Kan Zwift je klaarstomen voor de beklimming van de Mont Ventoux?

Laat duidelijk zijn, wij zijn geen fan van binnen fietsen. Maar platformen als Rouvy en Zwift zijn populair, niet alleen in de winter of bij een regenachtige dag. Er zijn meer dan genoeg fietsers die de indoortrainer de liefde hebben verklaard. Maar helpt die liefde voor de indoortrainer je ook de Mont Ventoux op?

Binnen trainen: vroeger noodzakelijk kwaad, nu bewuste keuze

Vroeger zagen iedereen de indoortrainer als een noodzakelijk kwaad in de koude maanden. Je deed het puur om niet helemaal je conditie kwijt te raken, met veel tegenzin en nog meer geklaag bij het koffieapparaat. Maar het moest, want niemand wilde achterblijven als de lente weer begon.

Toen gold er ook nog een ongeschreven regel: je ging pas naar binnen als het écht niet anders kon. Was het nog boven de 5 graden? Dan hoorde je buiten te zijn, alles voor de 'hardcore' reputatie. Inmiddels kijken we anders naar het fietsen op de zolderkamer. De opschepperij, de vergelijkingsdrift, het ‘stoer doen, waar ging het eigenlijk over?!

Indoor rijden als meditatief trainingsmoment

Tegenwoordig ziet de fietscommunity het indoor fietsen anders. Het is geen vervanging, maar een aanvulling. Sterker nog, indoor trainingen zijn voor velen een soort bewegende meditatie geworden, 45 minuten geconcentreerd zweten zonder onderbrekingen van verkeer, kruispunten of andere afleidingen. Alleen jij en jouw ademhaling, trapfrequentie en hartslag. Misschien nog aangevuld met jouw favoriete muziek.

Wil je heel gericht trainen dan is binnen trainen zelfs de beste optie. Vindt maar een route om buiten interval-blokken te doen zonder verkeerslicht, zonder dat je verkeer van rechts voor moet laten gaan etc. Daarom staat voor veel mensen de indoortrainer inmiddels het hele jaar klaar.

Van Watopia naar Ventoux

Als doodnormale sterveling kan je niet even naar Bedoin vertrekken om daar aan de Ventoux te beginnen voor een verkenning. Zwift biedt uitkomst. De Mont Ventoux heeft daar een digitale tweeling: Ven-Top. Met 20,9 kilometer lengte en 1534 hoogtemeters is het een van de zwaarste virtuele beklimmingen op het platform. En gebruikers hebben daar zo hun mening over. Een veelzeggend forumbericht: “Eindelijk Ven-Top gedaan… het was geen pretje.”

Hoe pak je dat aan?

1. Train gericht op klimmen

• Gebruik Ven-Top of soortgelijke lange beklimmingen in Zwift om je klimvermogen op te bouwen.
• Rijd deze klimmen wekelijks als lange, consistente inspanning.
• Focus op tempo en sweet spot training: 85–95% van je FTP voor langere tijd.

2. Doe klimspecifieke intervaltraining

• Korte, intensieve blokken zoals 3x10 minuten op 90–100% FTP.
• Langere blokken op lagere intensiteit (bijv. 2x20 minuten op 85% FTP).
• Voeg regelmatig cadansvariatie toe om te wennen aan verschillende pedaalritmes.

3. Werk aan je kracht buiten de fiets

• Combineer je fietstraining met core- en beenspieroefeningen, zoals squats, lunges en deadlifts. Dit helpt je stabiliteit en kracht op de fiets, vooral bij lange klimmen.

4. Plan rust en herstel

• Klimmen vraagt veel van je lichaam. Plan dus voldoende herstel tussen zware blokken. Gebruik lichte ritjes op Zwift (bijv. in Watopia) als hersteltraining.

5. Train mentaal

• Een klim als de Ventoux is ook een mentale uitdaging. Lange indoor beklimmingen op Zwift helpen je focus, doorzettingsvermogen en pacing-strategie te trainen.

6. Voeding en hydratatie oefenen

• Gebruik lange ritten op Zwift om te experimenteren met voeding en hydratatie, precies zoals je dat buiten zou doen tijdens een echte bergrit.

In 12 weken met Zwift naar de top van de Mont Ventoux

ChatGPT vroegen we om een trainingsschema te maken van 12 weken. Het schema gaat uit van 3 a 4 trainingsmomenten in de week.

Fase 1 – Basis & techniek (Week 1–4)

Week 1

• Dinsdag: 2 x 10 minuten op 85% FTP (Sweet Spot)
• Donderdag: Cadanstraining – 4 x 5 minuten @ 100 RPM in zone 2
• Zaterdag: Klimrit – Epic KOM of Alpe du Zwift, 60 minuten in zone 2–3
• Zondag (optioneel): 45 minuten rustig fietsen in zone 1–2

Week 2

• Dinsdag: 3 x 8 minuten op 90% FTP
• Donderdag: Core + korte herstelrit van 30 minuten
• Zaterdag: Alpe du Zwift tot bocht 12
• Zondag (optioneel): Duurrit van 60 minuten in zone 2

Week 3

• Dinsdag: 4 x 5 minuten op 95% FTP
• Donderdag: Cadansvariatie – 5 x 3 minuten laag/hoog
• Zaterdag: Klimrit – Epic KOM op en neer
• Zondag (optioneel): Rustdag of yoga

Week 4

• Dinsdag: FTP-test of ramp test
• Donderdag: Rust
• Zaterdag: Vrije klimrit (minimaal 75 minuten in zone 2–3)
• Zondag (optioneel): Herstelrit of core-training

Fase 2 – Klimvermogen & kracht (Week 5–8)

Week 5

• Dinsdag: 2 x 15 minuten @ 88–92% FTP
• Donderdag: Krachtblokken – 3 x 6 minuten op lage cadans (60–70 RPM)
• Zaterdag: Ven-Top klim tot halverwege
• Zondag (optioneel): Rust of core-stabiliteit

Week 6

• Dinsdag: 5 x 4 minuten op 105% FTP
• Donderdag: Zone 2 rit + 3 sprints van 20 seconden
• Zaterdag: Volledige Alpe du Zwift rit
• Zondag (optioneel): Actief herstel, max. 45 minuten

Week 7

• Dinsdag: 3 x 10 minuten op 90% FTP
• Donderdag: Traptechniek – 4 x 4 minuten met gecontroleerde cadans
• Zaterdag: Ven-Top simulatie tot boven
• Zondag (optioneel): Yoga of mobiliteit

Week 8

• Dinsdag: FTP-test
• Donderdag: Rustdag
• Zaterdag: Vrije klimrit of groepsrit
• Zondag (optioneel): Core-workout of rustige zone 2 rit

Fase 3 – Klimsimulatie & tapering (Week 9–12)

Week 9

• Dinsdag: 2 x 12 minuten op 95% FTP
• Donderdag: Zone 2 rit + 2 sprints van 20 seconden
• Zaterdag: Volledige Ven-Top klim als test
• Zondag (optioneel): Actief herstel of korte yoga

Week 10

• Dinsdag: 4 x 6 minuten op 100% FTP
• Donderdag: Core-training + 30 minuten rustig fietsen
• Zaterdag: Alpe du Zwift of andere klim van >75 minuten
• Zondag (optioneel): Rustdag

Week 11

• Dinsdag: 2 x 15 minuten in Sweet Spot (88–92% FTP)
• Donderdag: Rust
• Zaterdag: Ven-Top op race-intensiteit
• Zondag (optioneel): Yoga of foam rolling

Week 12 (Taperweek)

• Dinsdag: 2 x 8 minuten op 90% FTP
• Donderdag: 30 minuten herstelrit in zone 1–2
• Zaterdag of Zondag: Beklimming Mont Ventoux (virtueel of echt!)
• Overig: Veel rust, goed eten, en goed slapen

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com