zien in spiermassa, kracht en fysieke prestaties.

Dat betekent niet dat je moet wachten tot je pensioengerechtigde leeftijd om een halter op te tillen. Leeftijdsgerelateerde sarcopenie — het verlies van spiermassa en -functie - kan al in je dertiger jaren beginnen, zegt Robert Linkul, C.S.C.S., eigenaar van Training The Older Adult. En dat proces versnelt met elke decennium.

“Er is een constante strijd tegen sarcopenie,” zegt hij tegen Bicycling. “Maar als je je hele leven krachttraining doet, zal je lichaam niet drastisch veranderen. Natuurlijk verlies je wat spiermassa, en er is enige achteruitgang in prestaties en kracht. Maar zolang je blijft proberen het te onderhouden, behoud je het ook.”

Julie Logue, M.P.H., senior programmamanager bij Silver Sneakers, is het daarmee eens: krachttraining is juist voor ouderen bijzonder waardevol. “Naarmate je spierkracht en -uithoudingsvermogen verbeteren, kun je dagelijkse activiteiten makkelijker uitvoeren,” legt ze uit. Ze benadrukt ook dat regelmatige weerstandstraining helpt om botdichtheid te behouden, de balans te verbeteren, het valrisico te verkleinen en spieronevenwichtigheden te corrigeren.

“Omdat fietsen sommige spieren meer aanspreekt dan andere, is krachttraining een noodzakelijke aanvulling om spierbalans te bevorderen en overbelastingsblessures te voorkomen. Meer kracht kan ook je algemene uithoudingsvermogen en houding op de fiets verbeteren.”

Over de Workouts

Ben je overtuigd dat er iets moet gebeuren, maar weet je niet waar te beginnen? Met hulp van Linkul hebben we zes krachttraining-workouts samengesteld die je in je trainingsroutine kunt opnemen. Ze zijn gericht op senioren, met oefeningen die aanpasbaar zijn op basis van je niveau en ervaring.

Voor oefeningen met extra weerstand: kies een gewicht dat uitdagend maar haalbaar is. Op een schaal van 1 tot 10 (waarbij 10 je maximale inspanning is), mik op een 6 à 7. Ben je helemaal nieuw in krachttraining? Dan is het slim om te starten met alleen lichaamsgewicht. “Bewegingen met alleen lichaamsgewicht leggen een goede basis voordat je met gewichten gaat werken,” zegt Logue. Ze raadt ook aan om vooraf even te overleggen met je huisarts voordat je een nieuw trainingsprogramma start.

Lichaamsgewicht Workout voor Senioren

Zoals de meeste workouts met lichaamsgewicht kun je deze full-body circuittraining overal uitvoeren. ideaal als je op reis bent, niet naar de sportschool kunt of gewoon geen zin hebt in apparaten. Je traint alle grote spiergroepen, inclusief je diepe rompspieren, en je oefent functionele bewegingen zoals opstaan uit een stoel, je afzetten van de grond, en balansoefeningen.

Zo gebruik je deze lijst met oefeningen

Voer de onderstaande oefeningen in volgorde uit met het aangegeven aantal herhalingen. Rust 1 minuut tussen de sets. Herhaal de hele reeks 3 keer.

Wat heb je nodig?

Een fitnessmat
Een stevige stoel, bankje of box

1. Sit-to-Stand Squat

Herhalingen: 12

Zo doe je het:
Ga voor een stoel, box of bankje staan met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Zak met je heupen naar achter en omlaag in een squat. Tik met je billen het zitvlak aan. Duw jezelf weer omhoog. Herhaal.

2. Mountain Climber

Herhalingen: 15 per kant

Zo doe je het:
Start in een plankpositie, schouders boven je polsen, lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten. Breng je rechterknie naar je borst. Stap terug naar de plank. Herhaal met links. Wissel af tot je beide kanten 15 keer hebt gedaan.

3. Reverse Lunge

Herhalingen: 10 per kant

Zo doe je het:
Sta rechtop met voeten op heupbreedte. Stap met je rechtervoet naar achteren en buig beide knieën 90 graden: je linkerknie boven je tenen, je rechterknie net boven de vloer. Duw jezelf terug omhoog en breng je rechtervoet naar voren. Herhaal met links. Wissel af tot je beide kanten 10 keer hebt gedaan.

4. Inverted Plank Hold

Vasthouden: 30-60 seconden

Zo doe je het:
Ga op je rug liggen met armen langs je zij, benen samen, voeten op een verhoogd oppervlak (zoals een box, bankje of stoel). Span je buikspieren aan en til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot schouders. Je hoofd en schouders blijven op de grond. Laat je armen op de grond rusten of til ze op voor extra uitdaging. Houd vast.

5. Lateral Lunge

Herhalingen: 10 per kant

Zo doe je het:
Sta rechtop met voeten op heupbreedte. Stap met je rechtervoet ver opzij, buig je knie en duw je heupen naar achteren. Houd je linkerbeen gestrekt en je gewicht in je rechterhiel. Duw jezelf weer omhoog en stap terug naar de beginpositie. Herhaal met links. Wissel af tot je beide kanten 10 keer hebt gedaan.

6. Push-Up

Herhalingen: 12

Zo doe je het:
Start in een plankpositie, schouders boven polsen, lichaam in een rechte lijn. Buig je ellebogen en laat jezelf gecontroleerd zakken naar de vloer. Duw jezelf weer omhoog. Herhaal 12 keer. Maak het makkelijker door op je knieën te steunen of je handen tegen een muur te plaatsen.

Herhaal deze volledige circuit 3 keer voor een complete, effectieve training.

Dit artikel verscheen eerder op de website Bicycling.com