Moet je een bikefitting aanpassen als je ouder wordt?

Naarmate we de 40, 50, 60 en zelfs 70 en 80 jaar bereiken als fietsers, merken we vaak dat dingen veranderen. De fietsafstelling die op je 43e nog perfect aanvoelde, kan op je 62e ineens te agressief zijn en rugpijn veroorzaken. Of je houding op de fiets zorgt ineens voor tintelende handen of gevoelloosheid op je 64e, terwijl dat op je 48e geen probleem was.

Voor vrouwen kan de overgang bovendien een grote invloed hebben op wat comfortabel aanvoelt op de fiets, vanwege hormonale en lichamelijke veranderingen. Om uit te leggen hoe je fietsafstelling met je leeftijd mee verandert, vroegen we deskundige bikefitters om advies: hoe blijf je comfortabel én efficiënt fietsen in elke levensfase?

Hoe je fietservaring invloed heeft op je fietsafstelling

Deskundigen zijn het erover eens: je kalenderleeftijd zegt niet alles over wat je nodig hebt qua fietsafstelling. Veel belangrijker zijn zaken als hoe actief je bent (geweest), of je aan krachttraining doet, eventuele medische aandoeningen of blessures, je flexibiliteit en je genetische aanleg, zegt Wendy Holliday, fysiotherapeut en bikefitter met een doctoraat in inspanningsfysiologie.

Phil Cavell, bikefitter en auteur van The Mid-Life Cyclist, benadrukt dat je trainingsleeftijd vaak belangrijker is dan je werkelijke leeftijd. 'Wees voorzichtig met het verwarren van je leeftijd in jaren met je ervaring als sporter,' aldus Cavell.

Een 65-jarige die net begint met fietsen na een kantoorbaan, zal een heel andere afstelling nodig hebben dan iemand van 65 die al 45 jaar fietst. De doorgewinterde fietser voelt zich vaak al comfortabel op de fiets en heeft misschien slechts kleine aanpassingen nodig. Maar wie later begint, heeft vaak baat bij een minder agressieve zithouding, omdat flexibiliteit en kracht ontbreken.

En laten we meteen een mythe doorprikken: je hebt géén stadsfiets met hoge zit nodig omdat je 60 bent geworden. Veel verkopers in fietsenwinkels raden oudere mensen goedbedoeld maar ongevraagd een rechtopstaande hybridefiets aan, maar je leeftijd hoeft niet te bepalen op welk type fiets je rijdt.

Dus: als jij een racefiets wilt, dan neem je die gewoon. En als je liever een fiets mét mandje en bel wilt, ook prima!

Hoe je je fietsafstelling optimaliseert naarmate je ouder wordt

40-jarigen: Bouw aan kracht en mobiliteit

'Naarmate je ouder wordt, nemen kracht, mobiliteit en flexibiliteit af,' zegt Holliday. Daarom is het slim om al in je veertiger jaren te investeren in krachttraining en mobiliteitsoefeningen. Ga twee keer per week naar de sportschool en overweeg yoga of rekoefeningen om soepel te blijven.

Heb je last van pijntjes of stijfheid tijdens of na het fietsen, ondanks je cross-training? Dan is het verstandig om eens langs te gaan bij een fysio, trainer of bikefitter. In deze levensfase wordt ook herstel belangrijker dan vroeger. Je herstelt minder snel van een zware rit of wedstrijd dan toen je 25 was. 'Herstel is essentieel voor je training,' aldus Holliday.

50-jarigen: Stel een team samen

Voor vrouwen tussen eind 40 en eind 50 vaak een periode van hormonale schommelingen door de overgang. 'Door veranderingen in oestrogeen en progesteron kan fietsen ineens minder comfortabel worden of word je minder belastbaar,' legt Holliday uit.

Het is belangrijk om regelmatig contact te hebben met artsen, een diëtist, coach en bikefitter om je training aan te passen aan deze veranderingen. 'Veel vrouwen moeten bijvoorbeeld een ander zadel kiezen, meer zeemcrème gebruiken of dikkere zeemvoering overwegen,' zegt Holliday. Ook voor mannen geldt dat je in deze levensfase misschien juist meer fietst, bijvoorbeeld omdat de kinderen het huis uit zijn of omdat je vanwege blessures bent overgestapt van hardlopen naar fietsen. 'Meer uren op de fiets kunnen bestaande problemen in de afstelling van jouw fiets zichtbaar maken,' zegt Holliday.

60-jarigen: Overweeg een professionele bikefit

Een bikefitting is op iedere leeftijd belangrijk, maar als je ouder wordt, wordt het nog belangrijker. In je zestiger jaren neemt de mobiliteit vaak verder af. 'Dan zijn aanpassingen aan je fiets noodzakelijk,' zegt Holliday. Begin met dagelijks rekken of yoga, en doe eenvoudige mobiliteitsoefeningen in de ochtend. 'Het is nooit te laat om te beginnen,' voegt ze toe.

Wie met pensioen is, fietst vaak meer dan voorheen. Wat eerst comfortabel voelde bij 4 uur per week, kan ineens leiden tot rug- of nekpijn bij 10 uur per week. Lijkt het probleem aan te houden? Ga dan naar een professionele bikefitter.

Ouder dan 70: Check je lichaamsmaten en pas regelmatig aan

Vanaf je zeventigste kun je letterlijk iets kleiner worden. Die afname in lengte en beweeglijkheid van je onderrug beïnvloeden je houding op de fiets. 'Je zult bijvoorbeeld het stuur iets hoger of het zadel iets lager moeten zetten,' zegt Holliday. 'Naarmate je ouder wordt, voel je sneller wanneer iets niet klopt. Op je twintigste kun je veel meer hebben. Dus als je zelf tweaks blijft doen maar het blijft oncomfortabel, werk dan samen met een bikefitter,' aldus Holliday.

Tips van experts: materiaal aanpassen naarmate je ouder wordt

Vervang je zadel

Vooral vrouwen in de overgang kunnen baat hebben bij een ander zadel. Door dalend oestrogeen verandert de vetverdeling in het lichaam, wat het comfort beïnvloedt. Heb je een nieuwe fietshouding of ben je van fietstype gewisseld? Dan is het sowieso slim om je zadelkeuze opnieuw te bekijken.

Vernieuw je stuurlint of handvatten

'Veel oudere mensen krijgen artrose in hun handen,' zegt Holliday. Overweeg dikker, zachter stuurlint of ergonomische grips die schokken beter dempen.

Kies bredere schoenen

Voeten veranderen met de jaren, ze worden platter en breder. Je kunt dus grotere of bredere fietsschoenen nodig hebben. Ook knobbels op de grote teen komen vaker voor en beïnvloeden je keuze.

Overweeg een dropper post

Niet alleen voor mountainbikers: met een dropper zadelpen kun je makkelijker op- en afstappen. Handig bij knie- of heupproblemen, terwijl je nog steeds efficiënt kunt trappen.

Ga voor elektronisch schakelen

Heb je last van zwakkere handen of artrose? Dan is elektronisch schakelen een uitkomst. Met een simpele druk op de knop wissel je van versnelling, zonder kracht.

Gebruik platte pedalen

In- en uitklikken wordt lastiger met de jaren. Platte pedalen bieden meer veiligheid en vertrouwen, vooral als je bang bent om te vallen.

Monteer een spiegel

Veel oudere fietsers hebben moeite met over de schouder kijken. Nek- of schouderpijn maakt dat lastig, wat gevaarlijk kan zijn. Een spiegel helpt je veilig achterom te kijken.

Vervang je fietsbroek

Belangrijk op iedere leeftijd. Gebruik je nog steeds dat clubbroekje van 10 jaar geleden? Grote kans dat de zeem zijn demping kwijt is. 'Een nieuwe zeem kan écht een wereld van verschil maken,' zegt Holliday.

Kies lichtere versnellingen

Klimmen wordt zwaarder met de jaren. Misschien ligt het niet aan je benen, maar aan je cassette of crankset. Kies voor een groter bereik met lichtere versnellingen.

Overweeg een e-bike

Simpel gezegd: je kunt niet eeuwig hetzelfde vermogen leveren. Een e-bike geeft je de mogelijkheid om dezelfde ritten te blijven doen, zonder je knieën of onderrug te overbelasten. 'Ik zie zoveel mensen die dankzij een e-bike kunnen blijven fietsen,' zegt Holliday.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com (Molly Hurford).