Waarom vitamine E belangrijk is voor sporters

Stel je voor: je hebt net een stevige duurtraining achter de rug. Je benen voelen als lood, je herstel duurt langer dan normaal en je bent vatbaarder voor een verkoudheid die je vorige week nog makkelijk had afgeslagen. Herkenbaar? Voor veel sporters is het balanceren van intensieve training met voldoende rust en voeding een uitdaging. Wat vaak vergeten wordt, is de rol van micronutriënten – en vitamine E is daar een belangrijke van.

Maar wat doet vitamine E eigenlijk? En waar is vitamine E goed voor als je fanatiek fietst, rent of krachttraining doet? Vitamine E is een vetoplosbare vitamine die als krachtige antioxidant werkt. Het beschermt je cellen tegen schade, ondersteunt je immuunsysteem en draagt bij aan spierherstel – allemaal cruciaal als je je lijf regelmatig op de proef stelt. Een vitamine E tekort kan leiden tot verminderde prestaties, spierzwakte en een vertraagd herstel. Gelukkig haal je veel uit je voeding – als je weet waar je op moet letten. Wij vroegen sportdiëtiste Myrthe Rebattu uit te leggen waarom vitamine E zo belangrijk is.

Wat doet vitamine E precies in je lichaam?

Myrthe: ‘Vitamine E is een vetoplosbare vitamine welke primaire functie als antioxidant heeft. Het beschermt cellen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die cellen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziektes. Uit laboratoriumonderzoek is ook gebleken dat vitamine E invloed kan hebben op het vrijkomen van stoffen die een rol spelen bij ontstekingen. Dit helpt te verklaren hoe een normale inname van vitamine E via de voeding het immuunsysteem ondersteunt en het lichaam beschermt tegen schade aan cellen en ontstekingen. Vitamine E is een essentieel nutriënt wat betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en we het dus via onze voeding moeten binnenkrijgen.’

Kortom: vitamine E is goed voor je cellen, je afweer, je longen én je herstelvermogen. Onmisbaar dus voor wie sport met ambitie.

Hoe vitamine E helpt bij spierherstel na intensieve inspanning

Myrthe: Door intensieve inspanning komen er meer vrije radicalen vrij in het lichaam, die spierschade veroorzaken. Door de antioxidante werking van vitamine E kan het de schade aan spiercellen beperken, ontstekingen remmen en het herstel versnellen.’

Voor wie regelmatig intensief traint, zoals wielrenners, hardlopers of crossfitters, kan een optimale inname van vitamine E dus het verschil maken tussen stijfheid en soepelheid de volgende dag.

Rol van antioxidanten tijdens training en herstel

Myrthe: ‘Er zijn naast vitamine E nog veel meer antioxidanten, denk aan vitamine C, zink en selenium. Antioxidanten komen met name voor in plantaardige voeding. Antioxidanten vangen de vrije radicalen op die vrijkomen tijdens langdurige en/of intensieve inspanning. Zo ontstaat er minder schade aan de cellen en kan je sneller herstellen. Te weinig antioxidanten in het lichaam zorgen dus voor meer spierschade en minder herstel. Maar meer is niet beter, een teveel aan antioxidanten kan juist het trainingseffect en adaptatie verlagen.’ 

Regelmatige inname van antioxidanten via voeding – zoals vitamine E – zorgt ervoor dat je lichamelijk beter presteert en sneller herstelt. Zonder dat je daarvoor meteen naar supplementen hoeft te grijpen. Sterker nog, pas daarmee op! Teveel kan het trainingseffect namelijk verlagen.

Hoe herken je een tekort aan vitamine E?

Myrthe: ‘Een tekort aan vitamine E komt zelden voor bij gezonde mensen. Dit komt doordat het lichaam overtollig vitamine E kan opslaan in het vetweefsel voor een later moment. Een ernstig tekort kan klachten geven als: spierzwakte, spierverlies, vermoeidheid, problemen met het zenuwstelsel; denk aan reflexen en coördinatie.’

Signalen bij sporters van een mogelijk tekort

De symptomen van een vitamine E tekort zijn vaak subtiel, maar kunnen serieuze gevolgen hebben voor sporters:

• Onverklaarbare vermoeidheid
• Spierzwakte of verlies van spiermassa
• Vertraagd herstel na trainingen
• Vatbaarheid voor blessures of infecties
• Concentratieproblemen of coördinatieverlies (bij ernstig tekort)

Herken je deze vitamine E tekort symptomen? Dan is het goed om je voeding onder de loep te nemen.

Oorzaken van een tekort aan vitamine E

De oorzaken van een tekort aan vitamine E zijn divers. Myrthe: ‘Een zeer eentonig of vetarm dieet, een opnamestoornis zoals bij coeliakie, Cystic Fibrose of galwegaandoeningen, of bij erfelijke stofwisselingsziekten.’

Zeker wie veganistisch eet of langdurig intensief traint, loopt risico op een tekort aan vitamine E.

Hoe krijg je voldoende vitamine E binnen?

Myrthe: ‘De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11-13mg per dag. Vitamine E zit vooral in vetrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, zaden, pitten, pindakaas, avocado en plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en olijfolie. Verder kan het ook gevonden worden in volkorenproducten en groene bladgroenten zoals andijvie, spinazie en boerenkool.’

De beste voedingsbronnen van vitamine E

De beste manier om voldoende binnen te krijgen, is via natuurlijke, vitamine E rijke voeding. Denk aan:

• Zonnebloemolie, tarwekiemolie, olijfolie
• Noten en zaden (amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten)
• Bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en boerenkool
• Avocado’s
• Volkoren granen

Deze producten zitten bomvol vitamine E én gezonde vetten, die nodig zijn voor een goede opname.

Praktische voedingstips voor sporters

• Voeg een eetlepel zonnebloemolie toe aan je salade
• Eet dagelijks een handje gemengde noten
• Smeer avocado op je volkoren boterham
• Roer wat spinazie door je pasta of omelet
• Kies voor volkorenbrood en havermout als ontbijt

Zo krijg je zonder supplementen al voldoende eten met vitamine E binnen.

Wanneer zijn supplementen nodig?

De vraag kan beter zijn: Zijn supplementen nodig? Myrthe: ‘Meestal is suppletie niet nodig, enkel bij bewezen tekorten, die dus amper voorkomen. Er is geen enkel bewijs dat suppletie extra gezondheidsvoordelen heeft. Sterker nog, het kan juist nadelig effect hebben. Ook kan het beter niet genomen worden in combinatie met bepaalde medicatie. Overleg dus altijd met een huisarts en apotheker voordat je suppletie neemt.’

Soms is suppletie toch aan te raden:

• Bij intensieve trainingsprogramma’s of topsport
• Bij een veganistisch dieet
• Als je herstellende bent van ziekte of een blessure

Supplementen zoals Ephynal vitamine E kunnen dan helpen. Maar let op: overleg altijd met een diëtist of sportarts.

Kan je ook te veel vitamine E binnenkrijgen?

Hoewel vitamine E uit voeding niet snel schadelijk is, kan een teveel aan vitamine E via supplementen wél problemen geven. Myrthe: ‘Bij langdurige en hoge doseringen zijn juist nadelige effecten gevonden die leiden tot een verhoogd risico op bloeding zoals herseninfarct, bepaalde kankersoorten en algemene sterfte.’

De bovenste veilige grens ligt op 300 mg per dag voor volwassenen. Dat haal je niet uit voeding, maar wel uit hooggedoseerde supplementen. Gebruik supplementen dus alleen als het echt nodig is, en bij voorkeur onder begeleiding.

Vitamine E is een onmisbare schakel in het lichaam van een sporter. Het ondersteunt je afweer, helpt je spieren herstellen en beschermt je cellen tegen schade. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je meestal voldoende binnen, maar intensieve sporters moeten alert zijn op hun inname. Door slimme voedingskeuzes te maken, houd je je prestaties hoog – en je herstel kort.