Zo vaak moet je HIIT doen om sterker te worden op de fiets

HIIT – je hoort het overal. Van CrossFit-boxen tot je Zwift-schema. Maar hoe vaak moet je nu écht zo’n high-intensity interval training doen als je sterker wilt worden op de fiets?

We vroegen het aan HIIT-wetenschappers en coaches die dagelijks bezig zijn met fietsers beter maken. En goed nieuws: meer is zeker niet altijd beter.

Wat is HIIT eigenlijk?

HIIT staat voor high-intensity interval training: korte blokken van flinke inspanning – denk 8 à 9 op een schaal van 10 – afgewisseld met rust. Je werkt dus in de rode zone, boven je omslagpunt. Of je dat nu op de fiets doet met sprintintervallen of in de sportschool met burpees en push-ups, het doel is hetzelfde: je lichaam flink uitdagen.

Volgens Paul Laursen, PhD en co-auteur van HIIT Science, is HIIT een krachtige trainingsprikkel, maar het hoeft geen slijtageslag te zijn. “Je moet niet als een plasje zweet op de vloer eindigen. Het mag uitdagend zijn, maar ook leuk – iets waar je naar uitkijkt, geen drama.”

De grootste HIIT-misvatting

“No pain, no gain” is nergens voor nodig. Wie altijd tot het gaatje gaat, ligt er eerder af dan op kop. Een goede HIIT-sessie mag pittig zijn, maar moet je niet breken. Integendeel: je moet de volgende dag nog energie over hebben voor de rest van je schema. 

Wanneer is het te veel?

Als je week er zo uitziet: zondag race op Zwift, maandag CrossFit, dinsdag een snelle groepsrit, woensdag drempelintervallen, donderdag krachttraining, vrijdag weer CrossFit en zaterdag je lange duurtraining… dan weet je: dit gaat niet goed.

Overbelasting ligt op de loer. Meer HIIT betekent niet automatisch meer progressie – vaak juist het tegenovergestelde. Herstel is cruciaal om sterker te worden.

Hoe vaak per week HIIT?

Voor de meeste fietsers werkt 2 à 3 keer HIIT per week het best. Denk aan: een intensieve groepsrit, een stevige intervaltraining op de fiets en eventueel een CrossFit-achtige sessie. Meer dan drie keer per week? Dan is het lastig om goed te herstellen – én je duurtrainingen schieten er vaak bij in.

Een ideale HIIT-week:

• Één korte, felle sessie op VO2max-niveau (bijv. 30x 30 sec hard, 60 sec rust)
• Één langere drempeltraining (bijv. 2x 15 minuten op drempelvermogen)
• Een intensieve rit of koers in het weekend

Gevorderde fietsers hoeven niet méér sessies te doen, maar wel slimmer: langere intervallen, zwaarder vermogen of betere uitvoering. Focus op kwaliteit.

Rustdagen zijn net zo belangrijk

Twee dagen na elkaar HIIT doen? Liever niet. Zelfs al zijn het verschillende trainingen – je lichaam maakt geen onderscheid. Zeker als je in het weekend koerst, moet je doordeweeks ruimte maken voor herstel.

Moet HIIT per se naast de fiets?

Alleen als je daar blij van wordt. CrossFit en bootcamps kunnen bijdragen, maar zijn geen must. Wil je ook comfortabeler worden op de fiets? Dan is het handig om de uren op de fiets goed te benutten. 

Hoe intens moet je gaan?

Niet meteen voluit. Coach Thomas tipt: “Bij een training als 4x 5 minuten VO2max moet je pas bij de laatste echt diep gaan. De eerste drie hou je net onder je max, zodat je de hele sessie goed doorkomt.” Focus dus op het correct uitvoeren van de intervallen en zo min mogelijk verval naarmate de training. Dit gaat je pas echt verder brengen dan na de eerste twee intervallen aan het zuurstof moeten omdat je te diep bent gegaan. 

Doe je genoeg HIIT?

Voel je je fit als je begint aan een training en boek je vooruitgang? Dan zit je goed. Ben je elke sessie gesloopt nog voor je begint? Dan doe je te veel. De meeste trainingen moeten saai aanvoelen – Zone 2, duurtempo. Slechts 2 à 3 per week mogen echt pittig zijn.

Als je je vermogenswaarden tijdens die trainingen consistent haalt, kun je ook overwegen om je FTP opnieuw te testen om je zones opnieuw in te stellen: onthoud: naarmate je sterker wordt op de fiets, veranderen je vermogenszones! (Doe dit echter niet vaker dan eens in de paar weken, zegt Thomas.)

Wanneer minderen?

Als je prestaties achteruit gaan, je slechter slaapt of je HRV (hartslagvariabiliteit) structureel laag is, dan is dat een duidelijk signaal: gas terug. Neem rust, kies een rustige rit of plan een extra hersteldag. Bij deze uitingen is het aannemelijk dat je niet goed hersteld en je nijgt naar overtraining. En dan ben je pas echt ver van huis.

Wanneer opvoeren?

Bijna nooit. Focus eerst op betere kwaliteit. Hoger vermogen, langere intervallen, betere controle. Meer is niet beter – beter is beter.

Telt krachttraining als HIIT?

CrossFit-achtige sessies wel. Maar klassieke krachttraining voor fietsers – gecontroleerde bewegingen, gericht op spiergroepen – hoort daar niet bij. Die vorm van krachttraining is wél waardevol voor fietsers, juist omdat het zwakke schakels versterkt zonder overmatige cardio-prikkel.

Is een koers HIIT?

Meestal wel. Maar het is niet gestructureerd. Wedstrijden tellen meestal als HIIT, ervan uitgaande dat je een reeks zware inspanningen levert (zoals sprinten uit bochten in een criterium of van je fiets springen om over hindernissen te rennen in veldrijden). Eén wedstrijd of zware groepsrit per week is prima. Maar als je echt beter wilt worden, zijn gerichte HIIT-sessies effectiever. “Random knallen helpt je niet gericht vooruit,” aldus Thomas. 

Moe? Sla over.

HIIT doe je het liefst uitgerust. Als je horloge aangeeft dat je HRV laag is, of je voelt je moe, kies dan voor een rustige duurtraining. En nee, je hoeft die gemiste sessie niet in te halen. Gewoon weer door. 

Wil je sterker worden op de fiets? Beperk je tot 2 à 3 slimme, kwalitatieve HIIT-sessies per week. Weersta de verleiding om elke dag vol gas te gaan – en geef jezelf de ruimte om écht te groeien.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com