Alles wat je moet weten over de gemiddelde rusthartslag

Twee experts leggen uit wat rusthartslag betekent, hoe je deze nauwkeurig meet en waarom het belangrijk is om dit in de gaten te houden.

Wat is rusthartslag en waarom is het belangrijk?

Van alle gegevens die wearables bijhouden, wordt rusthartslag (RHR - resting heart rate) vaak over het hoofd gezien. Het is niet zo indrukwekkend als VO2 max of zo motiverend als het aantal gefietste kilometers of verbrande calorieën. Maar de rusthartslag biedt waardevolle inzichten in je gezondheid en fitheid, of je nu een fanatieke fietser bent of een recreatieve sporter.

We spraken twee experts over dit onderschatte gegeven: wat de waarde betekent, wat het gemiddelde is, welke factoren de hartslag beïnvloeden, hoe je het kunt verlagen en wanneer je medische hulp moet inschakelen bij veranderingen.

Hoe meet je je rusthartslag?

Rusthartslag is het aantal hartslagen per minuut wanneer je volledig in rust bent. De beste tijd om te meten is direct na het wakker worden, terwijl je nog ligt. Opstaan kan je hartslag namelijk verhogen.

Veel wearables meten RHR, maar de nauwkeurigheid verschilt. Een betrouwbare methode is zelf meten: voel je pols of nek, tel 30 seconden en vermenigvuldig met twee. Gebruik twee vingers bij de pols (nabij de duimzijde) en houd je arm ontspannen. Oefen niet te veel druk uit op je hals, dit kan je hartslag onnatuurlijk verlagen.

Let op: de eerste slag die je voelt telt als nul, de volgende als één – dit markeert één volledige hartcyclus.

Wat is een normale rusthartslag?

Een hartslag onder 60 bpm heet bradycardie (langzame hartslag), boven de 100 bpm heet tachycardie (snelle hartslag). Alles tussen de 60 en 100 bpm wordt als normaal beschouwd, maar de meeste gezonde mensen zitten tussen de lage 60 en lage 80 bpm.

Actieve mensen, zoals duursporters, kunnen zelfs een rusthartslag in de 40 tot 60 bpm hebben, soms zelfs in de 30 – dit is normaal zolang je geen symptomen van slechte doorbloeding ervaart.

Wat beïnvloedt je rusthartslag?

Beweging is de grootste beïnvloeder: regelmatige training verlaagt je RHR doordat je hart efficiënter werkt. Geen beweging zorgt voor stijging. Te veel training heeft het omgekeerde effect: een stijgende RHR door overbelasting.

Andere invloeden zijn:

• Genetica
• Leeftijd (ouder = hogere RHR)
• Geslacht (vrouwen hebben meestal iets hogere RHR)
• Stress
• Slaaptekort
• Cafeïne
• Uitdroging
• Medicatie

Wat zegt rusthartslag over fitheid en gezondheid?

Een lage rusthartslag betekent meestal een efficiënter hart. Maar het zegt niet alles over sportprestaties. Andere factoren zoals biomechanica en herstelsnelheid zijn net zo belangrijk. Toch is RHR wel een goede indicator van algehele gezondheid en levensduur.

Een lagere hartslag verlaagt je kans op hartziekten en overlijden. Studies tonen aan: hoe lager je RHR, hoe lager je sterfterisico – onafhankelijk van andere risicofactoren.

Voordelen van een verbeterde rusthartslag

• Sterker cardiovasculair systeem
• Betere stressregulatie (meer parasympathisch systeemactiviteit)
• Hogere levensverwachting

Een studie van 16 jaar bij bijna 2800 mannen toonde: hoe hoger je rusthartslag, hoe groter je overlijdensrisico – los van conditie of activiteit.

Hoe verlaag je je rusthartslag?

• Beweeg regelmatig: minimaal 150 min matige of 75 min intensieve beweging per week
• Herstel voldoende tussen trainingen
• Beheers stress via ademhaling, meditatie, rust
• Slaap goed
• Hydrateer voldoende
• Eet gezond
• Vermijd overmatige cafeïne en roken

Zorg voor balans. Zie je na weken geen verbetering? Raadpleeg dan een arts.

Wanneer moet je je zorgen maken?

Let niet op dag-tot-dag schommelingen, maar op trends. Meet elke 2 dagen je RHR en let op stijgingen over 7–10 dagen. Stel jezelf vragen: slaap ik slecht, ervaar ik meer stress, drink ik genoeg water? Als je na herstel en aanpassingen geen verbetering ziet, raadpleeg dan een arts.