Warmte-adaptatie: zo leer je presteren in de hitte

De eerste echt warme zomerdag voelt altijd het zwaarst. Na een paar dagen of zelfs weken in het warme weer wen je aan het met zweet doordrenkte shirts en de plakkerigheid van zonnebrand. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam? En kun je trainen om beter tegen de hitte te kunnen? 

Samen met warmte-expert en fysioloog Puck Alkemade van CORE – het bedrijf achter de bekende lichaamstemperatuursensor die gebruikt wordt door ploegen als Lidl-Trek en Red Bull-Bora-Hansgrohe – zochten we uit hoe warmte-adaptatie werkt, waarom het nuttig is én hoe je het slim aanpakt. 

Wat is warmte-adaptatie?

Warmte-adaptatie betekent simpelweg dat je lichaam leert omgaan met hitte. Hoe vaker je wordt blootgesteld aan warme omstandigheden, hoe efficiënter je lichaam ermee omgaat. “Het klinkt logisch,” zegt Alkemade. “Net zoals je in het najaar meteen je lange mouwen aantrekt zodra het kouder wordt, wen je in het voorjaar ook langzaam aan oplopende temperaturen. Dat is aanpassing.”

Maar het draait niet alleen om wennen – het gaat ook om beter leren afkoelen. Je lichaam voert hitte af door te zweten en door je bloedvaten te verwijden, zodat warmte via de huid ontsnapt. Tegelijkertijd speelt ook je brein een rol: door vaker in de hitte te trainen, voelt die eerste verstikkende zomerdag al snel een stuk draaglijker.

Hoe train je gericht op hitte?

Trainen op een warme dag is een goed begin, maar er komt meer bij kijken. Je moet je kerntemperatuur en huidtemperatuur verhogen én flink gaan zweten om het adaptatieproces in gang te zetten. Dat betekent niet: volle bak in de zon beuken. Te lang, te heet of te intens werkt juist averechts.

CORE verdeelt hittebelasting in vier zones, vergelijkbaar met hartslagzones. Zone 3 is de sweet spot - hier vindt de meeste aanpassing plaats. Te lang in zone 4? Dan ben je oververhit. Te veel tijd in zone 1 of 2? Dan verandert er weinig.

Woon je in Nederland (of een ander koel klimaat) maar heb je een warme koers op de planning? Dan moet je creatief zijn. Trainen op de indoortrainer in een dikke regenjas klinkt niet bepaald gezellig, maar het werkt. En anders kun je na je training nog een halfuurtje in bad of de sauna duiken om je lichaam extra te prikkelen.

Hoe weet je of je lichaam zich aanpast?

Als je ritten in de hitte wat minder zwaar aanvoelen dan voorheen, ben je op de goede weg. Je gevoel en waargenomen inspanning zijn belangrijke graadmeters. Maar er zijn ook objectieve signalen: sommige sporthorloges kunnen bijvoorbeeld inschatten hoe ‘heat adapted’ je bent, al baseren ze zich meestal op huidtemperatuur en lokale weerdata.

Wil je het preciezer weten, dan is kerntemperatuur de gouden standaard—al is dat lastig te meten zonder laboratorium (denk: capsules of rectale thermometers). Daarom ontwikkelde CORE een sensor die meet hoeveel warmte je lichaam afgeeft via de huid, en dat koppelt aan een app die trainingsadvies geeft.

Daarnaast verschilt de reactie per persoon. Sommige fietsers passen snel aan en blijven netjes in hun hartslagzones, zelfs als het warm is. Anderen zien hun hartslag al stijgen bij lichte inspanning – dat noemen we ‘drift’. Dat is geen reden tot paniek, maar wel een teken dat jij misschien wat meer tijd nodig hebt om te wennen aan de hitte.

Wat moet je vooral niet doen?

Fietsers willen nog weleens slim denken door minder te drinken om heter te blijven. Niet doen, waarschuwt Alkemade. “Uitdroging is gevaarlijk. Je lichaam raakt uitgeput, je herstel duurt langer en je loopt het risico op oververhitting. Je traint dan niet slim – je sloopt jezelf.”

Let ook op de signalen van oververhitting: spierkrampen, duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn. In het ergste geval raak je verward of wankel – dit zijn tekenen dat je moet stoppen. Meteen.

Kortom: je lichaam is tot veel in staat, ook bij zomerse temperaturen. Maar net als bij klimvermogen of sprintkracht geldt: trainen helpt. Als je het slim aanpakt, tenminste.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com.