Bestaat de ideale trapfrequentie voor wielrenners?

Trapfrequentie, beter bekend als cadans, is het aantal omwentelingen dat je per minuut maakt (rpm) met je pedalen. Een cadans van 80 rpm betekent dus 80 volledige omwentelingen per minuut. Veel wielrenners vragen zich af: bestaat er zoiets als dé ideale cadans? Net als met veel andere aspecten van fietsen is het antwoord niet zwart-wit en dus niet voor iedereen gelijk. Is fietsen met de juiste cadans belangrijk? Zeker! De juiste cadans kan namelijk een enorm verschil maken in efficiëntie, vermoeidheid en zelfs blessurepreventie.

Wat zegt de wetenschap over de ideale trapfrequentie?

Uit een Britse studie uit 2019 bleek dat recreatieve fietsers geen voordeel halen uit een hoge cadans. Sterker nog, hun hartslag ging omhoog en hun efficiëntie omlaag – een verspilling van energie.

Een Australisch onderzoek, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, liet 14 recreatieve fietsers trappen op vaste vermogens bij verschillende cadansen (40, 60, 80, 100 rpm en hun voorkeurscadans). Wat bleek? De minste energie werd verbruikt bij 60 rpm, maar de meeste rijders gaven de voorkeur aan een cadans van ongeveer 81 rpm.

Bij deze waarde werkte de vastus lateralis (een spier die deel uitmaakt van de quadriceps femoris, een grote spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen) optimaal, met maximale kracht en minimale verspilling van energie. Kortom: 80 rpm bleek een efficiënt en duurzaam tempo.

Maar… is 80 rpm dan voor iedereen ideaal?

Niet helemaal. Volgens Hunter Allen, coach en auteur van Training and Racing with a Power Meter, hangt je ideale cadans vooral af van twee persoonlijke factoren:

1. Je dominante spiervezeltype (snelle vs. langzame spiervezels)
2. Je huidige conditieniveau

Zo beïnvloeden die factoren jouw trapfrequentie:

• Snelle spiervezels + lage conditie → lagere cadans (75–85 rpm)
• Snelle spiervezels + hoge conditie → matige cadans (85–90 rpm)
• Langzame spiervezels + lage conditie → matige cadans (85–90 rpm)
• Langzame spiervezels + hoge conditie → hogere cadans (95+ rpm)

Wie makkelijk spiermassa opbouwt (bijvoorbeeld in de sportschool), heeft waarschijnlijk meer snelle spiervezels. Die fietsers zijn vaak efficiënter bij lagere cadans omdat ze meer kracht per trap kunnen leveren.

Heb je juist een mager postuur en bouw je moeilijk spiermassa op? Dan heb je waarschijnlijk meer langzame spiervezels en ligt een hogere cadans je beter, omdat je minder kracht per omwenteling nodig hebt.

Pas je trapfrequentie aan je doelen aan

Een lagere cadans (<85 rpm) vraagt meer spierkracht en verbruikt meer glycogeen – je brandstofvoorraad. Prima voor kortere ritten tot zo’n 2,5 uur. Maar fiets je graag langere tochten, dan loont het om een hogere cadans aan te leren. Je spaart zo je spieren én energie.

Een systematische review uit 2021 in het International Journal of Environmental Research and Public Health bevestigde dat ongetrainde fietsers slechter presteren bij hoge cadans. De boodschap? Bouw eerst je conditie op voordat je op hogere rpm mikt.

Hoe vind je jouw ideale cadans?

De beste manier: let op je eigen voorkeurscadans tijdens ontspannen ritten en test hoe je lichaam reageert op variatie. Koppel dat aan je trainingsniveau en lichaamsbouw. En onthoud: je ideale cadans kan verschuiven naarmate je fitter wordt.

Train je voor langere ritten of cyclo’s, probeer dan gericht te trainen op een iets hogere cadans. Denk aan korte blokjes van 2–5 minuten op 90–95 rpm tijdens duurtrainingen, om je lichaam daaraan te laten wennen.

Conclusie: jouw ideale cadans is persoonlijk

Een universeel “perfect” getal bestaat niet. De optimale trapfrequentie hangt af van jouw fysiologie, fitheid en doelen. Luister naar je lichaam, blijf experimenteren én train slim.

Tip: Gebruik een cadanssensor op je fietscomputer om je rpm tijdens ritten te monitoren. Zo krijg je beter inzicht in je prestaties én hoe je die kunt verbeteren.

Wil je jouw traptechniek verbeteren of je ideale cadans vinden? Laat je adviseren door een bikefitter of train met een vermogensmeter en analyseer je data. Zo fiets je niet alleen efficiënter, maar ook met meer plezier.