8 manieren waarop je je rug pijn doet — en hoe je die klachten voorkomt

Een van de grote voordelen van fietsen is dat het een laag-belastende activiteit is, wat vaak resulteert in minder pijn en blessures dan bijvoorbeeld bij hardlopen. Toch is er altijd kans op pijn bij het fietsen en bij veelal is de rug die pijn doet.

Uit onderzoek blijkt dat de meerderheid (51,5 %) van de fietsblessures voortkomt uit herhaalde belasting over langere tijd, ook wel overbelasting genoemd. En van die overbelastingsblessures is pijn in de onderrug het meest voorkomend.

In het beste geval maken rugklachten je rit minder plezierig, in het slechtste geval weerhoudt het je ervan te fietsen. De oplossing kan zo simpel zijn als een bikefit inplannen en enkele oefeningen toevoegen aan je wekelijkse training. Maar net zo goed is het mogelijk dat er een meer uitgebreidere aanpak nodig is om van de rugproblemen af te komen.

1. Je zadel staat niet goed afgesteld

Als je zadel verkeerd staat, kun je dat in je rug voelen, vooral als het te hoog staat. Bij een te hoog zadel overstrekt je been aan de onderkant van de pedaalslag. Hierdoor kan je heup gaan wiebelen zodra je je been verder naar beneden strekt. “Door dat wiebelen in je bekken kun je je romp niet stabiel houden, en dat kan rugklachten veroorzaken,” zegt Rachel Andrews, CPT, een USA Cycling‑gecertificeerde coach uit Rochester, New York.

Om je zadelhoogte te controleren, stap je op de fiets en trap je langzaam rond. “Je wilt een lichte kniebuiging zien wanneer je voet op zes uur staat,” legt Andrews uit. Is je been gestrekt? Zet je zadel dan lager. Buigt je knie te veel? Zet het zadel hoger.

Let ook op of je knie zich boven de bal van je voet bevindt wanneer deze in drie uur-positie is (zoals veel beginnende fietsers willen). Als je knie erachter zit, kun je je zadel iets naar voren schuiven; zit hij ervoor, beweeg je zadel dan juist naar achteren.

2. Je neemt de core-oefeningen niet serieus

Om je wervelkolom neutraal te houden terwijl je voorover buigt, leunt je lichaam op core-spieren zoals de schuine buikspieren en de erector spinae (de lange, dikke spieren langs je wervelkolom). Worden die spieren niet versterkt, dan raken ze vermoeid tijdens je rit, en compenseert je lichaam op manieren die je rug belasten.

In een review van acht studies gepubliceerd in Sports Health bleek dat fietsers met lage rugpijn zwakke en verstoorde kracht in hun core- en rugspieren hadden.

“Die langdurige vooroverbuiging kan je wervelkolom veranderen in een pijnbron, wat vaak leidt tot lage rugpijn, maar soms ook middenrug- of nekklachten, want als je ingezakt zit, moet je je hoofd meer optillen, en dat kan ook irriteren,” zegt Jessica McManus, fysiotherapeut in New England, die met fietsers werkt.

Om je core sterk genoeg te maken om je wervelkolom neutraal te houden, moet je regelmatig trainen, het liefst drie keer per week. McManus raadt front planks en side planks aan. Ook is ze fan van voorovergebogen oefeningen zoals rows en de reverse fly, omdat die de erector spinae trainen in een vergelijkbare positie als op de fiets.

3. Je hamstrings zijn te stijf

Flexibiliteit, oftewel de rekbaarheid van een spier, is essentieel voor pijnvrije ritten. Voor fietsers is de rek van de hamstrings bijzonder belangrijk.

De juiste fietspositie vereist voorover buigen bij je heupen met een neutrale rug; dat vraagt om behoorlijk wat hamstringflexibiliteit. Zijn je hamstrings te stijf, dan kantel je je bekken naar achteren (posterior pelvic tilt) om de afstand tot de achterkant van je knie te verkleinen, legt McManus uit. Dat vergroot de kromming in je onderrug, wat tot klachten kan leiden.

Kun je niet fietsen zonder je bekken te kantelen? Begin dan met hamstringmobiliteitsoefeningen. McManus raadt de liggende hamstringstretch aan, die voorkomt dat je je rug bol maakt bij het stretchen, zoals je soms doet op de fiets.

Liggende hamstringstretch: Ga op je rug liggen en buig één knie naar de borst. Haak je vingers achter je dij en strek de knie voorzichtig. Stop zodra je een lichte rek voelt, zonder pijn. Houd 30 seconden vast, laat los, en herhaal vijf keer per kant na een training.

4. Je stuur staat verkeerd afgesteld

De stuurhoogte draagt vaak bij aan rugpijn. Onderzoek toont aan dat rijden met te laag stuur zorgt voor een sterkere kromming in de onderrug. “Als je lange stukken rijdt of niet gewend bent aan die houding, kan dat ongemak veroorzaken,” zegt Andrews.

Daarnaast dwingt rijden met laag stuur je om voorover te hellen, waardoor je nek zwaarder belast wordt in het omhoogkijken, wat ook pijn kan veroorzaken.

Je zult wat moeten experimenteren om de juiste hoogte te vinden. Begin met het stuur op gelijke hoogte met het zadel, of net iets hoger (vooral bij racefietsen). En: overweeg een professionele bikefit: die voorkomt klachten door verkeerde hoogte.

5. Je bouwde je tijd of afstand te snel op

Zoals bij elke sport kan te veel fietsen je spieren en gewrichten overbelasten, met rugpijn als gevolg. “Je lichaam is simpelweg niet gewend aan die belasting,” zegt Andrews.

Onderzoek toont aan dat te hoge trainingsvolume leidt tot vermoeidheid, wat je houding slechter maakt en de kans op blessures vergroot. In een 2023‑studie in International Journal of Environmental Research and Public Health analyseerden onderzoekers de beweging van 23 amateurfietsers en ontdekten dat hun houding verslechterde naarmate ze vermoeider raakten: ze kromden de rug en kantelden hun bekken, wat vaak rugpijn veroorzaakt.

Voorkom problemen door je tijd of afstand geleidelijk te vergroten, maximaal 25 % per week. Na drie à vier weken van opbouw kun je best één week terug naar week 1‑niveau om je spieren rust te geven. Voor die week mik je op 50 % van je normale inspanning. Daarna kun je de opbouw hervatten.

6. Je zit te veel

Het is geen geheim dat langdurig zitten je rugpijn kan verergeren. Maar als je dat combineert met een activiteit die eenzelfde houding vraagt, vergroot dat de kans op klachten.

Moet je veel zitten tijdens werk? Neem dan regelmatig pauzes om je spieren, gewrichten en beweging te resetten. Zet bijvoorbeeld elk uur een alarm op je telefoon of computer. Loop even, drink water, rek, doe 10 push-ups en 20 sit-ups, trap een paar keer de trap op en neer, of iets anders wat jij prettig vindt.

7. Je benen kunnen het tempo niet bijbenen

Fietsen vraagt veel van je benen: elke pedaalslag gebruikt spieren in bovenbenen, hamstrings en kuiten om kracht te leveren. Als die spieren het laten afweten, compenseert je lichaam met andere spieren, soms ten koste van je wervelkolom en onderrug.

“Stel: je rijdt een steile klim en je benen worden moe; je gaat staan en gaat wat wiebelen van links naar rechts met je gewicht om meer kracht te genereren,” zegt McManus. Ook subtielere compensatiebewegingen kunnen optreden als je benen niet sterk genoeg zijn, zoals een lichte, herhaalde rotatie van de romp, wat slijtage en rugpijn veroorzaakt, vooral in de onderrug.

Zorg dat je benen sterk zijn door 3× per week krachttraining gericht op benen, zoals squats, lunges, deadlifts (ook single-leg), glute bridges en calf raises. McManus adviseert drie sets van 10–12 herhalingen; voor uithouding kun je 15–20 reps aanhouden.

8. Je middenspierwervelkolom is stijf

Bij rugklachten ligt de focus vaak op de onderrug. Maar stijfheid in de middenrug (thoracale wervelkolom) kan ook problemen geven.

De thoracale wervelkolom bestaat uit twaalf stevige wervels tussen nekbasis en onderkant ribben. Deze regio hoort te kunnen strekken, buigen en draaien, maar wordt door een zittend bestaan vaak strak en stijf.

Beperkte thoracale extensie is vooral nadelig voor fietsers: deze regio helpt om een vlakke rug te behouden tijdens het rijden. Als je middenrug te stijf is, buigt je onderrug compenserend. “Die buiging in de lumbale regio wordt een herhaalde belasting en levert op termijn pijn op,” legt McManus uit.

Probeer de “open books”-oefening om je thoracale mobiliteit terug te krijgen.

Open books: Ga op je zij liggen met je knieën naar je borst gebogen, knieën en voeten op elkaar gestapeld. Leg eventueel een kussen onder je hoofd. Houd je bovenste dij vast met je onderste hand en strek je bovenarm vooruit, handpalm naar de grond. Til je hand op, en volg met hoofd en nek terwijl je je romptorst draait zodat je arm naar de andere kant komt en je borst een stretch voelt. Houd 10 seconden vast, en breng voorzichtig terug. Herhaal 10× per kant.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Lauren Bedosky.