Rust en herstel van Tour de France-renners: De sleutel tot succes

Lezen wat de renners allemaal te verduren krijgen in de Tour de France 2025 is al vermoeiend: 21 etappes, zeven vlakke, zes heuvelachtige, zes bergetappes en twee tijdritten—met een totaal van 3.338,8 km. De Tour de France Femmes avec Zwift telt negen etappes, twee vlak, drie heuvelachtig, twee in het middelgebergte en twee in het hooggebergte, goed voor 1.165 km.

De mannen werken 52.500 hoogtemeters weg, de vrouwen 17.240. De Tour kent twee rustdagen, de Tour Femmes géén. Herstel is dus cruciaal voor topprestaties, etappe na etappe.

Wij spraken met teamleden en profs over hoe de beste renners wekenlange koersen doorkomen. Zelfs als je geen koers op de planning hebt staan, kun je veel leren van deze Tour-renners. En: het is fascinerend om te zien wat er allemaal gebeurt ná de finish.

Hoe herstellen Tour de France-renners

Rehydrateren en bijtanken

Direct na de finish krijgen renners bidons van de soigneurs (de “verzorgers” van het team). Deze bevatten vaak een koolhydraatrijke sportdrank met eiwitten, maar afhankelijk van de renner en hoe ze zich voelen, kan het ook gewoon water of elektrolyten zijn.

'Als de volgende rit binnen 24 uur is, is het cruciaal om direct vocht en brandstof aan te vullen,' zegt Mathis Fluit, voormalig diëtist bij Human Powered Health. Omdat renners bijna dagelijks van hotel wisselen, eten ze vaak al een extra maaltijd op de teambus, denk aan kip met rijst of yoghurt met muesli.

Daarna: Uitfietsen om de benen te spoelen

Na een finish, zeker na een sprint, is een cooling-down essentieel. Renners stappen vaak op de rollen of een indoortrainer. 'Een kwartiertje losfietsen op de rollers helpt om melkzuur af te voeren en de benen klaar te maken voor morgen,” zegt Marjolein van’t Geloof, profwielrenster bij Arkea B&B Hotels en fysiotherapeut.

Douchen = Voorkomen van zadelpijn

De meeste teambussen hebben douches aan boord. Snel afspoelen is niet alleen hygiënisch, maar helpt ook om zitvlakproblemen en huidirritaties te voorkomen.

Bij aankomst in het hotel zijn de kamers al geregeld en staan de koffers klaar. De renners gaan direct naar hun kamer voor een lange douche, een snack of een powernap.

Tijd om alle koolhydraten te eten

Volgens Fluit moeten renners de hele dag door blijven eten, zowel op als naast de fiets. Hun calorieën komen vooral uit simpele koolhydraten zoals witte rijst, pasta en havermout.

'Ze denken niet aan morgen, maar aan etappe 15. Als je vandaag tekort komt, voel je dat over drie dagen,' legt Fluit uit.

Eiwitten voor spierherstel

Zware inspanning betekent beschadigde spieren en dus is eiwit cruciaal. De klassieke maaltijd “kip met rijst” is cliché, maar realiteit in het Tourpeloton. Vlees, rijst of pasta, en kleine porties groenten zoals broccoli. Ook zitten er 20–30 gram eiwitten in hun hersteldrank.

Rustdag = Niet helemaal stilzitten

Op rustdagen kiezen veel renners alsnog voor een rustige, sociale rit om de benen los te maken. Alleen bij blessures of pijntjes wordt het fietsen overgeslagen. De rest van de dag? Voeten omhoog, eten, en... meer rust.

Op tijd naar bed

'Herstel begint met slaap. Elke extra 15 minuten telt,' zegt ex-WorldTour-renner Phil Gaimon. Renners nemen vaak hun eigen kussen, slaapmasker en oordoppen mee—en slapen als een blok.

Weinig social media

Sommige renners checken alles online, anderen zetten hun telefoon op vliegtuigstand. 'Ik lees liever niets over de koers,” zegt Canyon//SRAM’s Kasia Niewiadoma. 'Dat leidt alleen maar af en houdt me wakker. We bespreken alles in het teamoverleg, daar laat ik het bij.'

IJs- en herstelbaden

Tadej Pogačar haalde de headlines met zijn ijskoude baden. Ook Gaimon was fan, ook al moest hij ooit zelf tientallen keren met een ijsbak tussen hotel en bad heen en weer lopen.

'Ik sliep altijd beter na een ijsbad. Je vermindert ontsteking en kalmeert je zenuwstelsel.'

En natuurlijk: Massage

Alle WorldTour-teams hebben masseurs en fysiotherapeuten. 'Het beste moment van de dag,' zegt Canyon//SRAM’s Elise Chabbey (die ook arts is).

De intensiteit van de massage hangt af van de volgende etappe. Als die zwaar is, wordt er voorzichtig gewerkt. Is het een rustiger rit, dan mag het wat steviger. 'Het is ook gewoon een fijn rustmoment.'

Klaarmaken voor de volgende dag

Slaap is heilig, dus alles wordt ’s avonds al klaargelegd: kleding, ontbijt, koffiemok.

'Als we om 8:00 bij het ontbijt moesten zijn, zette ik m’n wekker op 7:55 en liep ik zo het restaurant in,' zegt Gaimon.

Ook mentaal herstellen

Toprenners weten dat je meer koersen verliest dan wint. Als een etappe tegenvalt, wordt dat besproken tijdens de teammeeting. Daarna: loslaten.

'Elke slechte dag motiveert me juist,' zegt Niewiadoma. 'Je leert van fouten. En je wil gewoon niet nog een keer in die situatie belanden.'

En dan: Herhalen

Stel je voor: je reed net 160 km over bergen, sprintte jezelf leeg en dat al 14 dagen op rij. Ja, dan is een warme douche, een praatje met je team en een bord rijst heerlijk.

'Toch?' zegt Derek Gee. 'Ik at elke dag rijst en kip, dan yoghurt met cornflakes. Massages? Niets voor mij. Ik lag liever gewoon plat op bed en at nóg een bak muesli.'

Wil je ook herstellen als een Tour-renner? Denk simpel: eet goed, slaap veel, en vergeet niet af en toe écht te ontspannen.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Molly Hurford