Zo eten en drinken de profs in extreme hitte

Deze week hebben we het al een paar keer gezien in de Tour de France. Renners die rondfietsen met zoutringen over het hele tenue. Tijdens een snikhete bergrit in de Tour de France kunnen renners meer dan 10.000 calorieën verbranden en liters aan vocht verliezen door zweten. Profs hebben dan ook een uitgekiend voedings- en hydratatieplan om prestaties te kunnen blijven leveren in de verzengende hitte. En het goede nieuws? Veel van die strategieën kun jij als fanatieke fietser ook toepassen.

Hier lees je hoe de profs zich voeden en hydrateren tijdens extreme hitte en hoe jij hun tips kunt gebruiken om koel te blijven, maagproblemen te vermijden en maximaal te presteren.

1. Blijf altijd gehydrateerd

Simpel maar essentieel: zweten betekent zout verliezen. En dat zout, vooral natrium en magnesium, heb je nodig om je spieren en zenuwen goed te laten functioneren.

Let op: niet iedereen zweet hetzelfde. Sommige renners verliezen veel meer zout dan anderen. Heb je ooit een renner gezien met witte zoutstrepen op z’n shirt na een lange rit in de zon? Die persoon moet hoognodig aanvullen.

Experts raden aan om 500 tot 700 milligram natrium per uur in te nemen als je langer dan een uur fietst. Bij hoge temperaturen of ritten van meer dan drie uur is nog meer vaak nodig.

2. Koel je kerntemperatuur met eten en drinken

"Bij hitte heeft het lichaam meer moeite om voedingsstoffen op te nemen via het maag-darmkanaal," legt Anna Carceller, PhD, MD en voedingsdeskundige bij EF Pro Cycling uit. "Je lichaam vraagt meer van je qua brandstof én moet tegelijkertijd harder werken om af te koelen."

Koude dranken spelen hierin een sleutelrol. EF Pro Cycling gebruikt zelfs speciale ijsgels tijdens hete beklimmingen. Deze Amacx ice gels bevatten 30 gram koolhydraten (in een 2:1 verhouding van glucose en fructose voor optimale opname) en 200 milligram natrium. Ze functioneren als bevroren sportijsjes – populair bij de renners.

Ook sportsdiëtist Colette Vartanian (Skratch Labs) adviseert om jezelf nat te maken met koud water en eventueel mentholproducten te gebruiken, die zorgen voor een verkoelend effect.

3. Eet kleine hoeveelheden en eet vaker

Een zware inspanning in de hitte kan je eetlust flink onderdrukken, met alle risico’s van dien. Je hebt brandstof nodig, maar je maag kan gevoelig zijn.

Volgens Vartanian is het dan beter om vaker kleine beetjes te eten en te drinken. Dat helpt om maagklachten te voorkomen. Bewaar cafeïne het liefst voor later in de rit om je spijsvertering niet extra te belasten.

Tip: vloeibare voeding gaat dan vaak beter dan vast voedsel. Gebruik een sportdrank met veel koolhydraten én elektrolyten om energie en zoutverlies aan te vullen.

4. Train op voeding in de hitte

Omdat hitte de vertering bemoeilijkt, moet je je lichaam trainen om onder warme omstandigheden te kunnen eten. Dat doen profs dus ook bewust: "Ze trainen onder hittebelasting zodat ze hun lichaam leren om te presteren én te eten bij hoge temperaturen," zegt Carceller.

Teams meten het zweetverlies van hun renners, zodat ze hun hydratatieplan kunnen aanpassen. Bij vrouwelijke renners wordt ook gekeken naar de invloed van de menstruatiecyclus op de hittetolerantie.

Vartanian voegt toe dat je ook je darmen moet ‘trainen’. Dus je maag-darmstelsel leren om koolhydraten en zout op te nemen in warme omstandigheden. Oefen dit tijdens trainingen, niet pas op wedstrijddag.

5. Doe een zweettest

Krijg je vaak kramp, word je snel gedehydrateerd of zakken je prestaties in bij warm weer? Dan kan een zweettest veel inzicht geven.

Vartanian onderscheidt twee soorten:

• Zweetvolume-test: meet hoeveel vocht je per uur verliest (in liter of ml). Dit kan variëren door weersomstandigheden, intensiteit of uitrusting.
• Zoutverlies-test: meet hoeveel natrium je verliest in je zweet – dat is genetisch bepaald en dus vrij constant. Natrium is hét elektrolyt dat je vochtbalans het meest beïnvloedt.

Zulke tests kunnen via wearables (zoals die van Infinit), thuiskits (zoals hDrop) of je kunt een professional inschakelen. Je kunt ook zelf je zweetvolume testen door jezelf vóór en na een rit te wegen en het verschil te berekenen.

6. Let ook op wat je eet náást de fiets

"Bij warm weer letten we extra op hydratatie voor én na de rit," zegt Carceller. Zo doen profs aan ‘sodium preloading’: vóór de inspanning al 500 tot 700 mg natrium binnenkrijgen, bijvoorbeeld via koude soepen, vers fruit of isotone dranken.

Ook na de rit is snelle afkoeling en herhydratie cruciaal en dat is net zo belangrijk voor amateurs als voor profs, benadrukt Vartanian.

Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com en is geschreven door Micah Ling.