Veelgemaakte fouten bij het gebruik van een hartslagmeter

Hartslagmeters behoren tot de populairste trainingshulpmiddelen voor fietsers die hun prestaties willen verbeteren. Hoewel een vermogensmeters tegenwoordig de nieuwe norm is, gebruiken nog veel wielrenners een hartslagmeter. Maar alleen het dragen van een hartslagmeter is niet genoeg. In onze serie trainen op hartslag bespreken we hoe je je hartslag gebruikt om beter te worden. Maar haal je er niet uit wat je verwacht? Dan maak je misschien een van de onderstaande fouten. 

De hartslagband verkeerd dragen

Optische hartslagmeters die je om je pols draagt – zoals van Garmin, Apple of Samsung – worden steeds populairder. Toch kiezen veel fietsers nog steeds voor de borstband vanwege de nauwkeurigheid en het comfort.

Let goed op hoe je de band draagt: hij moet stevig om je borst zitten met de sensor in het midden. En zorg dat de sensor niet ondersteboven zit, want dan meet hij minder nauwkeurig, aldus Garmin.

De band te weinig schoonmaken

Een vieze hartslagband kan huidirritatie veroorzaken, zoals acne mechanica – én hij kan minder goed gaan werken. Vuil tast de elasticiteit aan en belemmert de werking van de sensor. Check altijd de instructies van de fabrikant: sommige banden mogen in de wasmachine, andere moet je met de hand wassen. Tegenwoordig kunnen de meeste sensoren van de band geklikt worden, dit maakt het reinigen alleen maar makkelijker. 

De band niet natmaken vóór gebruik

Voor een betrouwbare meting moet de borstband goed vochtig zijn, vooral als je nog niet zweet of in droge, koude omstandigheden fietst. Natmaken van alleen de elektrodes helpt, maar maak het liefst de hele voorkant van de band nat, adviseert Garmin.

Niet weten wat je met de hartslaggegevens moet doen

Veel mensen registreren hun hartslag, maar weten niet wat de cijfers betekenen. Een gemiddelde hartslag van 132 bpm zegt pas iets als je weet in welke context dat getal valt. Wat betekent het voor je herstel of de training van morgen? Daarbij helpt het ook om inzicht te krijgen in de mate van inspanning door je training te beoordelen met de Rate of Perceived Exertion (RPE), je ervaren mate van inspanning.

Koppel je data aan platforms zoals Strava, TrainingPeaks of gebruik de apps van Garmin, Wahoo of Polar om inzicht te krijgen in je prestaties en effectiever te trainen. Tegenwoordig wordt je hartslag automatisch ingedeeld in zones, of je die nu handmatig hebt ingevoerd of dat het programma uit zichzelf je zones heeft berekend, het helpt jou beter de gegevens te interpreteren.  

Vergeten dat je hartslag van dag tot dag verschilt

Op sommige dagen kan je hartslag laag zijn, terwijl hij op andere dagen veel hoger is – en dat is volkomen normaal. Je hartslag is gevoelig voor allerlei invloeden: vermoeidheid, stress, warmte, cafeïne – of juist kou en uitputting. Een hogere of lagere hartslag is dus niet altijd reden tot zorg, maar een signaal van hoe je lichaam zich voelt. Merk je een trend in een verhoogde of juist verlaagde hartslag over een langere periode, dan kan dit een uiting zijn van een verbeterende of juist verminderende conditie. 

Geen rekening houden met vertraging in de hartslagrespons

Je hartslag stijgt niet onmiddellijk als je harder gaat fietsen. Veel sporters starten hun interval te intens om snel een hogere hartslag te bereiken, maar dat werkt averechts. ‘Het is beter om jezelf een paar minuten de tijd te geven om de hartslag naar de gewenste hoogte te krijgen,' zegt fietstrainer Nate English.

Let op: voor korte inspanningen onder de minuut is hartslag sowieso een minder geschikte graadmeter. 

Onjuiste of ontbrekende trainingszones

Om effectief te trainen, moet je je hartslagzones kennen – en die moeten ook kloppen. Een verkeerde zone-indeling leidt tot minder rendement van je trainingen.

Je kunt je maximale hartslag bepalen met een test, en die herhalen voor een betrouwbaar gemiddelde. Op basis daarvan kun je (online) je zones berekenen. Voor het meest nauwkeurige resultaat laat je een inspanningstest doen bij een sportarts. Daarbij wordt namelijk ook duidelijk hoe jouw verschillende zones zijn verdeeld. Het kan namelijk goed zijn dat je door veel duurtraining een uitgebreid spectrum hebt in de duurzones, maar niet zo rijk bedeeld bent in de submaximale zones.

De verkeerde meter gebruiken voor intensieve inspanningen

Gebruik je een polshartslagmeter? Prima – zolang je weet dat hij minder geschikt is voor explosieve of korte intervallen. Voor relatief gelijkmatige inspanningen kan een optische hartslagmeter om je pols accuraat genoeg zijn volgens Polar. Maar voor explosiever werk, waarmee je maximale fietsconditie opbouwt in minimale tijd, werk is een borstband echt nauwkeuriger omdat die sneller reageert op veranderingen in je hartslag.