Zo stel je je schoenplaatjes perfect af

Je weet waarschijnlijk al dat een goede bikefitting erg belangrijk is om comfortabel, efficiënt en blessurevrij te fietsen. Maar hoe zit het eigenlijk met de positie van je schoenplaatjes?

Wat veel fietsers vergeten: de stand van je schoenplaatjes is een heel belangrijk onderdeel van je totale fietsafstelling. Goed afgestelde plaatjes zorgen voor een betere krachtoverbrenging én minder kans op blessures. 'Omdat je via je schoenen direct aan je pedalen verbonden bent, heeft de plaatsing van je schoenplaatjes een enorme invloed op je fietshouding en je comfort,' zegt Kevin Schmidt, fysiotherapeut en bikefitter van Pedal PT in Portland, VS.

Stap 1: Vind het balpunt van je voet

Vind de bal van je voet

Je begint met het bepalen van het balpunt van je voet: dat is de lijn van het gewricht onder je grote teen naar het gewricht onder je kleine teen (zie afbeelding).

'Dat is je referentiepunt voor de positie van je schoenplaatje,' zegt Schmidt. 'Deze lijn, vaak iets schuin, moet door de pedaalas lopen. Het punt van de grote teen ligt dan net voor de pedaalas, het punt van de kleine teen er net achter.'

Midden van het schoenplaatje plaats je op het midden van de getrokken lijn op de zool van je schoen

Trek je fietsschoenen aan en voel/zoek met je vingers aan de buiten- en binnenkant van de schoen naar de punten die de bal van je voet aangeven. Teken deze punten af op je schoen/zool. Draai de schoen om en trek met een liniaal een lijn tussen de twee punten. Op het midden van de lijn moet ook het middelpunt van het schoenplaatje bevestigd worden voor een goede basispositie van het schoenplaatje.

Stap 2: Afstellen plaatje voor/achterwaarts

Nu bepaal je de lengtepositie van het plaatje op de schoen. Het balpunt is opnieuw je uitgangspunt. Hoe verder je het plaatje naar voren schuift, hoe harder je kuiten moeten werken. Naar achteren betekent minder piekkracht, maar ook minder belasting voor je onderbeen. Als basis kun

Steve Hogg geeft richtlijnen per Europese schoenmaat:

• Maat 36–38: balpunt 7–9 mm vóór de pedaalas
• Maat 39–41: 8–10 mm
• Maat 42–43: 9–11 mm
• Maat 44–45: 10–12 mm
• Maat 46–47: 11–14 mm
• Maat 48–50: 12–16 mm

Gebruik dit als startpunt en pas aan op gevoel en prestaties.

Stap 3: Pas het plaatje aan op je rijstijl

Afhankelijk van wat voor fietser je bent, varieert de ideale positie:

• Sprinter of HIIT-fietser
  Verplaats je plaatjes wat verder naar voren voor maximale piekkracht. Uithoudingsvermogen is hier minder belangrijk.
• Wedstrijdrenner (criteriums, dagkoersen)
  Kies voor een positie waarbij de pedaalas iets achter het balpunt ligt – dat ontlast de kuiten en spaart energie voor het einde van de koers.
• Tijdritfietser, lange afstand, gravel of mountainbike
  Verplaats de plaatjes naar het midden van je voet. Dit helpt bij lange ritten en voorkomt voetproblemen zoals tintelingen of een brandend gevoel (‘hot foot’).

Stap 4: Zet het plaatje in de juiste hoek

De hoek van je plaatjes is minstens zo belangrijk als de lengtepositie. Meestal is het goed om de neus van het plaatje iets naar binnen te laten wijzen – zodat je hiel wat naar binnen kan draaien tijdens het trappen.

'Verkeerd gedraaide plaatjes zie ik echt bij 90% van de mensen die ik thuis help,' zegt Schmidt. 'Ze richten het plaatje op de schoenzool, maar dat leidt vaak tot spanning op de knie.'

Gelukkig hebben de meeste plaatjes vijf graden speling (‘float’). Maar als je voeten van nature naar binnen of buiten wijzen, pas dan de hoek aan op je natuurlijke stand – zo voorkom je knieproblemen.

Stap 5: Fijn Afstellen – check de bewegingsvrijheid

Je hiel mag nooit de crank raken. Hogg raadt de volgende test aan:

• Fiets stevig en laat dan je pedaal stilvallen met je rechtervoet voor.
• Probeer je hiel naar binnen te bewegen. Gaat dat niet? Dan moet je het plaatje iets draaien zodat de neus meer naar binnen wijst.
• Herhaal de test, maar beweeg de hiel nu naar buiten. Pas de hoek aan tot je in beide richtingen ongeveer evenveel speling voelt.
• Doe dit ook voor je andere voet.

Stap 6: Bepaal je ‘stance’ – je voetbreedte

De ‘stance’ is de afstand tussen je voeten als je bent ingeklikt in de pedalen. Dit wordt deels bepaald door je crankstel, trapasbreedte en schoenplaatpositie.

• Plaatjes meer naar buiten op de schoen = voeten dichter bij elkaar
• Plaatjes meer naar binnen (boogzijde) = voeten verder uit elkaar

Tips bij klachten:

• Last van je IT-band (last aan de buitenkant van de knie)? → verbreed je stance of verlaag je zadel
• Moeite met kniebuiging? → verbreed je stance of verhoog je zadel
• Rijd je op een fatbike of fiets met een triple crank? → mogelijk moet je de voeten juist naar binnen halen voor een natuurlijke stand

Wanneer moet je naar een specialist?

Veel fietsers kunnen hun schoenplaatjes prima zelf afstellen. Maar bij twijfel of bij terugkerende pijnklachten is het slim om een afspraak te maken met een professionele bikefitter. Kleine afwijkingen worden bij duizenden omwentelingen al snel grote problemen. Door je plaatjes goed af te stellen, voorkom je blessures en fiets je beter.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com