Hoe ga je als fietser verstandig om met de hitte

Bij hoge temperaturen fietsen is niet zonder risico. Toch betekent warm weer niet automatisch dat je niet kunt fietsen. Met de juiste voorbereiding, verstandige keuzes én goede verzorging onderweg, kun je ook tijdens tropische dagen veilig op pad. Zeker bij georganiseerde ritten is het belangrijk dat zowel de organisatie als de deelnemers de risico’s kennen en de juiste maatregelen treffen. Wij hebben het hitte protocol van de KNWU erop nagelezen en dat voor je vertaald naar een artikel hoe om te gaan met de hitte.

Waarom je moet oppassen bij fietsen in de hitte

In vergelijking met sporten als wandelen of hardlopen heeft wielrennen een groot voordeel als het heet is:

Rijwind zorgt voor verkoeling. Die luchtstroom helpt je lichaam afkoelen. Maar sta je eenmaal stil dan krijg je vaak een klap in je gezicht van de warmte.

Maar laat je daar niet door in slaap sussen: extreme hitte vraagt om aanpassingen. Al ben je nog zo'n ervaren fietser.

Wanneer is het risico te groot?

De KNWU geeft een richtlijn voor de risico-inschatting:

• >28°C = sterk verhoogd risico
• 26-28°C = verhoogd risico
• <24°C = geen verhoogd risico

Let op: de duur van de inspanning maakt veel uit. Een BMX-wedstrijd van 40 seconden is iets anders dan een toertocht van 200 kilometer. De KNWU geeft dit advies aan organisatoren van tochten en wedstrijden. Maar ook als je op woensdagavond jouw vaste clubrit gaat rijden, is het verstandig om de richtlijnen van de KNWU te volgen.

Mogelijke maatregelen:

• Pas jouw rit aan qua tempo of kort hem in
• Zorg ervoor dat je voldoende drinken meeneemt
• Kies een route die voornamelijk in de schaduw ligt
• Draag kleding die enigszins verkoeld

Wat jij als fietser kunt doen bij extreme hitte

Je gezondheid begint bij jezelf. Neem deze tips serieus:

Vooraf:

• Hydrateer goed: drink in de uren voor je rit voldoende.
• Start rustig: je lichaam moet wennen aan de hitte.
• Zorg voor bescherming: draag ademende kleding (liever wit dan zwart), smeer je in met zonnebrand, draag een zonnebril en koel je hoofd/nek.

Tijdens de rit:

• Drink voldoende: bij intensief fietsen in de hitte verlies je al snel een liter vocht per uur. Drink daarom 1,5 keer zoveel als je verliest.
• Kies de juiste drank: isotone sportdranken zijn beter dan alleen water. Ze vullen ook je zout- en energiebalans aan.
• Koel jezelf actief: giet water over je hoofd, gebruik een natte handdoek in je nek of maak je shirt nat.
• Luister naar je lichaam: duizelig? Misselijk? Donkere urine? Dat zijn alarmsignalen.

Na de rit:

• Wegen = weten: als je na een rit 2% of meer van je lichaamsgewicht kwijt bent, ben je waarschijnlijk uitgedroogd.
• Drink, eet en koel af: herstel met vocht, koolhydraten en rust. Een goede cooling-down helpt ook.

Tot slot: denk aan je warming-up

Bij hoge temperaturen is het niet slim om jezelf voor een wedstrijd, toertocht of een doordeweekse rit met je vrienden al op te warmen tot het kookpunt.

• Doe je warming-up in de schaduw
• Hou het kort en niet te intensief
• Cooling-down achteraf is wél belangrijk