Kun je fit worden als je alleen in het weekend traint?

Wie alleen in het weekend tijd heeft om te fietsen, krijgt vaak de stempel ‘minder serieus’ met fietsen bezig te zijn, maar onderzoek bewijst dat dit beeld niet klopt. Als je jouw ritten goed plant en voldoende intensief maakt, kun je ook als weekend fietser topfit worden.

Wat zegt het onderzoek?

Een recente studie, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, vergeleek twee groepen wielrenners:

• Eén groep fietste alleen in het weekend (2x per week)
• De andere groep trainde vier keer per week

Beide groepen trainden acht weken lang met exact dezelfde trainingsomvang en -intensiteit. Wat bleek? De vooruitgang was bijna identiek. De weekend fietsers boekten vergelijkbare verbeteringen in onder andere VO2 max, spierkracht en uithoudingsvermogen als de groep met hogere trainingsfrequentie.

Zo werkt het weekend warrior-model

De ‘weekendgroep’ trainde op zaterdag en zondag, twee dagen achter elkaar:

• Zaterdag: Een lange duurtraining van zo’n 80 minuten
• Zondag: Een zware intervaltraining met 4-minuten blokken op drempelvermogen

De ‘vierdaagse groep’ verdeelde deze belasting over meer dagen met kortere sessies, maar de totale inspanning bleef gelijk.

Conclusie: Het spreiden van je trainingen is niet noodzakelijk, zolang je de juiste intensiteit en duur bereikt in het weekend.

Wat betekent dit voor jou?

Heb je doordeweeks simpelweg geen tijd? Geen paniek. Met 2 goed doordachte trainingen in het weekend kun je serieus vooruitgang boeken. Zeker als je net begint, of als je eerder al fit bent geweest. Er bestaat namelijk iets als spiergeheugen: je lichaam ‘herinnert’ zich eerdere trainingsopbouw en bouwt sneller terug op.

Waar moet je op letten?

Hoewel het onderzoek hoopgevend is, zit er een ‘maar’ aan:

• De testgroep trainde gemiddeld slechts 2,5 uur per week
• Voor fanatieke amateurs of wedstrijdrijders is dat vaak te weinig
• Je kunt fit worden, maar niet je volledige potentieel bereiken met alleen weekendtraining

Wil je verder groeien? Dan loont het om doordeweeks één of twee korte sessies toe te voegen. Denk aan een indoortraining van 45 minuten of een krachtige intervalrit in de avond.

Zo ziet een effectief weekend eruit

Zaterdag: Intensief trainen
Doe een HIIT-workout of haak aan bij een snelle groepsrit. Denk aan intervallen van 2–7 minuten op 90–100% van je max. hartslag.

Zondag: Lange duurtraining
Focus in een lange duurtraining op uithoudingsvermogen en uren in het zadel. Fiets in een steady tempo om je spieren klaar te maken voor langere ritten.

Samengevat

• Weekendtraining is effectief, mits goed uitgevoerd
• Intensiteit en duur zijn belangrijker dan het aantal dagen
• Je kunt fit worden, maar voor topvorm is meer volume nodig
• Consistentie en structuur zijn de sleutel tot succes
• Voeg indien mogelijk een extra sessie toe voor langdurige progressie