Ademhaling verbeteren op de fiets? Train dan de volgende spieren!

Als we je zouden vragen wat de belangrijkste spier is om een sterke fietser te worden, dan denk je waarschijnlijk aan de quadriceps, hamstrings of misschien de kuiten. Je benen doen immers het meeste werk. Je neemt het middenrif (een koepelvormige spier onder de longen en onze primaire ademhalingsspier) waarschijnlijk niet op in je lijstje van spieren om te trainen om sterker te worden op de fiets. Toch is dit wel verstandig om te gaan doen.

Wanneer het middenrif actief is tijdens een inademing, vlakt de koepel af en zakt omlaag, waardoor de ribbenkast en borstholte uitzetten en de longen zich kunnen vullen met lucht. Bij uitademing keert het middenrif terug naar de koepelvorm, de ribbenkast trekt samen en de longen legen zich. Dit gebeurt duizenden keren per dag, daarom is het belangrijk dat deze beweging optimaal verloopt. Om dat te bereiken, moet het middenrif soepel kunnen bewegen.

Waarom het middenrif zo belangrijk is bij fietsen

Je zou denken dat optimaal ademen met het middenrif iets is wat je lichaam automatisch doet, maar dat is helaas niet zo. Veel mensen zijn het vermogen verloren om volledig in en uit te ademen (wat je doet als je ‘middenrifademhaling’ toepast) en gebruiken daardoor slechts een fractie van hun longcapaciteit. 'De meeste mensen gebruiken hun middenrif niet volledig en ademen met hun schouders, beginnend vanuit de borst in plaats van de buik,' zegt Matt Conroy, chiropractor in Easton, Pennsylvania, tegen Bicycling.

Het middenrif is niet alleen belangrijk voor de ademhaling. Een slecht functionerend middenrif kan ook negatieve effecten hebben op je houding en de stabiliteit van de onderrug. Net als elke andere spier kan ook het middenrif ‘strak’ worden. 'Elke vorm van spanning in het middenrif de hoeveelheid lucht die we inademen beperken,' zegt Conroy. 'En het kan ook leiden tot spanning in de rug, of omgekeerd: spanning in de rug en houding kunnen onze ademcapaciteit beïnvloeden.'

Daarom moet je het middenrif regelmatig stretchen en losmaken als onderdeel van je mobiliteits- en rekoefeningen. Zo kan het optimaal functioneren, waardoor je beter ademt. En volledig inademen en zoveel mogelijk zuurstof opnemen heeft directe, positieve effecten op je sportprestaties, op én naast de fiets.

Oorzaken van een slecht functionerend middenrif

De precieze oorzaak van een gespannen middenrif is soms een kip-en-eiverhaal. Slechte houding kan zowel een oorzaak als een gevolg zijn. 'Als we een slechte houding hebben, moet ons middenrif harder werken om diep te kunnen ademen,' zegt Conroy. 'Met een betere houding kan het middenrif efficiënter werken.' Dit geldt voor je houding in het dagelijks leven, maar zeker ook op de fiets.

Een slechte fietshouding (zoals gebogen boven het stuur) kan zorgen voor een strakke rug, vooral het gebied net onder je ribbenkast, waar de bovenrug overgaat in de onderrug. 'Dat gebied is een soort centraal knooppunt in je lichaam,' legt Conroy uit. 'Onze lats (brede rugspieren) hechten daar aan. Dus spanning in dat midden- tot onderruggebied kan de werking van het middenrif beïnvloeden, net als de manier waarop onze armen bewegen of hoe onze core functioneert. Alles is verbonden met elkaar.'

Een andere verrassende oorzaak van een gespannen middenrif: je nek. De zenuw die het middenrif aanstuurt, de nervus phrenicus, komt namelijk uit je nek, niet je rug. 'Dus zelfs een beknelde zenuw in de nek kan de werking van je middenrif beïnvloeden,' aldus Conroy.

Je mindset kan net zo’n grote rol spelen in de werking van het middenrif als je lichaam. 'Ik denk dat een deel psychologisch is, we houden onbewust stress en onze adem vast. Het middenrif is een emotioneel orgaan. We houden verdriet, rouw, angst vast in die spier,' zegt Jessica Stefano, massagetherapeut en eigenaar van Kneaded Soul Therapy. 'Als het middenrif niet goed functioneert of we gebruiken het niet ten volle, kan dat pijn op de borst veroorzaken, spanning in de borstkas, en triggerpoints die uitstralen naar het borstbeen.'

De beste oefeningen om het middenrif los te maken

Hieronder staan twee ademhalingsoefeningen om je middenrif volledig te activeren, plus drie technieken om spanning en triggerpoints in het middenrif los te maken. Conroy adviseert om deze oefeningen regelmatig te doen, idealiter drie keer per week, of dagelijks, als onderdeel van je mobiliteits- en fietsroutine.

Stap 1: Leer goed ademhalen met het middenrif

Oefening 1: Middenrifademhaling – Deel 1

• Ga zitten of staan.
• Leg één hand op je borst en de andere op je buik.
• Adem diep in en laat de buik uitzetten, terwijl de borst en schouders stil blijven. Alleen de hand op de buik mag bewegen.
• Oefen dit een paar minuten, meerdere keren per dag.

Oefening 2: Middenrifademhaling – Deel 2

• Ga zitten of staan.
• Wikkel een handdoek om je ribbenkast en houd beide uiteinden vast met de handpalmen omhoog.
• Adem in en probeer je ribbenkast 360 graden uit te zetten tegen de handdoek aan.
• Houd de borst stil, focus op het uitzetten van de ribben.
• Oefen dit enkele minuten, meerdere keren per dag.

Stap 2: Maak triggerpoints in het middenrif los

Foam Roller Middenrifrelease

• Leg een foamroller horizontaal op de vloer.
• Ga op je rug liggen met de foamroller net onder het onderste puntje van je schouderbladen. Knieën gebogen, voeten plat.
• Vouw de handen achter het hoofd en adem diep in terwijl je je rug over de roller strekt.
• Optioneel: Adem in en rol het hoofd en de schouders terug omhoog alsof je een crunch doet. Synchroniseer ademhaling met de beweging.
• Herhaal tot je verlichting voelt in het middenrif en de rug.

Acumobility Ball Release op een bank

• Ga op je knieën voor een fitnessbank.
• Plaats je vingers onder de ribben aan beide kanten.
• Druk zachtjes omhoog en voel of er gevoeligheid is.
• Vervang je vingers door acumobility ballen en laat je voorzichtig voorover op de bank zakken.
• Adem meerdere keren diep in en uit – deze release kan intens aanvoelen.
• Herhaal 30–60 seconden of tot je verlichting voelt.

Pilatesbal 360-graden release

• Ga op je rug liggen en plaats een 9-inch Pilatesbal onder je borstbeen, ongeveer 8–10 cm boven je navel.
• Laat je bovenlichaam langzaam over de bal zakken en plaats de onderarmen op de vloer.
• Als comfortabel, laat je voorhoofd op je handen rusten.
• Adem 4–5 keer diep in en uit via de buik (borst en schouders blijven stil).
• Zodra je een release voelt, beweeg langzaam een paar centimeter zijwaarts of cirkelvormig over de bal.
• Herhaal 1–2 minuten of tot het middenrif ontspannen aanvoelt.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com