6 tips voor het fietsen van langere afstanden

Welke spullen je nodig hebt voor een lange fietsrit (natuurlijk, je mag zelf je eigen definitie bepalen van wat dan lang is, dat las je hier al eerder. Maar het zit hem vanzelfsprekend niet alleen in spullen). Voor een lange(re) fietsrit heb je “meer” nodig. Deze tips helpen je verder op weg.

Als je pas net bent begonnen met fietsen of nog nooit langer dan twee uur in het zadel hebt gezeten, dan aarzel je misschien nog een heel klein beetje om die honderdplusser weg te gaan zetten. Staar je niet blind op dat aantal kilometers, want een succesvolle lange afstand volbrengen vereist heus niet alleen een goede conditie, het gaat ook om een goede planning en strategie.

Natuurlijk is dat opbouwen van een bepaald uithoudingsvermogen om een lange(re) fietstocht te volbrengen goed om geleidelijk te doen. Stel dat je weekendrit normaal gesproken twee uur duurt, voeg dan iedere week een kwartier eraan toe. Dan ben je (met laten we zeggen 25 per uur gemiddeld) na 8 weken op de 100. Hieronder de zes tips (natuurlijk zijn er nog heel veel meer te bedenken):

1. Pas je trapsnelheid aan

Als je een lange rit wilt volhouden, moet je niet meteen voluit gaan. Dat betekent ook dat je in een efficiënte versnelling moet trappen – een die in ieder geval niet te zwaar is. Kies een iets lichtere versnelling met een hogere cadans in plaats van een lagere. Door een cadans van minstens 90 toeren per minuut aan te houden, geef je je aerobe en spierstelsel wat rust.

2. Eet en drink meer dan je lief is

Bij een lange fietstocht zijn voeding en hydratatie essentieel om je inspanning vol te houden. Drink ongeveer één bidon per uur, afhankelijk van de warmte en de mate van inspanning. Wat je door dat water mengt, maakt niet zo heel veel uit. Hydratatie is belangrijk, net zoals eten: eet elke 15 minuten een hapje of twee – regelmaat gedurende de dag is cruciaal. Als je langer dan twee uur weg bent, plan dan een stop om je bidons bij te vullen en wat te eten.

3.Maak gebruik van de regel van drie

Als een lange rit nog steeds te zwaar voor je lijkt, verdeel de rit dan in drie (min of meer) gelijke afstanden en bedenk voor elk van die delen een plan.Het eerste deel moet dan gemakkelijk aanvoelen, gewoon lekker ronddraaien. Tijdens het tweede deel zou je je spieren moeten voelen werken. Als je dan nog wat pit hebt, laat dat dan zien in het laatste derde deel.

4. Let op de wind, je vriend en je vijand

De wind kan je vriend maar natuurlijk ook je vijand zijn. Deze tip iis logisch, maar je zal niet de eerste zijn die het verkeerd aanpakt. Als je met de wind in de rug begint, begint, en je rijdt een rondje, dan heb je… tegenwind op de terugweg. Begin dus rustig, want het zwaardere gedeelte zit verderop in je tocht. Blijf in een groep bij elkaar tijdens stukken met tegenwind, zodat je om de beurt vooraan kunt rijden

5. Bereid je voor op problemen en materiaalpech

Bij langere ritten is de kans vanzelfsprekend groter dat dingen ingewikkeld worden – je kunt een lekke band krijgen of je ketting kan breken (één van de redenen waarom regelmatig fietsonderhoud zo belangrijk is!). Je rit zal waarschijnlijk soepel verlopen, maar je moet hoe dan ook voorbereid zijn. Neem in ieder geval spullen mee om minstens twee lekke banden te kunnen repareren, een multitool , je mobiele telefoon, je identiteitsbewijs en contant geld.

6.Zo blijf je pijnvrij

Pijntjes en kwaaltjes kunnen natuurlijk ontstaan tijdens langere ritten. Om ze te minimaliseren, kun je het beste “bewegen” op je fiets. Dus niet alleen je benen laten draaien, maar wissel regelmatig van handpositie en houd je duimen om het stuur of de remhendel voor extra veiligheid. Om je nek en schouders te ontlasten, haal je je schouders vijf tot tien seconden op. Steek op een open, vlak stuk met voldoende overzicht een hand een paar seconden tussen je schouders en wissel dan van hand. Om je hamstrings te strekken terwijl je rustig voortbeweegt, ga je staan ​​en laat je één pedaal zakken zodat je been gestrekt is. Laat je hiel onder het pedaal zakken.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Bicycling.com.